第一部分 准备 1
第一章 开始前须知 3
使用《简易全身疼痛消除手册》 3
自我护理运动的类型 4
等长运动和等张运动：释义 5
释放点与释放位置 6
第二部分 基础与根基——下体 9
第二章 腰部 11
发现您与腰部更深层次的关系 11
腰椎的解剖结构 12
腰部采用腹式呼吸的一般释放姿势 13
腰部运动：骨盆随呼吸弯曲 15
挤压和释放（辅助上面的骨盆弯曲练习） 16
第5腰椎 17
第5腰椎的释放姿势 18
垂腿 19
第5腰椎的替代释放姿势 22
腰椎的等长或等张练习和伸展 22
等长练习：打开紧锁的下背部 23
姿势和等张运动：下背部的侧弯运动 24
放松的旋转伸展增加腰部的灵活性 26
第三章 骨盆：骶骨、髋骨、骶髂关节和尾骨 27
玛丽安妮的故事：骨盆甲状腺综合征 27
解剖：骶骨、髋骨、骶髂关节、腰方肌和尾骨 28
骶骨 30
骶骨一般释放 31
髋骨 32
髋骨后旋（短腿）释放姿势：蛙位 36
髋骨前旋（长腿）释放姿势 37
骶髂关节 38
维持骶髂关节灵活性的运动练习 39
少年电话聊天 40
剪刀 40
腿脚摩擦 41
腰方肌：连接腰部与骨盆 41
释放腰方肌：懒狗 43
维持腰方肌灵活性的运动练习 44
尾骨 45
尾骨释放 46
第四章髋、腿、膝、脚的对正 47
检查脚的对正 47
利用简单的夸大运动来重建模式 47
髋关节置换手术后的摇膝运动练习 48
左右平衡 49
前后平衡 49
旋转骨盆 50
股骨 52
髋和腿的意识练习 53
从不同位置开始运动 53
股骨对正的等长释放与练习（针对蜂窝织炎、髋窝疼痛或旅行者髋） 55
准备：评估股骨对正 56
股骨外旋（平腿）的释放练习 57
股骨内旋（圆腿）的释放练习 58
股骨外旋（平腿）的肌肉强化等长练习 59
股骨内旋（圆腿）的肌肉强化等长练习 60
第五章 腘绳肌与腓肠肌 61
第六章 膝关节 63
膝关节解剖结构 63
膝关节释放 64
膝盖骨释放 64
主膝关节释放位置 66
释放膝关节外侧疼痛和压痛 67
释放腓骨 67
腓骨替代释放 68
膝关节运动练习 69
膝关节摇摆促进融合 69
膝关节圆形运动增强膝部健康 70
第七章踝关节 73
治疗扭伤 73
踝关节解剖结构 74
踝关节释放 75
圆周上的对边 75
受伤踝关节释放 76
踝关节运动练习 77
踝关节屈曲/伸直 77
等张练习增强踝关节 78
第八章足 81
足的解剖结构 81
足骨折创伤愈合 82
足的释放 83
酸痛点周围的一般弯曲练习 83
探索足的长骨 84
跖骨释放 84
下垂跖骨释放 85
大脚趾释放 86
第九章 步行 87
足的3弓 87
足的5次弹跃 87
重塑行走模式 89
慢动作行走 89
第三部分 灵感与表达——上体 91
问题的核心 93
疼痛时要懂得自我怜惜 93
第十章 上中背：胸椎 95
胸椎的解剖结构 95
增强上背灵活性以及改善胸曲的练习 96
胸骨弯曲：胸曲的意识练习 96
疏松椎间盘：重建胸曲的运动练习（针对上背部） 97
旋转疏松椎间盘 99
释放胸部与胸椎区域的意识与想象练习 102
意识练习：寻找胸椎屈曲反射 104
胸椎旋转偏好的释放姿势 105
侧弯偏好的释放姿势 106
结合旋转与侧弯偏好 106
胸椎区域的释放姿势 107
第12胸椎：脊柱自然弯曲中的转折点 108
第12胸椎释放练习：“烤火鸡” 110
第十一章 脊柱的健全 111
脊柱的自然弯曲 111
健康的体位 112
有利于保持天然脊柱曲线的睡姿 113
骨盆与脊柱：体位的根基 117
坐骨的意识练习 118
寻找骨盆旋转的正中点 119
椎间盘疏松练习重建胸曲 121
疏松椎间盘与找到中点相结合 123
几句关于糖的话 124
第十二章 肋骨 127
肋骨的解剖结构 127
肋骨架的一般释放姿势法 128
膈肌释放 129
第1肋骨（肩顶部） 131
第1肋骨的等长释放 131
第1肋骨替代等长释放 133
胸骨点的肋骨释放 133
释放个别肋骨紧张的精细运动 135
维持肋骨柔韧性的8字形运动练习 135
第十三章肩 137
肩的解剖结构 138
肩的一般释放练习 139
游泳练习 140
花式舞蹈 141
转门把手 142
椅子或架子肩部操 143
8个肩点及其释放位置 144
释放肩点1：披肩 147
释放肩点2 148
释放肩点3：鸡翅 150
释放肩点4：火鸡翅 152
释放肩点5：垂臂 153
释放肩点6 154
释放肩点7 155
等张释放肩点7：搭便车 156
释放肩点8 158
等长练习释放肩部 159
背对墙，肘在侧 159
侧对墙，肘在侧 160
侧对墙，肘在前与肩齐高 161
面对墙，肘在腰 161
第十四章臂、肘、腕、手 163
臂丛解剖结构 164
手臂释放姿势 164
前臂指示点释放姿势：十字牵拉 165
后臂指示点释放姿势：“我投降” 166
肘 167
手肘的姿势释放以及等长运动练习 167
屈伸运动释放 167
等长运动促进运动度 168
等长运动促进弯曲（屈曲） 169
等长运动促进伸展（伸直） 170
肘关节压痛点 170
释放肘关节压痛点 172
释放压痛指示点的等长与等张运动 172
腕和手的解剖结构 174
腕关节释放姿势 175
屈曲或伸直 175
侧屈 176
转腕 176
腕关节圆周运动 178
手镯点 180
手 180
手与手指的释放 181
检查手的灵活性和压痛点 182
检查并促进手指的活动度 183
释放手指 185
旋转手指和拇指 186
释放大拇指基底部 187
第十五章 颈部 189
解剖结构 189
颈部一般释放姿势 190
利用活动度偏好的一般释放 191
滚头（旋转颈部） 192
低耳（颈部侧曲） 192
鼻子圆周运动 193
鼻子圆周运动的另一个舒适位置 194
颈后紧张 195
颈部侧面 196
颈部下面 196
颈部前面 197
治疗急性颈部扭伤 197
释放颈部创伤 198
释放颈部的画笔运动练习 199
第十六章头、面、眼、耳、颌 201
头面部的一般释放 201
释放紧张 201
释放颅底（网球释放） 203
通过释放鼻梁释放头部 204
另一种鼻子释放 205
鼻与面颊释放 206
眼睛 206
一般释放 207
轻叩眼睛 207
眼部平衡 208
耳朵 210
耳部按摩 210
耳部牵拉 210
颌骨的一般释放 211
骨盆释放练习释放颌骨 211
释放颌骨肌肉 214
第四部分 特殊病症 215
第十七章 坐骨神经痛 217
缓解坐骨神经不适的运动练习 218
屈膝礼 218
滑步 219
维持骶髂关节灵活性的运动练习 219
仰卧踢腿释放坐骨神经痛 220
少年电话聊天 221
剪刀 222
腿脚摩擦 223
第十八章 ？外翻 225
？外翻释放 225
第十九章 脊柱侧凸 227
什么是脊柱侧凸？ 227
推荐的脊柱侧凸姿势释放与运动顺序 228
腰部采用腹式呼吸的一般释放姿势（第二章） 230
骨盆随呼吸弯曲（第二章） 231
第5腰椎释放：垂腿（第二章） 232
第三章的髋关节释放 233
蛙位髋骨后旋（短腿）释放姿势（第三章） 233
髋骨前旋（长腿）释放姿势（第三章） 234
少年电话聊天（第三章） 234
用第十一章介绍的练习来重建腰曲 235
坐骨的意识练习（第十一章） 235
找到骨盆旋转的中点（第十一章） 236
应对脊柱上部和肋架问题的运动练习和释放姿势 237
上背部重建胸曲的运动练习：疏松椎间盘（第十章） 237
旋转疏松椎间盘练习（第十一章） 239
脊柱旋转偏好 241
脊柱侧弯偏好 242
结合旋转与侧弯偏好 242
肋架的一般释放姿势 243
膈肌释放（第十二章） 244
以平衡的坐姿将这些练习全部结合起来 244
结合疏松椎间盘与找到中点（第十一章） 244
结合旋转与侧弯偏好创造一个视觉上笔直的脊柱 246
有利于保持天然脊柱曲线的睡姿（第十一章） 248
第二十章 重复性劳损与腕管综合征 251
臂丛的解剖结构 253
释放肩、臂、手和手指的神经痛 253
利用第3肋骨点释放神经痛：晃肩 254
第3肋骨替代释放练习：第3肋骨回复 255
释放帕克反射点 256
第二十一章 焦虑、慢性疲劳以及失眠 259
释放刺激过度的神经系统：我投降 259
失眠指示点释放姿势：拨打朋友电话 261
累积性应激障碍自我护理的建议处理顺序 263
注释 265