中老年健身养生精粹PDF电子书下载

第一节 衰老的时期 1

第一章 关于人类衰老的学说 1

第二节 衰老的表现 4

一、外貌的改变 4

二、生理的变化 4

三、器官和系统功能变化 5

第三节 衰老的原因 7

一、遗传说 7

二、脑衰说 8

三、免疫说 8

四、细胞说 9

五、胸腺说 10

六、蛋白交联说 10

七、脂褐素说 11

九、自由基说 12

八、溶酶体膜说 12

十、疾病说 13

第二章 健康长寿是人们的企盼 14

第一节 古代传说和神话——人们对长寿的渴望 14

第二节 崇龟爱寿敬仙鹤——人们对长寿的寄托 16

第三节 寻仙求药炼金丹——皇贵对长寿的追求 21

第四节 健康长寿是社会发展的需要 23

一、我们的养生观 23

二、让痛惜和遗憾少一些 26

三、青山尚需夕照明 27

第三章 生命有限天年可尽 31

第一节 人的寿命本应百岁以上 31

一、生长期法 31

一、历史有记载 32

第二节 延年益寿不是梦想 32

二、成熟朗法 32

三、细胞分裂次数与分裂周期法 32

二、当今不鲜见 33

三、趋势在发展 35

第三节 延年益寿重在后天养生 36

一、两组数据的思考 37

二、现实生活实例 37

三、历史实例证明 38

第四章 健身养生之道 40

第一节 养生宜早 40

第二节 营造好情绪 41

一、好情绪胜过良药 42

二、坏情绪致人短命 43

三、努力营造良好情绪 46

1．保持心理健康 47

2．淡泊对人生 达观看世界 48

3．胸襟旷达 宽厚待人 50

4．除忧愁 寻乐趣 51

5．乐观开朗 笑口常开 53

6．改变思维方法 去忧求乐 56

7．培养广泛兴趣 移忧找乐 57

第三节 科学膳食 61

一、膳食常识 61

1．要按膳食指南调配膳食 61

2．要平衡膳食 62

3．四季膳食的特点 64

5．膳食、体重与寿命 65

4．一日三餐的安排原则 65

6．老年人营养饮食的新标准 66

二、人体需要哪些营养素 67

1．关于蛋白质 67

2．关于脂肪 71

3．关于碳水化合物 77

4．关于维生素 80

5．关于无机盐 84

6．水对人体的作用及需量 87

三、干鲜果晶的养生价值 88

四、职业与食物 92

五、饮食起居有节有常 112

第四节 正确进补 116

一、传统的进补观 116

二、进补要识补 117

三、进补要适时 118

四、进补常用中药及用法 119

五、食补与食疗方剂选 131

六、择食应辨性和味 148

第五节 科学睡眠 164

一、睡眠时间要适当 165

二、睡眠节律要遵循 167

三、睡眠姿势要讲究 167

四、提高睡眠质量的具体措施 168

第六节 坚持适量运动 170

一、运动的意义 170

二、运动的形式 173

三、动脑的作用 191

四、运动注意事项 193

一、戒烟之举普全球 196

第七节 戒烟限酒 196

二、限酒呼声日见高 199

第八节 治病贵在早 203

一、一般疾病信号 204

二、一般肿瘤的警告信号 205

三、常见癌症早期信号 205

1．肺癌 205

2．胃癌 206

3．食道癌 206

4．乳腺癌 206

5．子宫癌 206

6．鼻咽癌 206

9．胰腺癌 207

10．肝癌 207

7．肾癌、膀胱癌 207

8．直肠癌 207

四、常见多发病信号 208

1．心肌梗塞 208

2．中风 208

3．糖尿病 209

第九节 新观念的启示 210

一、现代物质文明与现代“文明病” 210

二、现实生活增强了人们的健康意识 210

二、沁园春 将止酒·戒酒杯使勿近 宋·辛弃疾 210

三、正在兴起的健康新观念 211

四、新观念给我们的启示 212

一、偶作 唐·白居易 214

第一节 古人养生诗词 214

第五章 古今养生经验谈 214

三、养生箴 清·曾国藩 219

四、自觉 唐·白居易 220

五、狂言示诸侄 唐·白居易 221

六、酬乐天咏老见示 唐·刘禹锡 222

七、家居自戒 宋·陆游 224

第二节 今人养生经验选 225

一、蔡氏简便健身法——访著名史哲学家蔡尚思教授 225

二、运动健身气和心康——访《辞海》主编夏征农先生 229

三、“你要健康就要过健康的生活”——访著名生理学家冯德培教授 232

四、延缓人脑细胞的老化——访著名神经生理学家张香桐教授 234

五、重视食补适当药补——访老年保健专家瞿承方主任医师 237

六、“70岁开始锻炼不算迟”——访原上海市副市长张承宗先生 241

七、我的健身三点平衡论——原水电出版社社长安克成 244

第三节 其他(养生歌、经、诀、格言、谚语) 245

一、卫生歌 245

二、十叟长寿歌 250

三、长寿经 250

四、乾隆养生十六字诀 251

五、武则天养生四十字诀 251

六、养生格言 251

七、养生谚语 253

第六章 有关医学常识 254

第一节 人体常用检测值 254

一、体温脉搏呼吸测量值 254

三、身高年龄体重测量值 255

二、血压测量值 255

第二节 常见化验检查正常参考值 257

一、临床血液检查 257

1．红细胞计数(R1C) 257

2．红细胞沉降率(血沉)(ESR) 257

3．白细胞计数(WBC) 258

4．血小板计数(PLT) 259

5．血浆凝血酶原时间(PT) 259

6．出血时间(BT) 260

7．凝血时间(CT) 260

二、血液生化检查 261

1．血清总蛋白(TP) 261

4．血清白蛋白/球蛋白(A/G) 262

3．血清球蛋白(GLB) 262

2．血清白蛋白(ALB) 262

5．血清肌红蛋白(SMb) 263

6．血清粘蛋白(SM) 263

7．血清α2-巨球蛋白(α2-MG) 263

8．血清α2-微球蛋白(β2-MG) 264

9．血清铁蛋白(SF) 264

10．血清蛋白电泳(SPE) 265

11．血氨(NH3) 265

12．血清肌酐(CRE) 266

13．血清尿素氮(BUTN) 266

14．血清尿酸(UA) 267

15．血糖(CLU) 268

16．葡萄糖耐量试验(OGTT) 268

17．糖化血红蛋白(GHb) 269

19．血清胰岛素释放试验 270

18．C肽 270

20．血清总胆固醇(TC) 271

21．血清甘油三酯(TC) 271

22．高密度脂蛋白一胆固醇(HDL—C) 271

23．低密度脂蛋白—胆固醇(LDL—C) 272

24．脂蛋白电泳 272

25．血清载脂蛋白A1、B(APOA1、B) 273

26．血清钾(K) 273

27．血清钠(Na) 274

28．血清氯化物(C1) 274

29．血清钙(Ca) 275

30．血清谷—丙转氨酶(ALT或GPT) 275

31．血清谷—草转氨酶(AST或GOT) 276

33．血清总胆红素(TBIl) 277

32．血清γ—谷氨酰转肽酶(GGT) 277

34．直接胆红素(DBIL) 278

35．间接胆红素(IBIL) 278

三、血清学检查 278

1．甲型肝炎抗原(HAVAg) 278

2．甲型肝炎抗体IgM(HAVAb—IgM或抗—HAV·IgM) 279

3．乙型肝炎表面抗原(澳抗)(HBsAg) 279

4．乙型肝炎表面抗体(HBsAb或抗—hBs) 279

5．乙型肝炎E抗原(HBeAg) 280

6．乙型肝炎E抗体(HBeAb或抗—HBe) 280

7．乙型肝炎核心抗原(HBcAg) 281

8．乙型肝炎核心抗体(HBcAb) 281

9．乙型肝炎五项标志物模式图—两对半测定 282

11．丁型肝炎抗原(HDAg) 283

10．丙型肝炎抗体(HCV—Ab或抗—HCV) 283

12．丁型肝炎抗体(HDAb) 284

13．戊型肝炎抗体(HEAb) 284

14．血清癌胚抗原(CEA) 284

15．甲种胎儿球蛋白(AEP) 285

16．尿蛋白(U—Pro) 286

17．尿潜血(U—BLD) 286

18，尿酮体(U—Ket) 287

19．尿胆红素(U—BIL) 287

20．尿胆原(UBG或URO) 288

第三节 中医学基本常识 288

一、阴阳五行学说 288

1．阴阳学说 289

2．五行学说 293

二、脏腑 296

1．五脏 297

2．六腑 303

3．脏腑之间的关系 305

4．气血和津液 307

三、经络 310

1．经络的概念、组成和作用 311

2．十二经脉 313

3．奇经八脉 315

主要参考书目 320

附录 321

附录1 全民健身计划纲要(国务院颁发) 321

附录2 中华人民共和国老年人权益保障法 326

附录3 中国居民膳食指南 333

后记 337