体质健康与科学健身指导PDF电子书下载

上篇　体质健康与亚健康评估第一节　国民体质监测与体质健康评价1　什么是“121”工程？ 2

2　什么是体质及健康？ 2

3　国民体质监测与国民体质检测 3

4　体质检测的三要素 3

5　体质检测的形态指标及评估 4

6　体质检测的机能指标及评估 5

7　体质检测的身体素质包括哪几个方面？ 7

8　力量耐力素质的测试及评估 8

9　力量素质的测试及评估 9

10　爆发力素质的测试及评估 10

11　反应能力的测试及评估 11

12　柔韧性素质的测试及评估 12

13　平衡能力素质的测试及评估 14

14　体质检测与医院体检的区别 15

15　理想体质与健康标准 16

16　小学生、中学生、大学生各年级体质健康的测试项目 17

17　小学生、中学生、大学生各年级体质健康的评价指标 18

18　小学生、中学生、大学生各年级测试结果评分表的使用方法及查询 20

第二节　亚健康的评估与干预 22

1　什么是亚健康？ 22

2　亚健康的分类 23

3　脑力劳动与亚健康 23

4　生活方式与亚健康 24

5　心理因素与亚健康 25

6　社会环境与亚健康 26

7　饮食结构与亚健康 27

8　人际关系与亚健康 28

9　亚健康的自我评估 29

10　如何预防亚健康？ 29

11　亚健康的运动干预 31

下篇　科学健身指导 34

第一节　运动的生理基础——生命在于运动1　运动有什么好处？ 34

2　有氧运动对心血管功能的有益作用 34

3　体育运动对呼吸系统的作用 35

4　体育运动对内分泌的调节作用 36

5　力量锻炼对肌肉的强化作用 37

6　体育运动对心理的调节作用 38

7　体育运动能提高性生活质量吗？ 39

8　劳动能代替体育运动吗？ 41

第二节　健身运动要科学 43

1　为什么要科学运动？ 43

2　什么是有氧运动？哪些人适合有氧运动？ 44

3　什么是无氧运动？有什么特点？ 45

4　有氧运动和无氧运动的区别是什么？ 46

5　心率与运动强度有什么关系？如何用心率来判断运动强度的大小？ 47

6　如何用靶心率来控制自己的运动强度 48

7　什么是运动量？怎样控制自己的运动量在一个合适的范围？ 49

8　超强度和超量运动对身体有什么危害？ 50

9　如何进行肌肉力量练习，应注意什么事项？ 51

10　力量练习对健康有何益处？ 52

11　如何进行耐力练习？耐力练习对心肺功能有何益处？ 54

12　如何进行身体柔韧性练习？ 55

13　进行柔韧性练习应注意什么事项？ 58

14　进行体育锻炼要坚持哪些原则？ 59

15　为什么运动前要做好充分的准备活动？ 61

16　为什么运动量和强度要逐渐增加？ 63

17　为什么要保持足够的锻炼时间才会有健身效果？偶尔锻炼可以吗？ 63

18　怎么根据年龄科学地安排运动量和运动强度？ 64

19　怎样才能防止体育锻炼半途而废？ 66

20　如何为自己的运动量评分？ 68

21　中老年人体育锻炼应注意什么？ 69

22　怎样通过体育活动来改善心理素质？ 70

第三节　如何制订健身计划——运动处方1　什么是运动处方？ 72

2　运动处方包括哪些内容？ 73

3　怎样制订运动处方？ 74

4　如何确定运动处方中的运动强度？ 75

5　如何确定运动处方的运动量？ 76

6　如何确定运动处方中的运动频率？ 77

7　为什么建议按照运动处方科学锻炼？ 77

8　青年人的健身计划如何制订？ 78

9　制定中老年人运动处方应遵循什么原则？体现什么特点？ 78

10　为什么建议老年人要适度运动？ 80

11　运动对改善女性更年期综合症的意义 81

12　更年期女性适合从事哪些体育项目？ 82

13　哪些运动是可以终身坚持的？ 83

14　高中生如何选择运动项目 84

第四节　介绍几种简便易行的健身项目1　哪些健身项目既简便易行，又有较好的健身效果？ 85

2　快步走是中老年人首选的健身方法 87

3　快步走是有氧运动，对提高心肺功能有何益处？ 88

4　为什么快步走可以防治心脑血管疾病？ 88

5　如何掌握快步走的运动量，怎样才能达到最佳健身效果？ 89

6　如何选择快步走的时间和场所？ 90

7　快步走选择穿什么鞋较为合适？ 90

8　倒走有健身作用吗？ 91

9　选择鹅卵石、沙地赤脚行走有何健身作用？ 92

10　如何增加快步走的乐趣，将快步走进行到底？ 92

11　慢跑有什么健身作用？ 93

12　慢跑的强度和量如何控制？ 95

13　如何用心率来控制慢跑速度？ 95

14　慢跑一次多长时间较为合适，为什么？ 96

15　慢跑应注意哪些事项？ 97

16　游泳有什么健身作用？ 97

17　选择游泳运动之前应做哪些医学检查？ 99

18　哪些人不适宜游泳？ 99

19　下水前要做哪些准备运动？ 100

20　以健身为目的的游泳要慢速长游 101

21　如何预防和处理游泳时的腿部抽筋？ 102

22　游泳要注意哪些安全事项？ 103

23　游泳的强度如何控制，怎样用心率来控制运动强度？ 105

24　为什么说游泳运动适合各年龄段的人？ 105

25 “慢速游”对老年人有何益处？ 107

26　家用综合性健身器械有何健身效果？ 108

27　家用综合性健身器械可分为几类？ 108

28　如何选择适合自己的健身器械？ 110

29　如何制订家用综合健身器械的健身方案？ 111

30　不同年龄段的人群在制订家用综合健身器械的健身方案时有何区别？ 112

31　用综合健身器械健身要注意哪些问题？ 113

32　太极拳有什么健身效果？ 115

33　如何进行太极拳练习？ 116

34　修炼太极拳应注意什么事项？ 116

第五节　运动营养 118

1　营养素分为几类？ 118

2　碳水化合物与运动供能的关系 119

3　脂肪与运动供能 120

4　蛋白质与运动 121

5　维生素、矿物质与运动 122

6　水、空气与运动 124

7　人体每天消耗的热量包括哪些方面？ 125

8　运动时的能量消耗 126

9　怎样保持膳食营养的合理性？ 127

10　不同运动项目对营养的需求有何区别？ 128

11 如何培养良好的饮食习惯和健身习惯？ 130

12　中老年人在体育锻炼中的营养需求特点 133

13　运动疲劳的营养补充 135

14　身体成分与体脂百分比 136

第六节　肥胖与运动减肥 137

1　超重与肥胖 137

2　常用的肥胖检测方法有哪些？ 138

3　用“身体质量指数”来评判肥胖 139

4　用身体成分分析仪检测体脂百分比来评判肥胖程度 140

5　用简易的皮脂厚度计来评判肥胖 140

6　产生肥胖的原因是什么？ 141

7　怎样预防肥胖？ 143

8　怎样通过合理膳食和运动来预防肥胖？ 143

9　肥胖对健康有什么影响？ 145

10　减肥的方法有哪些？ 146

11　哪些运动项目适合于减肥？ 147

12　运动减肥有哪些好处？ 148

13　有氧运动是减肥最有效的运动 149

14　运动减肥的误区及注意事项 149

15　如何预防儿童肥胖症？ 152

16　肥胖儿童的运动减肥原则 153

17　运动减肥需要合理膳食来配合才会有效 154

18　如何判断减肥的效果？ 155

19　如何掌握减肥的速度？ 157

20　桑拿浴和大量出汗能有效减肥吗？ 158

21　单纯通过饮食减肥对身体有什么危害？ 159

22　FUN健身减肥法是什么？ 160

第七节　常见心、脑血管疾病的科学健身1　冠心病患者适合从事哪些健身项目？ 161

2　冠心病患者在体育锻炼中应注意哪些事项？ 162

3　冠心病患者在日常健身活动中如何进行自我医学监督？ 163

4　高血压患者如何制订健身计划？ 164

5　高血压患者适宜从事哪些健身项目？如何控制运动量？ 164

6　高血压患者在健身活动中应注意哪些事项？ 165

7　健身运动对高血压患者有什么好处？ 166

8　脑卒中患者在什么时候开始康复训练较为合适？ 166

9　脑卒中患者适合做哪些健身活动和康复训练？ 167

10　健身活动和康复训练对脑卒中患者的康复有什么积极意义？ 168

第八节　健身活动中的安全防护 169

1　科学运动与安全防护 169

2　什么是“运动性猝死”？是什么原因引起的？ 171

3 “运动医务监督”是什么？ 171

4　健身活动前应该注意哪些安全事项？ 172

5　如何选择运动场所？ 172

6　运动中出现急性腹痛怎么办？ 173

7　运动中出现损伤应该怎么紧急处置？ 174

8　运动中出现骨折怎么办？ 175

9　运动中出现肌肉或软组织拉伤怎么办？ 176

10　运动后出现肌肉酸痛怎么办？ 177

11　夏季健身活动如何预防中暑？ 178

12　运动结束后是否可以立即大量饮水和进食？ 179

13　运动中是否可以饮用冰镇碳酸饮料？ 180

14　节假日突击体育健身的做法是否可取？ 181

15　如何根据运动项目选择不同的运动服、运动鞋和防护器具？ 182