营养搭配 健康加分PDF电子书下载

推荐序　 2

每天都需要六大营养素　 14

六大营养素每日摄取量　 32

有针对性的营养调理方案　 34

每天正确饮食七法则　 40

Chapter 1 蔬菜篇小白菜 42

【小白菜鳕鱼豆腐汤】豆腐＋鳕鱼→增加关节弹性【虾皮炒小白菜】虾皮→使气色红润、预防骨质疏松【什锦汤面】花枝→抗氧化、促进伤口愈合青江菜 44

【鸡蓉炒青江菜】鸡肉→保持肌肤弹性、改善便秘【香菇炒青江菜】干香菇→抗氧化、增强骨密度【碧绿鱼片】鲷鱼→促进脂肪代谢芥兰 46

【碧绿什锦】竹笙→补中益气、消暑降火【开汤芥兰】大蒜＋虾米→增强骨密度、降低胆固醇【芥兰牛肉片】牛肉→使气色红润、增加肌肤弹性芥菜 48

【珧柱芥菜】干贝→预防血栓、促进伤口愈合【牛肉芥菜苗】牛肉→使气色红润、肌肤有弹性【焖芥菜】老姜→促进消化、使排便顺畅生菜　 50

【蚝油生菜】蚝油→保护心血管、避免水肿【生菜虾松】虾仁→使精神旺盛、预防脂肪肝【活力果蔬汁】橘子→抗氧化、避免感染油菜　 52

【油菜炒丁香鱼】丁香鱼→预防动脉硬化及骨质疏松【油菜肉片汤】猪肉→帮助消化、消除疲劳【蒜香油菜】大蒜→抗氧化、促进新陈代谢空心菜　 54

【虾米空心菜】虾米→保护眼睛、维持黏膜健康【虾酱空心菜】虾酱→预防水肿、改善贫血【辣炒牛肉空心菜】牛肉＋辣椒→美化肌肤、预防贫血苋菜　 56

【苋菜皮蛋】皮蛋→补充钙质、改善贫血【苋菜炒金银蛋】咸蛋→保护呼吸道、预防干眼病【苋菜炒羊肉】羊肉→改善贫血、补肾壮阳红凤菜　 58

【雪白红凤菜】鸡蛋＋牛奶→增强骨密度、补血【清炒红凤菜】姜＋黑麻油→补血益气、增强免疫力【什锦荞麦粥】荞麦→抗氧化、降低胆固醇菠菜　 60

【菠菜炒番茄蛋】鸡蛋→增加肌肤弹性、强化骨质【腐皮炒菠菜】豆腐皮→降低胆固醇、降血压【芝麻菠菜】芝麻→抗氧化、改善皮肤粗糙茼蒿　 62

【台式咸汤圆】猪肉→养心安神、稳定情绪【茼蒿腰片汤】猪腰→改善口舌炎、消除疲劳【茼蒿蛋饼】鸡蛋→预防皮肤粗糙、增强骨质地瓜叶　 64

【麻油地瓜叶】麻油＋老姜→促进排便、提振精神【蒜香地瓜叶】大蒜→降低胆固醇、保护血管【地瓜叶味噌汤】小鱼干→预防骨质疏松、帮助发育圆白菜　 66

【圆白菜烩鲜香菇】香菇→预防骨质疏松、消除疲劳【三色圆白菜】猪肉→提升免疫力、增强皮肤弹性【枸杞炒圆白菜】枸杞→预防贫血、美化肌肤大白菜　 68

【栗子烧白菜】栗子→防癌、消除疲劳【奶油焗白菜】牛奶→强健骨骼、增加肌肤弹性【扁鱼白菜】扁鱼→美化肌肤、抗氧化白萝卜　 70

【萝卜鲈鱼汤】鲈鱼→促进伤口愈合、养护肌肤【珧柱萝卜蛤蜊汤】干贝＋蛤蜊→消除疲劳、护肝【白萝卜排骨酥羹】排骨→降低胆固醇、预防贫血胡萝卜　 72

【胡萝卜麻油炒蛋】鸡蛋＋麻油→预防便秘、保护眼睛【胡萝卜小排粥】猪小排→保持肌肤弹性、促进发育【胡萝卜芭乐汁】芭乐→安抚神经、降低胆固醇番薯　 74

【番薯小米薏仁粥】小米＋薏米→帮助睡眠、促进消化【番薯糙米饭】糙米→抗氧化、促进排便、降胆固醇【双色烧番薯】黄瓜＋香菇→促进脂肪代谢、助消化芋头　 76

【芋头排骨酥汤】排骨→预防贫血、抗氧化【芋头粥】白米→维持消化机能正常、促进排泄【芋头焖鸭】鸭肉→预防贫血、抗氧化牛蒡　 78

【炸牛蒡】芝麻→维持神经稳定、预防动脉硬化【开胃牛蒡丝】魔芋→改善便秘、减肥瘦身【牛蒡甜不辣】旗鱼→预防血栓、降低胆固醇竹笋　 80

【鞭笋炒羊肉】羊肉→消除疲劳、治疗贫血【红焖鞭笋】辣椒→淡斑、增加饱足感【竹笋香菇鸡汤】香菇＋鸡肉→降低胆固醇、保护血管芦笋　 82

【花枝芦笋沙拉】花枝→抗氧化、帮助消化【芦笋炒鲜贝】干贝→预防贫血、消除疲劳【彩椒拌芦笋】甜椒＋香菇→预防贫血、消除疲劳茭白　 84

【茭白拌肉片】猪肉→增加关节润滑度、改善口舌炎【茭白榨菜炒毛豆】榨菜→避免水肿、帮助排便【茭白炒牛肉丝】牛肉→改善贫血、降低胆固醇秋葵　 86

【辣味拌秋葵】辣椒→提升免疫力、预防皮肤粗糙【培根炒秋葵】培根→避免贫血、降低血压【芙蓉秋葵】鸡蛋→增强骨密度、降低胆固醇莲藕　 88

【醋拌莲藕】香菜＋辣椒→预防贫血、促进排便【莲藕麦片粥】麦片→增强体力、消除疲劳【莲藕排骨汤】排骨→预防贫血、消炎、止血马铃薯　 90

【玉米马铃薯沙拉】玉米→预防皮肤粗糙、提供能量【咖喱马铃薯】胡萝卜→保护眼睛、防止皮肤粗糙【马铃薯炒肉末】猪肉→增强体力、使气色红润洋葱　 92

【洋葱泡菜】柴鱼＋鲔鱼→降胆固醇、增强免疫力【滑蛋洋葱】鸡蛋→美化肌肤、增加骨密度【洋葱牛肉片】牛肉→消除疲劳、帮助睡眠绿豆芽　 94

【豆芽海藻面】香菇＋海藻面→促进消化【豆皮炒豆芽】豆皮→美化肌肤、改善便秘【黑胡椒鸡柳炒豆芽】鸡肉＋黑胡椒→消除疲劳、美化肌肤西兰花　 96

【清炒西兰花】大蒜→消除疲劳、抗氧化【椰香西兰花】椰浆→保护黏膜、防止皮肤粗糙【西兰花洋葱汤】洋葱＋大蒜→消除疲劳、使关节柔软花椰菜　 98

【凉拌花椰菜】胡萝卜→抗氧化、抗癌【鲜贝花椰菜】干贝→减少皱纹、预防贫血【防癌五色蔬】西兰花＋香菇→减少骨质流失、抗癌番茄　 100

【清炖西红柿排骨汤】排骨→防止动脉硬化、防癌保健【西红柿豆芽汤】绿豆芽＋猪肉→美化肌肤、保护血管【蔬菜卷西红柿沙拉】生菜＋黄瓜→改善酸性体质韭菜　 102

【韭菜花炒虾仁】虾仁→使甲状腺机能正常、护眼【韭菜泡菜】洋葱→抗氧化、预防皮肤粗糙【韭菜鱿鱼】鱿鱼→消除疲劳、保护心血管芹菜　 104

【XO酱海鲜炒西芹】墨鱼＋白果→防止动脉硬化【芹菜炒牛肉】牛肉→预防贫血、稳定情绪【鲑鱼炒西芹】鲑鱼→维持肌肤弹性、美白淡斑苦瓜　 106

【苦瓜咸蛋】咸蛋→促进皮肤新陈代谢、强化骨骼【苦瓜鲈鱼汤】鲈鱼→促进伤口愈合、美化肌肤【豆豉炒苦瓜】豆豉→消除牙龈及眼睛红肿冬瓜　 108

【姜丝炒冬瓜】姜→促进排汗、退烧止咳【冬瓜海鲜汤】鱼→改善口角炎、美化肌肤【黄金白玉】咸蛋→使皮肤光滑、骨骼强健丝瓜　 110

【烤丝瓜】海米→预防甲状腺肿大及水肿【丝瓜茶汤】茶叶→抗氧化、使排便顺畅【树子蛤蜊煮丝瓜】蛤蜊＋树子→避免眼干、预防感冒南瓜　 112

【黄金南瓜豆汤】黄豆→保护眼睛、预防感染【梅香南瓜片】紫苏梅→帮助消化【南瓜杂粮粥】高粱＋玉米→防止皮肤干燥、降胆固醇黄瓜　 114

【小黄瓜菠萝虾仁】菠萝＋虾仁→增强关节润滑、减少皱纹【小黄瓜炒猪肝】猪肝→促进肝脏排毒、养护肌肤【培根黄瓜卷】培根→使气色红润、避免水肿豌豆荚　 116

【豌豆荚炒素腰花】香菇＋胡萝卜→预防骨质疏松、促进排便【豌豆荚炒猪腰】猪腰→使人气色红润【豌豆荚炒鸡柳】鸡肉→镇静安眠、消除疲劳黄花菜　 118

【金针菜炒肉丝】猪肉→改善口舌炎、使人气色红润【金针排骨汤】排骨→防止皮肤粗糙【金针鸡汤】鸡肉→帮助骨骼发育、降低胆固醇四季豆　 120

【牛里脊拌四季豆】牛肉→预防贫血及骨质疏松【三色四季豆】甜椒＋青豆→保护眼睛、美化肌肤【香炒四季豆】海米→降低胆固醇玉米　 122

【玉米鱼条烩饭】鲷鱼→抗氧化、预防血栓【玉米蛋饼】鸡蛋→避免眼睛干涩【鸡蓉玉米羹】鸡肉→消除疲劳、降低胆固醇甜椒　 124

【彩椒鲜贝】珧柱→抗氧化、促进伤口愈合【蒜味甜椒】大蒜→增强抵抗力、抗氧化【柠檬甜椒肉片】猪肉＋柠檬→预防贫血、降胆固醇茄子　 126

【香煎茄饼】猪肉→促进消化、维持神经功能正常【麻酱茄子】芝麻→抗氧化、保护心血管【豆瓣炒茄子】辣椒＋豆瓣酱→改善食欲不振芦荟　 128

【泡菜芦荟排骨汤】豆芽＋排骨→预防贫血、增加肌肤弹性山药　 129

【梅酱炒山药】红枣→润肺化痰、止咳平喘大蒜　 130

【凉拌茄子】茄子→防癌、降低胆固醇【蒜蓉蒸虾】虾→消除疲劳、抗氧化【蒜香栗子鳗鱼煲】栗子＋鳗鱼→避免动脉硬化、增强体力九层塔　 132

【九层塔炒蚬子】蚬子→避免贫血、保护心血管【九层塔烘蛋】鸡蛋→增强骨密度、美化肌肤【九层塔茄子】茄子→化淤止痛、预防癌症葱　 134

【葱焖腐竹】腐竹→降低胆固醇、构建身体组织【葱油饼】面粉→提供能量、活化肝脏细胞【醋味葱段】醋→促进消化、增强骨质姜　 136

【糖醋姜】红糖＋醋→促进食欲、缓解便秘【冬瓜蛤蜊姜丝汤】冬瓜→利尿、退烧止咳【姜丝大肠】大肠→减少胆固醇、增加组织弹性【辣味雪菜】雪菜→抗氧化、避免水分潴留【辣炒萝卜干】辣椒 萝卜干→预防感染、促进消化【泡椒鲤鱼】鲤鱼→预防皱纹产生、促进消化【米血糕】 136

香菜糯米→防治口舌炎、提供能量Chapter 2 海鲜篇嘉腊鱼　 142

【花椒嘉腊鱼】花椒→帮助消化、降低血压【紫菜嘉腊鱼汤】紫菜→美容养颜、消除水肿【发财嘉腊鱼】金针菇→保肝整肠、增长智力带鱼　 144

【蒜烧带鱼】米酒→预防动脉硬化、润肤通乳【姜丝豆豉蒸带鱼】豆豉→降血压、美肤护发【煎带鱼】姜→养肝补血、润肤养发鲷鱼　 146

【杏片鱼排】杏仁→强化脑力、抗氧化【鱼片糙米粥】糙米→稳定情绪、促进代谢【意式鲷鱼菠菜卷】菠菜→改善贫血、便脸色红润鲢鱼　 148

【麒麟鲢鱼】鸡蛋→帮助皮肤新生、提高智能【松子糖醋鲢鱼】松子→保护血管、减缓动脉硬化【沙茶鱼头锅】金针菇→促进发育、增强性功能鲳鱼　 150

【凤梨鲳鱼】菠萝→降低血压、养颜美容【大地鲳鱼球】西兰花→抗衰防老、提升免疫力【五味鲳鱼】洋葱→降低血脂、预防心血管疾病黄鱼　 152

【五柳黄鱼】洋葱＋辣椒→养颜美容、抗老防癌【葱烧黄鱼】大葱→帮助消化、控制血糖【松子黄鱼】松子→润肺滑肠、抗老化石斑鱼　 154

【树子蒸石斑】豆腐→降低胆固醇、预防老年痴呆【石斑鱼球煲】香菇→保护关节、维持皮肤弹性【XO酱炒石斑球】芦笋＋绍酒→预防心血管疾病旗鱼　 156

【粟米鱼块】玉米→助消化、预防口角炎【番茄洋葱烩鱼片】番茄→延缓老化、瘦身轻体【煎味噌鱼】味噌→预防癌症、治疗便秘鲨鱼　 158

【三丝鱼卷】香菇→增强免疫力、延缓老化【什锦鲨鱼片】小黄瓜→美白淡斑、使肌肤柔嫩【玉米炒鱼丁】玉米→清除自由基、预防心脏病鳕鱼　 160

【梅子蒸鳕鱼】梅子→提神、助消化【豆酥鳕鱼】葱、姜、蒜→消除疲劳、抗衰老【鲜菇蒸鳕鱼】鲜香菇→美容养颜、增强免疫力鲔鱼　 162

【百合鲔鱼】鲜百合→清心安神、养颜美容【味噌鲔鱼】味噌→对抗动脉硬化、改善便秘【辣椒鱼饼】荸荠＋大葱→使脸色红润，强化骨骼？魠鱼　 164

【？魠鱼羹】醋→消除疲劳、窈窕瘦身【香腌？魠鱼】柠檬→美白肌肤、延缓老化【红椒？魠鱼】辣椒＋大蒜→增强免疫力、延缓老化鲑鱼　 166

【烤鲑鱼】柠檬→抗氧化、预防心血管疾病【圆白菜丝炒鲑鱼】圆白菜→美化肌肤、降低胆固醇【鲑鱼炒五杂饭】黄豆＋白米→强化骨质、增强体力银鱼　 168

【银鱼炒苋菜】苋菜→强化骨质、预防贫血鲈鱼 169

【五柳鱼】胡萝卜＋甜椒→保护眼睛、养护肌肤虱目鱼　 170

【白丝虱目鱼】白萝卜→对抗细胞氧化、美化肌肤【咖喱沙锅鲜鱼】竹笋→促进儿童发育、提升智力【花生鲜鱼】花生→强健骨骼、改善贫血吴郭鱼　 172

【豆腐烧鱼】豆腐→预防骨质疏松【茄香糖醋鱼】番茄→增强记忆力、预防高血压【葱卤吴郭鱼】大葱→增强体力、稳定情绪鳗鱼　 174

【蒜子烧鳗鱼】大蒜→降低血脂、预防心血管疾病【枸杞鳗鱼汤】枸杞→预防视力衰退、防止夜盲症【麻油鳗鱼】芝麻油→消除疲劳、防止动脉硬化草鱼　 176

【醋熘鱼卷】青豆→消除浮肿、降血压【红烧下巴】蒜苗→改善皮肤粗糙、保护心血管【什锦海鲜汤】虾→帮助代谢、预防甲状腺肿大花枝　 178

【三杯花枝】九层塔→促进食欲、帮助成长【花枝炒韭菜】韭菜→增强体力、预防心脏病【花枝沙拉】芒果→保护眼睛、消肿、降血压鱿鱼　 180

【宫保鱿鱼】辣椒→帮助消化、降低血胆固醇【白灼双鱿】绿豆芽→帮助代谢、改善贫血【芹菜鱿鱼】芹菜→降低胆固醇螃蟹　 182

【冬瓜蟹肉】冬瓜→加强钙质吸收、强健骨骼【芦笋手卷】芦笋→强健骨骼、减轻关节炎症状【什锦蟹肉】青椒→使肤质细嫩，帮助消化虾　 184

【冬菜虾仁】黑木耳→护肝清血、美颜补血【焗烤南瓜虾】南瓜→预防黑斑、维持甲状腺功能正常【水果虾仁甜心沙拉】奇异果→帮助蛋白质吸收、稳定血压干贝　 186

【香蒜鲜贝】磨菇→增加抗体、调节身体机能【凉拌干贝】生菜→促进钙质吸收、有助发育【炒干贝蛋糕】山药→保护血管、帮助骨骼成长海带　 188

【海带排骨汤】排骨→消除疲劳、保护眼睛【银芽海带汤】豆腐＋小鱼干→保护关节、瘦身【竹笋海带丝】竹笋→避免水肿、预防甲状腺肿大海蜇皮　 190

【西芹咖喱拌海蜇皮】咖喱→防治动脉硬化、预防癌症【拌海蜇皮】金针菇＋醋→美化肌肤、预防便秘【瓜丝拌蜇皮】西瓜→消暑醒脑、降低血糖海参　 192

【红烧海参】羊肉→补气活血、健体强身【葱烧海参】蹄筋→养颜抗老、活化筋骨【海参烩鸡丝】鸡肉→营养均衡、维护心血管健康牡蛎　 194

【法式焗生蚝】乳酪→强身健体、促进伤口愈合【牡蛎味噌锅】海带→营养均衡、预防慢性病【味噌蚵仔盖饭】小白菜→稳定情绪、预防智力衰退蛤蜊　 196

【丝瓜蛤蜊】姜→清热祛火、促进血液循环【鲜露银芽蛤蜊】胡萝卜→保护眼睛、增强体力【蒸三鲜】香菜→预防贫血、延缓老化鲍鱼　 198

【XO酱鲍鱼】米酒→补血养颜、强身健体Chapter 3 肉类篇牛肉　 200

【牛肉罗宋汤】番茄＋马铃薯→预防胃溃疡、抗癌【红酒炖牛肉】红酒＋胡萝卜→提高免疫力、补血【红烧牛腩】胡萝卜＋白萝卜→降低癌症发生率猪肉　 202

【炸猪排】鸡蛋→有助于新陈代谢【香梅咕噜肉】酸梅→促进血液循环、稳定血压【红烧狮子头】大白菜＋荸荠→加速代谢、消除疲劳【蚂蚁上树】冬粉→避免摄取过多热量及脂肪【古早香菇卤肉】干香菇→预防心血管疾病和骨质疏松【香焖扣肉】青江菜→使肌肤有弹性、降血脂【芋香里脊卷】芋头→维持血压稳定、帮助消化猪肝　 206

【菠菜猪肝汤】菠菜→预防贫血、预防骨质疏松【山梨炒猪肝】梨子→促进胃肠蠕动、预防高血压【麻油猪肝】麻油→降血脂、抗氧化猪蹄　 208

【笋干蹄膀】竹笋→降低胆固醇、帮助排便鹅肉　 209

【凉拌鹅肉】芹菜→促进食欲鸡肉＋　 210

【三杯鸡】黑麻油＋罗勒→有助新陈代谢【香芒鸡柳】彩椒→预防贫血、防止动脉硬化【番茄鸡盅】番茄→预防血栓、防止动脉硬化【木耳蒸鸡】木耳→预防贫血、防止血栓【当归麻油鸡】黑麻油→有助于产妇产后子宫收缩【香炖柠汁嫩鸡】柠檬→促进新陈代谢、消除疲劳【鸡丝拉皮】小黄瓜＋粉皮→促进血液循环鸭肉　 214

【芽蔬炒鸭丝】绿豆芽＋胡萝卜→增强免疫力Chapter 4 豆蛋菇鸡蛋 216

【菜脯蛋】菜脯→预防便秘、降低胆固醇【茶碗蒸】蛤蜊＋虾→预防贫血和心血管疾病【虾仁炒饭】虾→补充自由基、加速伤口愈合【口蘑肉片蛋花汤】口蘑→帮助消化、预防血管疾病【花枝秋葵杂粮饭】纳豆＋杂粮→抗癌、预防骨质疏松【鸡蛋菠菜沙拉】蘑菇＋菠菜→预防心血管疾病【海鲜淮山蒸蛋】香菇＋章鱼→预防骨折、护眼豆腐 220

【家常豆腐】胡萝卜＋鸡肉→提高免疫力、抗老化【麻婆豆腐】猪肉＋辣椒→促进肝脏排毒【味噌豆腐汤】味噌→预防癌症【综合菇烩豆腐】菇蕈类→促进血液循环、延缓老化【豆腐蛋黄粥】鸡蛋→预防感冒、增强免疫力【木樨豆腐】黑木耳→降低胆固醇、防癌【豆腐蒸鲑鱼】鲑鱼→预防骨质疏松、降胆固醇豆干 224

【芹菜炒豆干】芹菜→促进食欲、安定精神金针菇 225

【金针菇黄豆凉面】胡萝卜→提高免疫力、抗老化香菇 226

【油焖双冬】竹笋→预防便秘及大肠癌【竹笙香菇鸡汤】鸡肉→促进血液循环、预防感冒【三菇炒面】金针菇＋柳松菇→补充自由基、防癌白木耳 228

【银耳烩山苏】山苏→预防骨质疏松Chapter 5 五谷杂粮红豆　 230

【冬瓜红豆汤】猪肉＋冬瓜→控制血压、消除疲劳【红豆花生汤】花生→预防动脉硬化、改善四肢冰冷【红豆西米露】西米→促进血液循环、帮助排便花生　 232

【花生笋丁】竹笋→降低胆固醇、预防动脉硬化【花生煲猪尾】猪尾→预防骨质疏松、保护关节【花生酱拌西芹】西芹→美白淡斑、促进新陈代谢燕麦　 234

【全麦红枣饭】荞麦→预防动脉硬化、减肥松子　 235

【松仁炒饭】黄豆→抗癌、促进排便核桃　 236

【莲藕核桃甜品】莲藕→助眠、预防癌症、安定神经绿豆　 237

【猪肝补血粥】猪肝→降低血中胆固醇黑豆　 238

【黑豆鸡汤】鸡肉→促进排便，润泽毛发和肌肤杏仁　 239

【杏仁虾球】虾→预防高血压及冠心病索引各类食材营养成分分析总表　 240

食材搭配与功效对照表　 246