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第一章 国民膳食热点问题 14

了解吃的真相走出吃的误区 14

酸奶比牛奶更有利于健康？ 14

我们能完全远离食品添加剂吗？ 15

每天要喝8杯水的说法有科学性吗？ 16

多吃酸性食物易得癌？ 17

适量饮酒真的有益健康？ 18

大米、面粉越白越好？ 19

吃素真的能长寿？ 20

真的有消灭癌细胞的食物吗？ 21

土鸡蛋的营养价值真的比洋鸡蛋高？ 22

吃菜不吃饭可以减肥？ 22

早餐奶可以代替早餐吗？ 23

用热油锅炒菜更美味？ 24

蔬菜生吃营养又健康？ 25

喝纯净水一定比喝白开水更健康吗？ 26

保健品能够代替药品吗？ 27

大量吃甜食会导致糖尿病？ 28

膳食纤维的摄入多多益善？ 29

中国人最佳营养指南 30

居民膳食宝塔，平衡而合理 30

食物有四性，选食物要平调寒热 31

谷类为平衡膳食提供基本保证 32

粗细粮搭配，膳食才能平衡 33

膳食纤维是人体必需的营养成分 34

蔬果颜色是营养密码 35

禽、蛋、鱼、瘦肉为身体提供优质蛋白 36

科学烹饪减少营养损失 37

低盐饮食更有利于健康 38

五味调和，适量最重要 39

少吃洋快餐，避免健康风险 40

食不过量规律运动 41

一日三餐合理搭配指南 42

早餐提供优质营养 42

午餐要保证足够能量 43

晚餐适量并易于消化 44

在外就餐，好吃也不能多吃 45

清除蔬果表面农药残留物的妙招 46

科学卫生地保存食物 47

食品安全热点问题 48

反季节蔬菜究竟能不能吃？ 48

转基因食品是福还是祸？ 49

禽流感高发期还能吃鸡肉吗？ 50

铁强化酱油补铁安全吗？ 51

多吃烧烤易得癌症？ 52

“牛初乳”真有神奇的保健功效吗？ 52

催熟水果能放心吃吗？ 53

什么是反式脂肪酸？ 54

怎样鉴别打过蜡的水果？ 55

第二章 国民健康自我管理 58

必须关注的12项健康指标 58

呼吸指标 58

体温指标 59

脉搏指标 60

体重指标 60

血压指标 61

血糖指标 62

血脂指标 62

代谢综合征指标 63

尿量指标 64

粪便指标 64

肝功能指标 65

肾功能指标 65

“四高”人群饮食与营养处方 66

糖尿病 66

“三低”饮食结构 66

控制总热量摄入 67

适度摄入碳水化合物 68

糖尿病患者一周营养处方推荐 69

高血压病 70

三餐定时定量，控制体重 70

预防血栓须控制脂肪摄入量 71

低钠限盐，保护心血管 72

限制烟酒，减轻血管负担 74

高血压病患者一周营养处方推荐 75

高脂血症 76

严格控制胆固醇 76

科学摄入优质脂肪 77

补充植物蛋白和钾、钙元素 78

高脂血症患者一周营养处方推荐 79

高尿酸血症及痛风 80

控制饮食中的嘌呤摄入 80

控制食物总热量，远离高脂食物 81

全身调养以降低尿酸水平 82

痛风患者一周营养处方推荐 83

常见病饮食与营养处方 84

慢性肠胃炎 84

避免刺激性食物 84

保证能量的同时调养肠胃 85

合理补充维生素C 86

慢性肠胃炎患者一周营养处方推荐 87

脂肪肝 88

避免高脂肪食物 88

控制摄入的食物总热量 88

脂肪肝患者一周营养处方推荐 89

慢性腹泻 90

选择低脂高能量食物 90

慢性腹泻患者一周营养处方推荐 91

慢性习惯性便秘 92

适量摄入膳食纤维 92

不能依赖泻药 93

规律运动 94

慢性习惯性便秘患者一周营养处方推荐 95

骨质疏松 96

保证蛋白质的合理供给 96

适量维生素D促进钙吸收 97

科学运动可以增加骨密度 98

骨质疏松患者一周营养处方推荐 99

癌症 100

改善生活方式是预防癌症的关键 100

不能偏食“超级抗癌食物” 101

合理摄入膳食纤维 102

坚持积极运动的生活方式 103

慎用高剂量的膳食补充剂 104

癌症可防可治，并非绝症 104

癌症患者一周营养处方推荐 105

缺铁性贫血 106

多吃含铁元素丰富的食物 106

巧妙去除干扰铁吸收的食物成分 106

贫血患者一周营养处方推荐 107

过敏 108

查清过敏原 108

按体质吃对食物 108

过敏患者一周营养处方推荐 109

单纯性肥胖 110

提倡低脂肪、低能量膳食 110

科学地进行体育锻炼 111

减肥不能减主食 112

单纯性肥胖患者一周营养处方推荐 113

失眠 114

先找失眠原因，慎用安眠药物 114

松弛心理 114

调整睡眠周期 115

养成良好的入睡习惯 116

失眠患者一周营养处方推荐 117

慢性疲劳 118

调整饮食，舒缓心理压力 118

慢性疲劳患者一周营养处方推荐 119

第三章 特定人群膳食指南 122

孕期女性与哺乳期女性 122

孕早期 122

及时补充叶酸 122

膳食清淡、可口 123

糖尿病孕妇要合理计划饮食 124

少食多餐，准备营养小零食 125

孕中期 126

增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量 126

适当增加奶类的摄入 127

孕末期 128

常吃含铁丰富的食物 128

合理加餐，为分娩准备能量 129

适度摄入脂肪类食物 130

维持体重的适量增加 131

月子调理期 132

食物均衡不过量 132

增饮奶类，多喝汤水 133

婴幼儿及学龄前儿童 134

0～6个月 134

产后初乳营养好 134

纯母乳喂养 135

6～12月 136

母乳依然是理想的天然食物 136

及时合理添加辅食 137

辅食添加的原则和顺序 138

科学卫生地制作辅食 139

1～3岁 140

营养齐全、搭配合理的营养餐 140

逐渐培养幼儿独立进食的行为 141

学龄前儿童 142

营养均衡，树立良好饮食习惯 142

从饮食中获得充足的铁 143

多吃富含锌和碘的食物 143

儿童与青少年 144

三餐定时定量，不能盲目节食 144

吃富含铁和维生素C的食物 144

每天进行充足的户外活动 145

远离烟酒需纳入家庭教育 145

老年人 146

粗细粮搭配 146

豆类食品补充优质蛋白 147

多吃蔬菜和水果 148

合理有度地增加奶制品 149

食不过量，但不能刻意节食 150

保持健康体重，规律运动 151

附录 食物营养数据表 152

人体必需营养素 152

膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供能量、蛋白质构成比 153

谷类、薯类食物互换表 154

蔬菜类食物互换表 154

水果类食物互换表 155

肉类食物互换表 155

鱼虾类食物互换表 156

大豆类食物互换表 156

乳类食物互换表 156

常见糖类的血糖生成指数（GI） 157

常见食物的血糖生成指数 157

富含维生素C的蔬果 158

富含胡萝卜素的蔬果 159

富含钾的蔬果 160

常见身体活动的强度（MET）和千步当量数 161

常见谷类和杂豆食物的营养成分含量 164

常见蔬菜中的营养成分含量 166

常见水果中的营养成分含量 168

常见菌类食物中的营养成分含量 169

大豆及部分制品营养成分 170

奶及奶制品营养成分 172

膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供营养素 174

参考文献 175