家庭四季营养配餐手册PDF电子书下载

第一部分：食品营养常识 2

一、人体所需六大营养素概述 4

二、科学配餐基本知识 8

三、家庭常用厨艺小常识 9

第二部分：四季营养配餐食谱 12

一、春季配餐食谱 14

春季饮食养生常识 14

（一）春季四周日常套餐食谱示例 16

第一周食谱（适用于初春气候） 16

第二周食谱（适用于仲春气候） 17

第三周食谱（适用于仲春气候） 18

第四周食谱（适用于晚春气候） 19

（二）春季一周养生套餐食谱示例（偏重药膳） 20

（三）春季节日家宴套餐食谱示例 21

二、夏季配餐食谱 22

夏季饮食养生常识 22

（一）夏季四周日常套餐食谱示例 24

第一周食谱（适用于初夏气候） 24

第二周食谱（适用于炎夏气候） 25

第三周食谱（适用于炎夏气候） 26

第四周食谱（适用于夏末气候） 27

（二）夏季一周养生套餐食谱示例（偏重药膳） 28

（三）夏季节日家宴套餐食谱示例 29

三、秋季配餐食谱 30

秋季饮食养生常识 30

（一）秋季四周日常套餐食谱示例 31

第一周食谱（适用于初秋气候） 31

第二周食谱（适用于仲秋气候） 32

第三周食谱（适用于仲秋气候） 33

第四周食谱（适用于晚秋气候） 34

（二）秋季一周养生套餐食谱示例（偏重药膳） 35

（三）秋季节日家宴套餐食谱示例 36

四、冬季配餐食谱 37

冬季饮食养生常识 37

（一）冬季四周日常套餐食谱示例 38

第一周食谱（适用于初冬气候） 38

第二周食谱（适用于寒冬气候） 39

第三周食谱（适用于寒冬气候） 40

第四周食谱（适用于冬末气候） 41

（二）冬季一周养生套餐食谱示例（偏重药膳） 42

（三）冬季节日家宴套餐食谱示例 43

第三部分：四季营养食谱制作方法 44

一、主食类 46

米饭 46

馒头、花卷 46

西红柿鸡蛋面 46

鸡蛋饼 46

鸡丝汤面 47

炸酱面 47

排骨面 47

牛肉面 48

香菇酱肉面 48

金银米饭 48

辣白菜炒饭 48

饺子 48

三鲜包子 49

香菇包子 49

地软包子 49

猪肉包子 49

豆沙包 50

香葱花卷 50

玉米面发糕 50

油饼、油条 51

煎饼 51

葱油饼 51

玉米饼 51

烙饼 52

千层饼 52

南瓜饼 52

咖喱炒饭 53

三色拨鱼儿 53

绿豆粥 53

百合粥 53

红小豆粥 54

玉米糁粥 54

小米粥 54

百合小米粥 54

红枣银耳粥 54

核桃仁粥 55

山药粥 55

红枣粥 55

滋补杂粮粥 55

百合莲子粥 56

红枣百合粥 56

麦片粥 56

黑米粥 56

粟米羹 56

皮蛋瘦肉粥 57

芹菜粥 57

八宝粥 57

枸杞粥 57

银耳莲子粥 57

蛋花粥 58

红枣枸杞粥 58

鱼蓉粥 58

苦瓜糯米粥 58

绿豆薏米粥 58

龙眼薄荷粥 59

银耳瘦肉粥 59

火腿白菜米粥 59

绿菜瘦肉粥 59

猪蹄美容粥 59

丝瓜杏仁排骨粥 60

百合绿豆糯米粥 60

羊肉粥 60

猪肝粥 60

羊肝粥 61

栗子粥 61

红枣栗子粥 61

芹菜香菇粥 61

桂圆莲子粥 62

杏仁川贝糯米粥 62

鱼蓉枸杞粥 62

川贝雪梨粥 63

山楂粥 63

菊花粥 63

黄豆南瓜粥 63

黑芝麻粥 63

红枣莲子粥 64

梨粥 64

胡萝卜粥 64

芝麻粥 64

莲子百合枸杞粥 64

二、凉菜类 65

凉拌胡萝卜丝 65

五香咸菜 65

青菜拌毛豆 65

炝芹菜 65

菠菜拌粉丝 65

糖拌西红柿 66

凉拌金针菇 66

拌土豆丝 66

海带拌粉丝 66

香椿拌豆腐 66

黄瓜拌素鸡 66

姜汁菠菜 67

蔬菜沙拉 67

水果沙拉 67

凉拌藕片 67

洋葱拌木耳 67

老醋花生 68

八宝菜 68

桃仁木耳 68

炝海带丝 68

青椒皮蛋 69

凉拌佛手瓜 69

酱牛肉 69

炝辣白菜 69

蒜泥猪肝 70

凉拌海带丝 70

蒜泥胡萝卜丝 70

海米拌芹菜 70

鸡丝拌粉皮 70

拌果蔬三丝 71

海带豆腐 71

水煮五香花生米 71

糖醋萝卜丝 71

酸辣黄瓜 72

凉拌茄条 72

酱鸡肝 72

蒜茸菠菜 72

炝三丝 73

麻酱拌豆角 73

凉拌黄瓜 73

糖醋藕片 73

鸡蛋什锦沙拉 73

拌三丝 74

凉拌芹菜叶 74

凉拌苦瓜 74

红油肝花 74

芝麻菠菜 74

酱香猪耳 75

芥末菜花 75

雪里蕻拌豆干 75

蒜茸茼蒿 76

鸡丝拌黄瓜 76

时蔬拌粉丝 76

炝绿豆芽 76

凉拌木耳 76

麻辣猪耳 76

麻酱豆腐 77

拌豆腐丝 77

面酱黄瓜 77

三色萝卜丝 77

黄瓜拌海蜇皮 77

鸡松拌茄子 78

蒜茸西兰花 78

蒜泥木耳菜 78

姜汁豇豆 78

凉拌牛肚 78

榨菜拌肚丝 79

蒜泥苋菜 79

凉拌魔芋 79

糖醋黄瓜 79

拌粉皮 79

黄瓜拌粉皮 80

凉拌素鸡 80

三色豆芽 80

海蜇拌豆腐皮 80

黄瓜瘦肉拌海蜇 81

芹菜拌腐竹 81

多味蔬菜丝 81

多味西瓜皮 81

瓜条拌藕片 82

三丝拌金针 82

桃仁拌莴笋 82

椒泥茄子 82

素三丝 82

果味辣白菜 83

桂花蜜藕 83

糖醋萝卜卷 83

花生仁拌卷心菜 83

萝卜丝拌蜇皮 83

腐竹卷 83

拌萝卜丝 84

米醋萝卜 84

甜辣萝卜丝 84

姜汁黄瓜 84

蒜泥黄瓜 84

麻酱菠菜 85

炝土豆丝 85

生拌茼蒿 85

虾酱豆腐 85

凉拌韭菜 85

炝拌肉松花生米 86

豆腐丝拌粉丝 86

拌海蜇皮 86

凉拌卷心菜 86

凉拌紫甘蓝 87

凉拌鸡丝 87

杏仁拌三丁 87

三、热菜类 88

（一）肉菜类香菇肉片 88

排骨炖豆角 88

鱼香肉丝 88

蒜薹腊肉 89

火爆腰花 89

酸豇豆炒肉末 89

胡萝卜炒肉片 89

糖醋排骨 89

绿豆芽炒肉丝 90

滑熘鸡片 90

胡萝卜炖牛腩 90

山药炒腊肉 91

冬瓜炖排骨 91

肉片炒青椒 91

宫爆鸡丁 91

青椒火腿 92

芹菜炒肉 92

蒜苗五花肉 92

肉末四季豆 93

胡萝卜炖牛肉 93

西红柿炖牛肉 93

猪肉酸菜炖粉条 93

豆角红烧肉 94

小鸡炖蘑菇 94

咖喱牛肉 94

苦瓜炒肉 94

豉汁蒸排骨 95

肉末橄榄菜 95

木须肉 95

红烧鸡块 95

京酱肉丝 96

肉末苦瓜 96

白菜炒肉丝 96

青笋炒肉 96

海带炖牛肉块 97

毛豆鸡丁 97

青椒肉片 97

山椒拌白肉 97

木耳炒百叶 98

肉片炒扁豆 98

西葫芦炒肉 98

青椒牛柳丝 98

白菜炒猪肝 98

肉末雪里蕻 99

红烧大排 99

刀豆炒腰花 99

花生卤猪蹄 99

乡村小炒鸡 100

口蘑焖鸡块 100

猴头菇炖鸡 100

冬笋炒牛肉 100

猪蹄炖黄豆 101

胡萝卜毛豆鸡丁 101

木耳莴笋拌鸡丝 101

冬瓜炖老鸭 101

银耳炖乳鸽 102

韭薹炒肉 102

五花肉炖土豆 102

海带三丝 102

山药炖羊肉 102

滑菇炒鸡柳 103

肉丝炒金针菇 103

韭黄腰花 103

白萝卜煲羊腩 103

茭白肉片 103

红烧蹄膀 104

红焖豆角 104

猪肝炒菜花 104

水煮牛肉 104

枸杞山药炖鸡 105

青椒鸭丁 105

芹菜香干炒肉丝 105

泡菜肉丝 105

酱卤牛腱 106

大枣焖肘子 106

烧蒸扣肉 106

蒜泥白肉 106

茶香猪心 107

油淋牛百叶 107

黄瓜片炒猪肝 107

糖醋里脊 107

腊肉荷兰豆 108

小炒鸡米 108

大鹅炖酸菜 108

栗子焖肉 108

银耳肺头 109

南瓜炖排骨 109

桂圆鸡 109

清炖羊肉 109

肉丝炒酸菜 110

干煸牛肉丝 110

锅包肉 110

葱爆肉 110

冬瓜炖羊肉 111

辣子鸡丁 111

黄焖鸡 111

辣白菜炒肥肠 111

汆白肉 112

洋葱炒肉丝 112

蚂蚁上树 112

黑豆炖羊肉 112

茼蒿煮肉片 112

黄豆焖鸡翅 113

木耳炒肉片 113

牛肉炖土豆 113

冬笋炒肉丁 113

肉炒胡萝卜丝 114

水煮肉片 114

猪肝炒胡萝卜 114

红油肚片 115

韭菜炒羊肝 115

韭菜炒鸭肠 115

香菇茄子炒肉末 115

魔芋烧肉 116

葱爆羊肉 116

虫草炖老鸭 116

党参炖鸡块 116

母鸡薏米煲 117

排骨莲藕煲 117

黄豆排骨煲 117

茶树菇老鸭煲 117

蘑菇排骨煲 118

山药百合煲猪手 118

黑木耳煲瘦肉 118

香菇煲老鸭 118

酸菜猪肺煲 118

肉丸茄子煲 119

羊肉萝卜煲 119

萝卜牛腩煲 119

归参炖母鸡 119

（二）素菜类酸辣白菜 120

蒜泥油麦菜 120

韭菜炒鸡蛋 120

清炒丝瓜 120

家常豆腐 120

香烧茄子 121

酱焖四季豆 121

炒绿豆芽 121

清炒青菜 121

西芹百合 122

炒鲜蘑 122

蚝油生菜 122

上汤娃娃菜 122

清炒西兰花 123

清炒空心菜 123

炒土豆丝 123

白菜鲜蘑 123

芒果烧茄子 123

香菇菜心 124

韭菜银芽 124

虎皮尖椒 124

海米烧菜花 124

清炒豆苗 125

西红柿炒鸡蛋 125

干煸豆角 125

冬菇扒茼蒿 125

茄汁芦笋 126

素炒西葫芦 126

麻辣豆腐 126

滑炒鸡腿菇 126

干烧冬笋 127

醋熘土豆丝 127

圆白菜炒粉丝 127

素炒韭菜 127

炒黄豆芽 127

炝油菜 128

三丝牛肝菌 128

清炒荷兰豆 128

蘑菇青菜 128

鱼香茄子 128

辣味茄丝 129

素炒豇豆 129

银芽海带丝 129

芹菜炒香干 129

炒鲜芦笋 129

豆腐皮炒尖椒 130

清炒苦瓜 130

干炒茭白 130

番茄熘豆腐 130

蒜末冬瓜 130

冬菇面筋 131

木耳山药炒青椒 131

地三鲜 131

粉蒸苋菜 132

土豆青椒丝 132

鱼香豆干 132

炒芹菜 132

豆腐干炒韭菜 133

尖椒土豆丝 133

清炒油麦菜 133

鲜蘑炒腐竹 133

素炒菠菜 134

素炒柿子椒 134

茭白炒胡萝卜 134

口蘑炒青菜 134

香菇豆腐 134

山药炒木耳 135

酱爆茼蒿 135

生炒苋菜 135

面筋烧大白菜 135

香辣甘蓝 135

酸辣土豆丝 136

酱爆茄丁 136

圆白菜炒小虾 136

干烧四季豆 137

鱼香茄子煲 137

黄瓜炒鸡蛋 137

干煸菠菜 137

椰香花菜 138

笋丝炒丝瓜 138

素炒油菜 138

咖喱菜花 138

清炒木耳菜 138

爆炒西瓜皮 139

核桃仁拌芹菜 139

海米白菜 139

腐竹烧丝瓜 139

芝麻炒芦笋 139

素炒青笋 140

松仁玉米 140

枸杞丝瓜 140

鸡茸芦笋 141

双菇拌苦瓜丝 141

黑木耳炒黄花菜 141

杏仁拌豌豆 141

西芹炒木耳 141

银芽冬菇丝 142

酱爆茭白 142

丝瓜炒豆腐 142

姜汁地瓜条 142

双耳冬菇 143

沙锅豆腐 143

甘蓝滑蛋 143

双菇扒菜心 143

西红柿烧豆腐 143

清炒卷心菜 144

糖醋冬瓜 144

甜椒炒银芽 144

山药烩香菇 144

口蘑豆芽汤 145

关东酱茄子 145

炒豆腐皮 145

素菇烧豆角 146

三丝蒜苗 146

炒三鲜豆芽 146

尖椒炒茄子 146

鸡腿菇炒莴笋 147

开阳芹菜 147

银耳炖木瓜 147

香辣绿豆芽 147

丝瓜炒毛豆 148

香菇炒豆苗 148

核桃蚝油生菜 148

糖醋荸荠 148

爽口洋葱 149

辣味冬笋 149

辣子炒白菜 149

豆芽黄花菜 149

雪菜干烧冬笋 149

香菜炒土豆 150

香菇烧冬瓜 150

芥末西兰花 150

白菜炖豆腐 150

清炒芥蓝 150

土豆炖南瓜 151

鸡蛋烧豆腐 151

黄豆干炒蒜苗 151

雪菜剁椒遇冬笋 151

番茄土豆 152

油焖豆腐 152

红芹炖栗子 152

鱼香南瓜 153

木耳炒牛蒡 153

沙锅炖菜心 153

什锦沙锅 153

炝炒小油菜 154

红糖炖豆腐 154

葱烧豆腐 154

醋熘白菜 154

香菇油菜 154

炒大白菜 155

炒圆白菜 155

西芹魔芋 155

豆腐干炒韭菜 155

蜜糖蒸萝卜 155

桂圆枸杞蒸鸽蛋 155

脆炒龙须菜 156

炒豆角 156

青衣素心 156

茭白炒鸡蛋 156

笋丝豆苗 156

木耳炒黄瓜 157

（三）水产类豆豉鲮鱼油麦菜 157

韭菜炒虾仁 157

清蒸草鱼 157

鱿鱼丝炒香菜 158

豆腐炒虾仁 158

炸小黄鱼 158

盐水虾 158

鳕鱼米花 159

熘鱼片 159

葱油鲜鲢鱼 159

鲜嫩鳝片 159

苦瓜鱼片 160

金针菇熘鱼丝 160

红烧鲫鱼 160

家常小炒皇 160

熘鱼段 161

清蒸武昌鱼 161

红烧带鱼 161

韭黄炒鳝丝 161

红焖鲤鱼 162

滑菇烩鱼丸 162

豆瓣鲫鱼 162

红烧大虾 163

萝卜丝煮鲫鱼 163

豆腐炖鲢鱼 163

萝卜烧蟹肉 163

酸菜鱼 164

酱焖鲤鱼 164

红烧鲤鱼 164

虾仁豆腐 164

泡椒鲤鱼 165

芦笋干贝 165

海米拌青椒 165

糖醋带鱼 165

冬菇焖鱼头 166

滑炒鱼片 166

熘虾段 166

鱼头豆腐煲 167

炒鱿鱼丝 167

鲫鱼莲藕煲 167

枸杞烧鲫鱼 168

黄芪炖鲫鱼 168

小龙虾豆腐 168

素贝烧冬瓜 168

四、汤羹类 169

西红柿鸡蛋汤 169

三鲜冬瓜汤 169

小白菜汤 169

榨菜肚丝汤 169

黄瓜鸡片汤 169

鸡蛋羹 170

莲子桂圆汤 170

豆芽青笋汤 170

猪肝菠菜汤 170

虾球银耳汤 170

香菇鸡汤 171

鲫鱼豆腐汤 171

银耳羹 171

三丝紫菜汤 171

什锦豆腐汤 171

莲藕山药汤 172

银耳百合羹 172

紫菜汤 172

苋菜肉片汤 172

菠菜汤 712

冬瓜汤 173

海米冬瓜汤 173

榨菜肉丝汤 173

笋丝豆苗汤 173

紫菜虾皮汤 173

草菇丝瓜汤 174

鱼头苦瓜汤 174

南瓜排骨汤 174

香菇肘花汤 174

奶油蘑菇汤 174

金针油菜猪心汤 175

黄瓜银耳汤 175

莲子豆腐汤 175

火腿白菜汤 175

南瓜青豆汤 175

海带冬瓜汤 176

西湖牛肉羹 176

山药汤 176

白萝卜汤 176

羊肉萝卜汤 177

白果排骨汤 177

乌鸡白凤汤 177

火腿冬瓜汤 177

香菇茭白汤 178

排骨栗子汤 178

时蔬浓汤 178

木耳豆腐汤 178