老年人日常运动健身指南PDF电子书下载

第一章 老年人为什么要运动 1

衰老对身体机能的影响 2

一、肌肉力量 2

二、平衡功能 3

三、柔韧功能 3

四、心肺功能 3

五、认知功能 4

运动改善老年人身体机能 5

一、运动提高肌肉力量 5

二、运动提高平衡功能 5

三、运动提高身体柔韧性 6

四、运动改善心肺功能 6

五、运动改善神经系统功能 6

第二章 老年人身体功能检测及运动处方制定 7

老年人身体功能检测 8

一、肌肉力量测试 8

二、平衡功能测试 12

三、身体柔韧（灵活）性测试 14

四、心肺功能测试 17

五、认知功能测试 18

六、测试成绩评价 21

老年人运动处方的制定 22

一、老年人运动处方及制定原则 22

二、老年人运动处方的制定步骤 23

第三章 老年人如何正确运动 29

改善肌肉功能的练习 30

一、上肢力量练习 30

二、下肢肌力练习 32

三、增强核心肌力 34

改善平衡功能的练习 36

一、静态平衡 36

二、动态平衡 38

提高身体柔韧性的练习 41

一、上肢关节 41

二、脊柱 43

三、下肢关节 45

改善心肺功能的练习 49

一、呼吸保健操 49

二、健步走 54

三、踏步运动 54

四、游泳运动 55

五、登山运动 59

六、自行车运动 60

第四章 老年人运动损伤的防与治 63

老年人运动损伤的种类 64

一、抽筋 64

二、关节和韧带的创伤 64

三、撞伤（直接的创伤）或拉伤（非直接的创伤） 64

四、细微创伤或过度使用 65

五、骨折 65

六、跌倒 65

老年人运动损伤的预防 66

一、运动损伤预防 66

二、运动场所的选择 67

三、自我调节 68

四、康复原则 69

老年人常见运动损伤的应急处理 70

一、抽筋 70

二、小量出血 72

三、大量出血 72

四、内出血 73

五、骨折 74

六、跌倒 77

主要参考文献 78