生活方式与健康 第2版PDF电子书下载

第一章 “全方位”健康生活方式 1

一、生命只有一次，应珍惜和充分享受幸福人生 1

二、健康是幸福的资本，是无价之宝 3

三、无病似“神仙” 4

四、个人生活方式对身心健康起决定性作用 4

五、全方位、综合性、缺一不可的健康生活方式 5

六、须知健康不是唾手可得的，必须刻意经营 7

七、健康生活方式看似简单，具体操作起来并不那么容易 8

八、怎样科学地善待自己的身体、延缓衰老、避免疾病呢？ 9

九、WHO健康四大基本要素中的遗传因素 12

十、WHO健康四大基本要素中的社会环境及自然环境因素 13

十一、WHO健康四大基本要素中的医疗条件 13

十二、努力发掘影响自己身心健康的不健康因素，摒弃之 13

第二章 理想的健康长寿 16

一、人的自然寿命有多长？至少应能活到百岁 16

二、人为什么会衰老？如何延缓退行性变？ 19

三、长寿老人生活的共同特点有何启示？ 20

四、是否有长寿基因？ 22

五、我们要的是健康长寿，而非“苟延残喘”地“带病延年” 22

六、老年人怎样才算健康？ 23

第三章 “命”以食为天 25

一、什么是健康的饮食？ 25

二、老年人的健康膳食 28

控制进食总热量——肥胖者心血管病的发病率高1.4倍 28

三、新鲜蔬菜和水果是健康饮食之本，好在哪里？ 31

摄食蔬菜水果多者其致命性心血管病的病死率下降近一半 31

四、一些已知的食物营养知识 35

（一）抗氧化剂及植物营养素（植物化学物质） 35

（二）食物纤维的无穷好处 38

（三）适量优质蛋白质是营养所必需 42

禽蛋、牛奶是优质蛋白质 42

多食红肉的人群总病死率增加40％ 45

（四）糙米、杂粮在营养上远胜过大米、白面 47

长期摄食血糖指数高的食物，糖尿病风险增高50％，肺癌风险增高125％ 47

（五）油脂类宜吃植物油，不吃“反式脂肪”，少吃动物油 57

长期摄食“反式脂肪”者心血管病的发病率倍增 57

（六）严格控制食盐量 67

（七）维生素、无机盐及微量元素也是人体必需的营养素 73

（八）注意食物有“致炎症”食物及“抗炎症”食物 76

五、不健康的饮食导致肠道滋生有害菌群，祸害全身 77

肠道细菌紊乱将给身体带来许多麻烦 78

六、全食物营养及其对健康的无穷好处 80

用高功率搅拌机将果蔬打烂成浆，可使营养素更大限度地释出 81

七、不当烹调会伴生有害物质或导致营养丢失 84

（一）吃什么很重要，怎么吃同样重要 84

（二）煎、炒、烤、炸会生成致癌物质、“毒性”AGE及“反式脂肪” 85

（三）煮、蒸、烫、炖、焯应该成为家庭的主要烹饪方法 85

（四）烹调用具的选择 86

八、水是生命的源泉 88

九、素食、DASH膳食及地中海式膳食均为健康膳食 92

十、饮食规律化 94

早餐必须吃，晚餐宜少吃 94

第四章 生命在于运动 98

一、要活就要动 98

二、运动能增强全身生理功能及生命活力 100

三、运动对健康有无穷好处 102

四、一天中什么时间最适合锻炼？ 109

五、体育锻炼与健康长寿的实例 110

六、老年人对锻炼的特殊需要 111

七、运动方式多种多样，特别推荐有氧运动 114

八、力量和灵活性屈伸锻炼 116

九、太极拳、瑜伽类锻炼 130

十、其他随意锻炼 131

十一、保持正确的生理性姿势方能防止骨关节及肌肉损伤 133

十二、大脑也要勤于锻炼，以防老年痴呆症 135

第五章 生活规律化，注意安全和卫生 137

一、若起居节律长期违反生物钟，生理功能必然紊乱 137

生活节律颠倒者糖尿病的发病率增加近四成 137

二、睡眠：睡眠充足、休养生息；熬夜的人相对短命 138

每天睡眠时间不足5小时者病死率增高15％，心脏病的发病率增高82％ 138

三、吃药的时效性 145

吃对了可增加药效，降低不良反应 145

四、吸烟对健康是有百害而无一利的致命大敌，二手烟害人不浅 146

五、重视个人的清洁卫生 149

六、老年人务必要注意安全，防止跌倒 150

七、老年人要自尊自重，有长者风范 151

第六章 通达乐观的喜悦心态 154

一、喜悦心态是健康生活方式中的重中之重 154

二、大脑是群龙之首，主宰生命 156

乐观者心血管疾患的总病死率比悲观者减少约30％ 156

三、再论意念与躯体的密切关联——只有调整好大脑，你的躯体才会随之而安 159

四、精心培育自我通达乐观的喜悦心态 163

五、音乐疗法 167

六、积极参加放松心情的各种活动 168

七、要难得糊涂 169

八、腹式呼吸可缓解焦虑和忧伤情绪 170

九、生活中的爱心、友情及和谐的人际关系有益健康 170

常参加社交活动和交友者病死率降低1／3～1／2 170

十、乐观情绪是可以培育的 171

十一、冥想能助人安享天年 171

第七章 防患于未然，增强防病意识 176

一、防微杜渐，清除体内隐患 176

二、慢性炎症 176

慢性炎症可能导致所在部位癌变发生率增高5～7倍。慢性炎症祸及全身，死于心肌梗死者增高82％ 176

三、几种常被人们忽视的慢性炎症的温床 178

（一）肥胖——肥胖者冠心病的发病率较常人高1.5倍 178

（二）牙周病——牙周病患者心血管疾病病死率增高近半倍 179

（三）慢性便秘 180

结肠直肠癌的发生率增高近2倍 180

四、肠道功能紊乱是许多疾病的祸根 186

过敏体质、抑郁症及自身免疫病等均与肠道菌群紊乱有关 186

五、以预防为主，多管齐下，力争避免疾病和延缓衰老 187

六、预防致命性疾病的健康生活方式 188

七、美国心脏病学会确定了七项心血管健康衡量指标（因子） 189

拥有6项以上心血管健康因子可使总病死率降低一半 189

八、警惕老年人衰弱综合征 190

患有老年衰弱综合征者其病死率较同龄正常人高出6倍 190

九、充分利用医疗条件，定期体检，消除隐患 191

十、避免不必要的或过度的检查和治疗 194

第八章 战胜“顽症”“绝症”，有信心力争康复 197

实例之一 战胜晚期结肠癌的“抗癌明星” 197

实例之二 积极调动身体自愈机制，治愈了自身的脑癌 198

实例之三 喜悦旅游使一对晚期乳癌及冠心病夫妇“完全康复” 199

实例之四 恶性间皮癌患者竟能存活二十年之久 199

实例之五 自然养生法奇迹般地使晚期乳腺癌不药而愈 200

实例之六 坚持艰苦康复训练，高位截瘫病人终于站起来了 201

第九章 老年人的重要常见病及其防治 204

一、老年人的重要常见病之一：高血压及心脑血管疾病 204

心血管疾病风险因子多者心血管病的风险增高5～13倍。心血管健康因子多者心血管病病死率可降低90％ 204

二、老年人的重要常见病之二：癌症 216

调动身体的自愈能力和践行健康生活方式是防止癌症的根本 216

三、老年人的重要常见病之三：2型糖尿病及肥胖症 224

肥胖者寿命可减少9～13年。糖尿病患者寿命减少10～15年 224

四、老年人的重要常见病之四：骨质疏松症 231

骨质疏松症易致骨折，老年人股骨颈骨折者病死率增高5～8倍 231

第十章 结束语 236

全方位健康生活方式实施要领 236

全力避免不健康的生活方式 237

索引 238