实用运动处方PDF电子书下载

一、运动是生命的需要 1

1．运动是生命的基本特征之一 1

2．运动对身体的作用 2

（1）运动能增加身体的力量 2

（2）运动能促进身体长高 2

（3）运动使人年轻 3

（4）运动能抗衰老 3

（5）运动能防治疾病 5

二、运动处方及其作用 6

1．什么是运动处方 6

2．运动处方对机体有哪些作用 6

（1）增强心肺血管功能 6

（2）使肌肉更为健美 6

（3）增强关节、骨骼和肌肉的机能 6

（4）使皮肤更充满活力 7

（5）促进顺利度过更年期 7

（6）保持健康的心理 7

（7）增加食欲，促进消化能力 7

3．运动处方能防治哪些疾病 7

4．怎样选择运动项目 8

5．怎样掌握运动量 9

6．怎样选择运动场所 11

7．实施运动处方，伴君终身健康 12

（1）运动处方是落实《全民健身计划》的措施 12

（2）运动是增强体质的唯一方法 13

（3）运动量是健康的尺度 14

三、运动处方渊远流长风靡世界 16

1．中国古代运动处方 16

2．古希腊运动处方 25

3．日本运动处方 26

4．美国运动处方 30

四、人体健美标准 43

1．理想体重身高标准 43

2．身体胸、腿围健美标准 47

（1）青少年儿童胸围标准 47

（2）成年人颈、腰、腿围标准 48

（3）健美运动员体围标准 48

3．怎样测量和计算体围 49

4．运动与食物对体重的影响 51

五、健美运动处方 54

1．步行减肥运动处方 54

2．跑步减肥运动处方 55

3．儿童减肥运动处方 60

4．中青年减肥运动处方 61

5．腹部减肥运动处方 63

6．上下肢减肥运动处方 64

7．小腿、足踝减肥运动处方 65

8．女子减肥运动处方 66

9．男子负重减肥运动处方 67

10．家庭健美操 68

11．蜂腰健美操 68

12．女子健美操 69

13．粗腿变修长运动处方 71

14．粗腰变细运动处方 75

15．腹部减肥运动处方 76

16．消除腹腩运动处方 76

17．大腿减肥运动处方 77

18．小腿减肥修长运动处方 78

19．产后健美运动处方 79

20．肩部运动处方 81

21．颈部美化运动处方 82

22．臀部健美运动处方 83

23．粗臂变细运动处方 85

24．面部健美运动处方 86

六、身体增高运动处方 92

1．人体身高标准 92

2．怎样预测身高 94

3．运动能增加身高 96

4．身体伸长运动处方 97

5．增高运动处方 98

七、抗衰老运动处方 100

1．运动为什么能抗衰老 100

2．怎样控制老年人的运动量 102

3．抗头发衰老运动处方 102

4．抗颜面衰老运动处方 103

5．抗眼睑下垂运动处方 104

6．抗颈部衰老运动处方 105

7．抗上肢衰老运动处方 105

8．抗下肢衰老运动处方 106

9．抗手部衰老运动处方 106

10．抗脚部衰老运动处方 107

11．抗腰部衰老运动处方 108

12．抗腹部衰老运动处方 110

13．抗女性乳房衰老运动处方 111

八、自选抗衰老运动处方 112

1．散步 112

2．听音乐 113

3．跳交际舞 114

（1）四步舞（布鲁斯）跳法 117

（2）三步舞（华尔兹）跳法 142

（3）探戈舞跳法 154

（4）伦巴舞跳法 171

（5）吉特巴舞跳法 174

4．跳迪斯科舞 183

5．简化太极拳 189

6．太极推手拳 200

7．太极剑 201

8．太极刀 203

9．太极枪（棍） 204

10．延年益寿功 206

九、防治疾病运动处方 212

1．防治头部大脑疾病运动处方 212

（1）防治脑源性肢体麻木、共济失调运动处方 212

（2）防治头痛运动处方 212

2．防治近视运动处方 213

3．防治面神经麻痹（眼斜口歪）运动处方 215

4．防治颈性视力障碍运动处方 216

5．防治颈椎病运动处方 219

6．防治肩周炎运动处方 220

7．防治腰痛运动处方 224

8．防治脊柱弯曲运动处方 226

9．防治髋关节痛运动处方 227

10．防治膝关节痛运动处方 229

11．防治腰腿痛运动处方 230

12．防治腿脚不灵（衰老）运动处方 231

13．防治大脑衰老运动处方 232

14．防治肾、胆结石运动处方 233

15．产后恢复运动处方 234

16．慢性肝炎康复运动处方 235

17．防治高血压运动处方 236

18．防治糖尿病运动处方 237

19．防治骨质疏松运动处方 238

20．防治痔疮运动处方 240

21．防治胃腹胀痛消化不良运动处方 242

22．防治前列腺肥大运动处方 244

23．防治心脏病运动处方 246

24．防治神经衰弱运动处方 248

25．防治白内障运动处方 250

26．防治便秘运动处方 252

27．防治重症肌无力症运动处方 253

28．防治癌症运动处方 256

29．防治耳鸣、耳聋运动处方 259