健身营养指南 50岁知天命篇PDF电子书下载

第1章 我们面临的挑战 1

寿命的延长并没有伴随健康水平的同步提高 2

健康的目标 4

正确评估自己的健康状态 6

第2章 关注健身 10

选择最适合你的 12

关注常规健身 13

初学者营养入门指导 17

怎么才能做到平衡膳食呢 18

正确对待糖类（碳水化合物） 21

第3章 自我评估 24

有氧耐力测试 25

如何测量你的脉搏 25

有氧耐力测试——踏阶测试 26

恢复脉率 27

力量测试 28

柔韧性测试 29

血压 35

脂肪含量测试 35

全身评价 36

客观看待你的膳食习惯 38

膳食自我评估 41

定量体脂 41

体脂占体质量（体重）的百分比 44

家族史 44

每日记录膳食日志 46

食物频率表 48

膳食习惯 50

第4章 营养与健身，方式要甄别 51

体脂和血压 55

为了营养请选择在家就餐 57

推荐的每日最少食物 59

混杂类食物 60

糖类（碳水化合物） 61

蛋白质 64

脂肪 65

微量元素 69

铁 70

钙 71

钠 72

素食者 73

50岁人的特殊营养建议 75

第5章 制订你的训练课程计划 78

目标训练范围（TTZ） 80

热身和放松运动 81

伸展运动 82

有氧耐力训练课程 89

快步行走课程 89

快步行走和慢跑课程 91

慢跑课程 92

循环训练 94

循环训练入门课程 95

腰背部疼痛缓解训练计划 147

通过锻炼腹肌以加强腰背部的训练 149

力量训练 151

塑造健美的腹部肌肉 156

有氧健身长期训练计划 163

健身房里的力量训练 165

健身房里的力量训练练习 168

力量维持训练计划 192

根据训练要求制订合理的膳食计划 192

能量平衡 192

计算出自己的能量需求 195

饮食计划 198

生命中的一天 199

黄金定律 200

训练前或训练后适宜补充的小吃类食品 201