跟我学：吃动两平衡PDF电子书下载

第一部分 个人及家庭膳食指导 1

一、平衡膳食、健康体重、快乐生活 3

1.什么是健康体重 3

2.体重异常对身体有什么危害 3

3.如何实现健康体重 3

二、平衡膳食的指导原则 4

1.平衡膳食是健康生活的基础 4

2.平衡膳食的实现，以针对个人／家庭的指导为基础 4

3.总量控制的原则是实现平衡膳食的关键 4

三、平衡膳食的实施方法——“五步曲”助您实现“健康体重” 5

总体设计思想和理念 5

第一步：判断适宜体重及腰围 6

第二步：“平衡膳食、健康体重”口诀 8

第三步：一周膳食记录表 10

第四步：平衡膳食自控法 11

第五步：理性消费高能高脂食品，灵活运动达到平衡 19

四、实践提示 22

例1：关于“一周平衡膳食自控表”的选择 22

例2：关于高能量食品的“动吃平衡” 23

例3：李阿姨的快乐生活 23

五、平衡膳食健康效益的科学证据 25

（一）我国有关慢性病患病情况 25

（二）慢性病发生发展的主要因素 27

（三）由超重和肥胖造成的疾病的直接经济损失 28

第二部分 动则有益——增加身体活动 31

一、个人身体活动指导方案——生活出行加运动，每天累计一万步 33

1.身体活动好处多 33

2.原则 33

3.方法 33

4.实践提示 37

二、增加身体活动的理论与实践 39

（一）有益健康的身体活动和活动量 40

（二）身体活动推荐内容和推荐活动量 42

（三）身体活动促进健康的作用（证据概要） 46

（四）身体活动的个体干预 46

小结 吃动两平衡，健康我一生 49

附录 51

附录1 家庭健康厨房工具 53

附录2 中国居民膳食指南十条（一般人群） 55

附录3 《食物、营养、身体活动和癌症预防》新报告提出癌症预防10条新建议 56

附录4 个体身体活动干预的有关技术和工具 57

附录5 健康筛查和发生心血管意外的风险评估 59

致谢 61