孕妈妈科学饮食与营养配餐金典PDF电子书下载

Part 1 备孕期 营养与饮食建议 26

一、高度重视孕前的营养 26

孕前3～6个月注意饮食调理 26

保证膳食平衡很关键 26

二、孕前排毒的食物适量摄取 27

排毒食物大搜索 27

三、孕前宜食食物就看这里 28

富含叶酸的食物 28

富含其他维生素的食物 28

富含矿物质的食物 29

富含蛋白质的食物 29

四、营养饮食帮准爸爸“精益求精” 30

要保证充足的优质蛋白质 30

合理补充矿物质和微量元素 30

不可小看水果蔬菜 30

适量脂肪也不错 30

五、天然女性激素补品适量补充 31

大豆 31

维生素E 31

药膳 31

六、五种体质孕妈妈的孕前饮食策略 32

阳虚体质 32

阴虚体质 32

血虚体质 33

气虚体质 33

肝郁体质 34

七、远离这些阻碍好“孕”的食物 34

咖啡 34

酒精 35

胡萝卜 35

葵花籽 35

烤牛羊肉 35

八、助您酝酿最佳“孕”力的食谱推荐 35

可为孕妈妈助孕的食物 35

助孕食谱推荐 36

Part 2 十月孕期 营养同步方案 38

孕1月 精子和卵子的幸福相遇 38

孕妈妈和胎宝宝新变化 38

孕妈妈的身体变化 38

胎宝宝的生长变化 38

本月明星营养素推荐 39

补充叶酸有效预防神经管畸形 39

补充生命的物质基础蛋白质 39

本月日常饮食百科 41

孕早期饮食安排有讲究 41

如何应对早孕反应 42

警惕妊娠反应造成营养不良 42

孕2月 胎宝宝安营扎寨正发育 43

孕妈妈和胎宝宝新变化 43

孕妈妈的身体变化 43

胎宝宝的生长变化 43

本月明星营养素推荐 44

促进胎宝宝智力发育，注意补锌 44

及时补碘，保障宝宝大脑发育 45

本月日常饮食百科 46

偏食孕妈妈营养怎么补 46

素食孕妈妈营养补充有方法 47

孕3月 正式成为“胎宝宝”了 47

孕妈妈和胎宝宝新变化 47

孕妈妈的身体变化 47

胎宝宝的生长变化 48

本月明星营养素推荐 48

不能忽视对镁的摄取 48

维生素A，保障视力和皮肤发育 49

本月日常饮食百科 51

饮食缓解孕早期便秘 51

有利保胎的食物推荐 51

孕4月 越来越活跃的胎宝宝 53

孕妈妈和胎宝宝新变化 53

孕妈妈的身体变化 53

胎宝宝的生长变化 53

本月明星营养素推荐 54

科学补钙，促进胎宝宝骨骼发育 54

维生素D，促进身体中钙质吸收 55

脑黄金，脑脂肪的重要组成物质 55

本月日常饮食百科 58

合理膳食健康度过孕中期 58

有助皮肤白嫩的食物推荐 58

孕5月 令人激动的胎动来了 59

孕妈妈和胎宝宝新变化 59

孕妈妈的身体变化 59

胎宝宝的生长变化 59

本月明星营养素推荐 60

补铁帮助孕妈拒绝妊娠贫血 60

继续补充维生素A 61

本月日常饮食百科 62

孕期水果如何吃 62

补脑益智小零食推荐 63

孕6月 “孕味”十足的孕妈妈 64

孕妈妈和胎宝宝新变化 64

孕妈妈的身体变化 64

胎宝宝的生长变化 64

本月明星营养素推荐 65

脂肪，构成脑组织极其重要的营养物质 65

碳水化合物为您提供热量并调节脂肪代谢 65

本月日常饮食百科 67

适量吃些野菜，增添营养供给渠道 67

孕7月 营养健康补，宝宝快成长 68

孕妈妈和胎宝宝新变化 68

孕妈妈的身体变化 68

胎宝宝的生长变化 68

本月明星营养素推荐 69

B族维生素，维持神经系统的正常运作 69

补充卵磷脂，增强记忆力 70

本月日常饮食百科 71

不宜常喝甜味剂饮料 71

孕8月 轻松迈进孕晚期 73

孕妈妈和胎宝宝新变化 73

孕妈妈的身体变化 73

胎宝宝的生长变化 73

本月明星营养素推荐 74

α-亚麻酸，促进胎宝宝大脑发育 74

碳水化合物，提供热量并调节脂肪代谢 75

本月日常饮食百科 77

孕晚期饮食原则 77

饮食预防孕晚期贫血 78

孕9月 宝宝有点着急了 79

孕妈妈和胎宝宝新变化 79

孕妈妈的身体变化 79

胎宝宝的生长变化 79

本月明星营养素推荐 80

膳食纤维，肠道的清道夫 80

铁、钙，为宝宝发育“添砖加瓦” 81

本月日常饮食百科 82

不宜食用过量水果 82

孕10月 家有福星宝宝要来到 83

孕妈妈和胎宝宝新变化 83

孕妈妈的身体变化 83

胎宝宝的生长变化 84

本月明星营养素推荐 84

维生素B12，促进红细胞的发育和成熟 84

锌、铁，临近分娩期更不可少 85

本月日常饮食百科 87

饮食要点 87

孕期的降压食物 87

增加体力的食物 87

Part 3 孕妈妈 宜吃的32种营养食材 90

芝麻酱——和鱼的成分相当 90

营养价值 90

食补功效 90

食用秘诀 90

大葱——预防便秘，抵抗疲劳 91

营养价值 91

食补功效 92

食用秘诀 92

斑豆——缓解孕吐的帮手 93

营养价值 93

食补功效 93

食用秘诀 93

青蒜——超强的杀菌能力 94

营养价值 94

食补功效 94

食用秘诀 95

南瓜子——有效预防缺锌 95

营养价值 96

食补功效 96

食用秘诀 96

青椒——补充维生素C最理想 97

营养价值 97

食补功效 97

食用秘诀 97

无花果——保护牙齿，轻松补钙 98

营养价值 98

食补功效 98

食用秘诀 99

洋蓟——开胃助消化的不错选择 99

营养价值 100

食补功效 100

食用秘诀 100

芋头——解毒消肿缓孕吐 101

营养价值 101

食补功效 101

食用秘诀 101

香菇——素有“民间山珍”之称 102

营养价值 102

食补功效 102

食用秘诀 103

西红柿——美容、防辐射两不误 103

营养价值 103

食补功效 104

食用秘诀 104

丝瓜——天然解毒“美容水” 105

营养价值 105

食补功效 105

食用秘诀 105

玉米——益智健脑，缓解孕吐 106

营养价值 106

食补功效 106

食用秘诀 107

红薯——预防便秘的高级保健品 107

营养价值 107

食补功效 108

食用秘诀 108

鸭血——预防贫血清毒素 109

营养价值 109

食补功效 109

食用秘诀 109

鲫鱼——富含优质蛋白质 110

营养价值 110

食补功效 110

食用秘诀 111

海带——不可或缺的补碘冠军 111

营养价值 111

食补功效 112

食用秘诀 112

牛肉——补充能量，防贫血 113

营养价值 113

食补功效 113

食用秘诀 113

鸡肉——补血养颜更益增强体力 114

营养价值 114

食补功效 114

食用秘诀 115

鸡蛋——被称为“人类理想的营养库” 115

营养价值 115

食补功效 115

食用秘诀 116

鹌鹑蛋——“一高双低”的美食 116

营养价值 117

食补功效 117

食用秘诀 117

牛奶——最理想的天然食品 118

营养价值 118

食补功效 118

食用秘诀 118

酸奶——保健肠道的营养必需品 119

营养价值 119

食补功效 119

食用秘诀 120

黄豆——有益提升免疫力的“豆中之王” 120

营养价值 120

食补功效 121

食用秘诀 121

猕猴桃——水果中的叶酸大富豪 122

营养价值 122

食补功效 122

食用秘诀 122

樱桃——玲珑剔透的“养颜”圣品 123

营养价值 123

食补功效 123

食用秘诀 124

香蕉——香甜可口的“智慧之果” 124

营养价值 125

食补功效 125

食用秘诀 125

柠檬——补充维生素C的最佳选择 126

营养价值 126

食补功效 126

食用秘诀 126

火龙果——长胎不长肉的减肥佳品 127

营养价值 127

食补功效 127

食用秘诀 128

苹果——补锌好帮手，益智又健脑 128

营养价值 129

食补功效 129

食用秘诀 129

核桃——天然美容师 130

营养价值 130

食补功效 130

食用秘诀 130

花生——凝血、止血、抗老化 131

营养价值 131

食补功效 131

食用秘诀 132

Part 4 培养优“智”宝宝食材推荐 134

瓜子——有益宝宝的脑部发育 134

营养价值 134

食补功效 134

食用秘诀 134

营养师提醒 135

开心果——为宝宝的智力发育添加助力 136

营养价值 136

食补功效 136

食用秘诀 136

营养师提醒 136

紫菜——甲状腺肿大的食疗佳品 137

营养价值 138

食补功效 138

食用秘诀 138

营养师提醒 138

大米——促进脂肪的吸收 139

营养价值 139

食补功效 139

食用秘诀 140

营养师提醒 140

鸭肉——富含烟酸，增加食欲 141

营养价值 141

食补功效 141

食用秘诀 141

营养师提醒 141

龙虾——保持大脑神经兴奋性 143

营养价值 143

食补功效 143

食用秘诀 143

营养师提醒 143

三文鱼——保障神经系统的正常发育 145

营养价值 145

食补功效 145

食用秘诀 145

营养师提醒 145

黄花菜——有益健脑的“席上珍品” 147

营养价值 147

食补功效 147

食用秘诀 148

营养师提醒 148

百合——美容养颜更有助于脑部发育 149

营养价值 149

食补功效 149

食用秘诀 149

营养师提醒 149

燕窝——增加皮肤弹性的美容良品 151

营养价值 151

食补功效 151

食用秘诀 151

营养师提醒 151

鲍鱼——有效提高胎宝宝大脑活性 152

营养价值 153

食补功效 153

食用秘诀 153

营养师提醒 153

海参——提供丰富的脑黄金物质 154

营养价值 154

食补功效 154

食用秘诀 155

营养师提醒 155

附：孕期饮食四大疑问 156

Part 5 职场孕妈 的工作餐也可以健康又营养 158

一、职场孕妈怎样保证科学饮食 158

早餐不可少 158

饮食多元化 158

二、营养早餐，职场孕妈可以这样吃 159

孕早期关键字：“害喜” 159

孕中期关键词：补钙 160

孕晚期关键词：少糖少盐 160

三、美味午餐，职场孕妈的营养吃法 161

午餐DIY，营养又方便 161

在公司食堂就餐的注意事项 162

在外就餐的点餐原则 163

四、轻松下午茶，职场孕妈的营养选择 164

孕早期：顺其口味 164

孕中期：需要丰富营养 165

孕晚期：有所选择 165

选择下午茶的建议 165

下午茶推荐 166

下午茶中应剔除的食物名单 166

五、巧妙应对工作应酬的方法 167

招数一：创造机会补充营养 167

招数二：远离影响健康的食物 168

六、职场孕妈聚餐莫盲从 168

主食和副食要平衡，饭量应适中 168

有些“新鲜”不能吃 169

吃火锅时间别太长 169

七、自制小零食，让职场孕妈想吃就吃 170

八、职场孕妈，出差饮食小策略 172

场景一：飞机上 172

场景二：长途汽车上 172

场景三：异地宾馆 173

场景四：KTV包房 173

九、为职场孕妈量身定制的营养建议 174

建议一：“吃得有营养，喝得要健康” 174

建议二：“害喜”时该怎么吃 174

建议三：如何做到既“贪吃”又“苗条” 174

建议四：孕妈自制蔬果汁食用原则 176

建议五：使用调味品要谨慎 176

Part 6 孕妈妈 四季饮食看这里 178

一、春季食材精选及营养方案 178

主食应选择高热量的食物 178

春季饮食禁忌 178

春季宜吃的蔬菜 179

春季宜吃的水果 179

二、夏季食材精选及营养方案 181

少食多餐，均衡膳食 181

及时补水，多吃水果 182

夏季炎热，三种食物不能少 182

夏季饮食禁忌 182

夏季宜吃的蔬菜 183

夏季宜吃的水果 183

三、秋季食材精选及营养方案 185

保证摄入充足的碳水化合物，适当多吃些润燥、降压的食物 185

食用蛋白质、矿物质含量丰富的食物 186

秋季饮食禁忌 186

秋季宜吃的蔬菜 187

秋季宜吃的水果 187

四、冬季食材精选及营养方案 190

多样化饮食为宜 190

冬季宜食肉类 191

冬季饮食三禁忌 191

冬季宜食蔬菜 192

冬季宜食水果 193

Part 7 优化 膳食结构，吃出优“智”宝宝 196

一、宝宝智力发育受哪些因素影响 196

遗传 196

营养 196

自然环境 196

社会环境与教育 196

药物 197

二、胎宝宝大脑发育三大关键期 197

脑细胞初始期 198

脑细胞增殖期 198

脑细胞成长活泼期 198

三、营养对胎宝宝的大脑发育的重要性 199

营养物质是智力活动的基础 199

营养均衡是大脑健全的前提 199

四、培养优“智”宝宝的“菜篮子” 200

五、培养聪明宝宝饮食搭配原则 201

健脑膳食的饮食原则 201

如何搭配膳食让宝宝更聪明 201

六、让胎宝宝聪明的五条饮食提案 202

多吃增加胎宝宝脑细胞数量的食物 202

补充促进胎脑速增配线的食物 202

多吃水果和蔬菜 202

避免营养过剩 203

食物要熟透再吃 203

七、孕妈妈饮食选择有讲究 203

菜色多变化 203

避免油炸油煎食物 203

少盐、少糖别忘记 204

八、孕妈妈的智力食谱三原则 204

全面原则 204

均衡原则 204

自然原则 204

九、偏食孕妈妈的饮食替代方案 205

不爱吃蔬菜的孕妈妈 205

不能或者不爱喝牛奶的孕妈妈 205

不爱吃鱼的孕妈妈 206

不爱吃鸡蛋的孕妈妈 206

不爱吃肉的孕妈妈 206

十、培养优“智”宝宝的营养食谱推荐 207

十一、影响胎宝宝生长发育的因素 208

先天性遗传 208

后天营养补充 208

孕妈妈情绪的影响 208

外界环境因素 208

十二、孕育漂亮宝宝的饮食方法 209

孕育高高的个头 209

改善偏黑的肤色 209

告别粗糙的肤质 209

培育光泽油亮的乌发 209

培育良好的视力 209

十三、让孕妈妈拥有一个好心情的饮食对策 210

多食用富含维生素B6的食物 210

适当补充矿物质 210

新鲜鱼类和水果不能少 210

十四、孕妈妈补脑保健品精选细细谈 211

保健品的补充要慎重 211

服用保健品要因人而异，不可盲目进补 211

了解保健品的主要成分 211

要注意产品的禁忌 211

保健品不能代替药品 211

十五、孕妈妈怎样选购专用保健品 212

钙篇 212

蛋白质粉篇 213

铁篇 213

维生素篇 214

奶粉篇 214

深海鱼油篇 215

十六、保健品选购经验谈 216

合理膳食最保健 216

按需选用保健品 216

要注意产品的禁忌 216

买进口的还是国产的 216

正确识别保健食品 216

Part 8 孕妈妈 孕期常见病症的营养对策 218

一、妊娠孕吐 218

症状表现 218

调理原则 218

二、孕期失眠 220

症状表现 220

调理原则 220

三、孕期胃部不适 222

症状表现 222

调理原则 223

四、孕期头晕 224

症状表现 224

调理原则 225

五、孕期抽筋 226

症状表现 226

调理原则 227

六、孕期贫血 229

症状表现 229

调理原则 229

七、孕期便秘 231

症状表现 231

调理原则 231

八、孕期腹痛 233

症状表现 233

调理原则 233

九、孕期水肿 235

症状表现 235

调理原则 235

十、妊娠高血压综合征 237

症状表现 237

调理原则 238

十一、孕期糖尿病 239

症状表现 240

调理原则 240

十二、孕期静脉曲张 242

症状表现 242

调理原则 242

十三、胎宝宝发育状况表 244

Part 9 幸福 孕妈妈经验谈 246

一、孕妈妈不可触碰的饮食禁忌 246

孕妈妈进补6大误区 246

误区1．多吃苹果少吃梨子 246

误区2．补钙就要喝骨头汤 246

误区3．呕吐厉害就要多吃零食 246

误区4．大量服用人参 246

误区5．用温热壮阳之品 246

误区6．常服补品 246

孕妈妈要慎食豆制品 247

多吃核桃真的最补脑吗 248

孕妈妈不可乱用补品、补药 249

孕期补叶酸超标，后果严重 249

补充叶酸并非多多益善 249

补叶酸超标导致锌缺乏 249

过量补充叶酸加大患乳腺癌的几率 249

最好通过食物来补充叶酸 250

孕期为何要慎服鱼肝油 250

孕期要提防土豆 250

学会辨别毒土豆 250

龙葵素是致畸元凶 251

警惕生活中的隐形龙葵素 251

孕妈妈切莫喝浓茶 251

浓茶影响胎宝宝正常发育 251

浓茶有害孕妈妈身体健康 251

选择正确的喝茶方式 252

孕期不能吃的四种鱼 252

孕期少吃煎炸食物 253

孕期不宜吃糯米甜酒 253

酒是一种危险的致畸因子 253

酒精加重孕妈妈肾脏负担 253

孕期不宜吃糯米甜酒 253

孕期为什么忌吃山楂食品 254

山楂易引起宫缩 254

特想吃酸可以用其他水果替代 254

桂圆是孕妈妈的“禁果” 254

桂圆容易让孕妈妈上火 254

食用桂圆有导致流产的可能 255

孕期贪食冷饮对胎宝宝害处大 255

孕妈妈不宜贪吃冷饮 255

胎宝宝对冷的刺激也很敏感 255

补钙过量，有损宝宝脑部发育 255

孕妈妈喝咖啡的害处 256

孕期忌过量食用油条 256

孕期不宜吃薏苡仁、马齿苋 257

薏苡仁 257

马齿苋 257

孕期饮食忌太咸 257

孕期少吃调味品 258

糖精 258

食盐 258

酱油 258

味精 258

少吃辛辣燥热的食物 258

少吃辛辣 258

少吃卤味 258

少吃火锅 259

孕期开胃不能靠“酸菜” 259

动物肝脏要慎食 260

二、孕妈妈这样建议您 260

揭秘孕妈妈古怪口味 260

胎宝宝需要更好的营养环境 260

孕妈妈生理变化的影响 261

孕妈妈喜食酸食是否正常 261

饮食卫生需格外注意 262

蔬菜水果的清洗 262

切肉与切蔬果的案板分开 262

让食用添加剂远离你 262

养成吃甜食后漱口的习惯 262

防止感染弓形虫病 262

减少外出就餐 262

使用的餐具要合格 262

孕期之最 263

胎宝宝视力发育不可缺少的营养元素 263

α-亚麻酸 263

维生素A 263

牛磺酸 264

维生素B族 264

哪些紫色食物更有益 264

提高受孕几率 265

提高抗氧化能力、预防高血压 265

孕妈妈进补要注意 265

进补三原则 265

孕期常用的进补食材 266

美味小零食精心挑选 266

全麦饼干类的小零食 267

奶、豆制品 267

干果 267

水果 267

多吃蜂蜜真的有助于顺产吗 267

产前吃什么能养足体力 268

自然分娩前 268

剖宫产前 268

尽量不吃方便食品 269

注重孕期的饮食均衡 270

孕妈妈还是吃得清淡些好 270

Part 10 体重 管理有方，不做超重妈妈 272

一、孕期过度肥胖的两大危害 272

危害1：有害身体健康 272

危害2：加大分娩难度 272

二、不同孕周全方位体重管理 273

怀孕9～16周 273

怀孕17～28周 273

怀孕29～36周 273

怀孕37～40周 274

合理管理体重的膳食原则 274

三、避免营养过剩所导致的体重超标 275

补充营养，视孕期阶段而定 275

合理膳食五条原则 276

四、回归正常体重的饮食小妙招 276

了解食物热量 276

写饮食日记 276

记录自己每天的体重变化 276

饮食过量，隔天节食 277

细嚼慢咽 277

使用小型餐具 277

设一天解禁日 277

绘制体重曲线图 277

选择可突显曲线的孕妇装 277

零食、夜宵要适量 277

肚子饿时便外出散步 277

自己动手做点心 277

吃些魔芋食品 277

避免喝果汁和带甜味的饮料 278

避免摄取单糖 278

每天摄取25～30克的纤维素 278

五、营养丰富却不易发胖的食物推荐 278

脱脂牛奶 278

绿叶蔬菜 278

柑橘 278

全麦面包 278

瘦肉 279

豆制品 279

干果 279

六、孕妈妈体重情况自测表 279

Part 11 助孕、安胎、助产 饮食皆有方 282

一、助孕食谱建议 282

二、临产前饮食全解析 283

积蓄能量为孕妈妈分娩助力 283

临产征兆有哪些 284

临产前的饮食要点 285

临产前吃什么有利顺产 286

三、孕妈妈顺利分娩的饮食方法 288

吃什么食物助分娩 288

临产前饮食建议 288

四、孕妈妈产后瘦身饮食大揭密 289

产后减肥不要操之过急 289

Part 12 新妈妈 月子饮食建议 292

一、新妈妈产后的膳食需求 292

水，产后的第一补品 292

蛋白质，身体修复的奇兵 292

一排二调三补，新妈妈饮食有讲究 293

产后不挑食胜过“大补” 294

二、月子期，新妈妈离不开的好食物推荐 295

月子里的红色食品 295

月子里的热补食物 295

月子里的营养滋补食物 296

月子里的保健性蔬果 296

三、营养月子餐，健康又养人 297

制定月子餐的原则 297

月子餐的烹饪要点 298

月子里的餐点搭配原则 298

月子期间饮食有禁忌 299

四、全套月子餐新方案 300

Part 13 产后 常见病症药膳调养建议 302

一、坐月子4大阶段的药膳调理 302

第1阶段：生新血化瘀血 302

第2阶段：健脾祛湿收涩、益肾壮筋骨、补气养血 302

第3阶段：补气养血 302

第4阶段：月子结束 302

二、产后身体疼痛的药膳建议 303

症状表现 303

宜食食物 303

专家建议 303

三、预防产后便秘、痔疮的药膳建议 304

症状表现 304

宜食食物 304

专家建议 305

四、应对产后小便不利的药膳建议 306

症状表现 306

宜食食物 306

专家建议 306

五、改善产后奶水不足的药膳建议 307

症状表现 307

宜食食物 307

专家建议 308

六、调补产后贫血的药膳建议 309

症状表现 309

宜食食物 309

专家建议 309

七、帮您吃走产后抑郁的药膳建议 310

症状表现 310

宜食食物 310

专家建议 311

八、治疗产后自汗、盗汗的药膳建议 312

气虚引起的产后自汗症 312

阴虚引起的产后盗汗症 313

九、消除产后恶露不尽的药膳建议 314

症状表现 314

中医调理妙方 314

专家建议 315

十、预防乳腺炎的药膳建议 316

症状表现 316

中医调养妙方 316

专家建议 316

十一、治疗产后昏厥（血晕）的药膳建议 317

症状表现 317

中医调理妙方 317

专家建议 318

十二、缓解产后失眠的药膳建议 318

症状表现 318

中医调理妙方 319

专家建议 319

十三、服用药膳时的注意事项 320

新妈妈服用药膳的原则 320

新妈妈服用药膳的注意事项 320