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第一章 孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力 18

一、怀上健康胎儿，要从孕前积累营养 18

1.良好体质是胎儿健康成长的基础 18

2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备 19

二、孕前体重调适，让你的孕期更顺利 20

1.你的体重影响你的“孕”力 20

2.根据体重指数评估你的体重是否达标 21

3.根据体重来调整饮食结构 21

三、备孕女性需要补充的营养素 23

1.测一测自己缺乏哪种营养素 23

2.备孕女性必补的营养素 24

四、备孕男性，一起为幸“孕”加油 26

1.精子的强壮需要恰当的营养做助力 26

2.备孕男性最需要补充的营养素 27

五、孕前饮食指导 30

1.多吃健康食品 30

2.多吃黄色食物 30

3.停服避孕药后应补充钙及维生素 31

4.多吃排毒食物 31

5.备孕女性能吃的零食 32

6.多摄入助孕食物 33

7.外食工作餐也要吃出健康 33

8.自带午餐更健康 33

六、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营养障碍 34

1.忌：喝水太随意 34

2.忌：只吃素食 35

3.忌：做“肉食动物” 36

4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶 36

5.忌：不吃早餐 38

6.忌：过度进补 38

7.忌：食用不利于受孕的食物 39

8.忌：食用遭受污染的食物 42

七、孕前推荐食谱 44

蜂蜜鲜萝卜水 44

香菇鸡肉粥 44

虾仁豆腐 44

熘肝尖 45

红烧带鱼 45

菠菜鸡蛋汤 46

素炒三鲜 47

甘薯糙米饭 47

第二章孕1月（1～4周）：生命的种子开始发芽 50

一、孕1月饮食指导 50

1.孕1月饮食原则 50

2.适合孕1月食用的食物 50

3.多摄入助孕食物 51

4.饮食加强调节 51

5.多吃鱼 52

6.多喝牛奶 53

7.适量吃豆类食品 53

二、孕1月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 55

1.忌：滥补维生素 55

2.忌：食用有损健康的蔬菜 55

3.忌：偏食 55

4.忌：饮用含咖啡因的饮料 56

5.忌：贪吃冷饮 56

三、孕1月明星营养素 57

1.叶酸：预防畸形和缺陷儿 57

2.蛋白质：人体组织的主要构成元素 57

四、孕1月特别关注 58

1.腹痛、腹胀 58

2.宫外孕 59

五、孕1月推荐食谱 61

大枣山药粥 61

橘肉圆子 61

糖醋排骨 62

板栗烧仔鸡 62

甜椒牛肉丝 63

五彩蔬菜沙拉 63

第三章孕2月（5～8周）：疲惫与快乐交织的幸福时光 66

一、孕2月饮食指导 66

1.巧妙饮食以应对早孕反应 66

2.注意水、电解质的平衡 66

3.尽可能满足蛋白质的需求 67

4.多补充维生素和矿物质 68

5.不必勉强进食脂肪类食物 68

6.多摄入有助于保持好心情的食物 68

7.合理饮食，避免便秘或腹泻 68

二、孕2月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 70

1.忌：过食不利安胎的食物 70

2.忌：晚餐多吃 70

3.忌：饮食饥饱不一 70

4.忌：完全吃素食 70

5.忌：吃油条 71

三、孕2月明星营养素 72

1.碳水化合物：热能供给源 72

2.维生素B1：缓解疲劳、健康肠道 73

3.维生素B2：避免胎儿发育迟缓 74

四、孕2月特别关注 75

1.头晕 75

2.孕早期疲惫 75

3.先兆流产 76

五、孕2月推荐食谱 79

莲子甘薯粥 79

燕麦南瓜粥 79

松仁核桃香粥 79

清炒菜花 80

香干芹菜 81

什锦糙米饭 81

第四章孕3月（9～12周）：害喜困扰的时光 84

一、孕3月饮食指导 84

1.确保矿物质、维生素的供给 84

2.注意补钙 84

3.多摄入有利胎儿大脑发育的营养素 85

4.摄入足够的热能 86

5.吃酸有讲究 86

二、孕3月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 87

1.忌：营养不良 87

2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品 87

3.忌：过分依赖方便面、罐头等速食食品 87

4.忌：食用易过敏食物 87

5.忌：食用霉变食物 88

三、孕3月明星营养素 89

1.维生素B6：有效缓解孕吐 89

2.钙：坚固胎儿的骨骼和牙齿 89

3.碘：胎儿发育的动力 90

四、孕3月特别关注 92

1.妊娠剧吐 92

2.尿频 93

3.妊娠牙跟炎 94

4.便秘 94

五、孕3月推荐食谱 97

大蒜海参粥 97

甘蓝沙拉 97

糖醋白菜 97

鱼香肉丝 98

砂仁鲫鱼 98

盐水虾 99

白萝卜炖羊肉 99

蒜蓉茄子 99

第五章孕4月（13～16周）：腹部悄悄鼓起来了 102

一、孕4月饮食指导 102

1.早晚进食均衡 102

2.增加主食的摄入量 102

3.多摄入优质蛋白质 102

4.合理补充矿物质 102

5.常吃苹果 103

6.选择适合自己的孕妇奶粉 104

二、孕4月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 105

1.忌：大量摄入高脂肪食物 105

2.忌：滥用滋补药品 106

三、孕4月明星营养素 107

1.铁：人体的造血材料 107

2.膳食纤维：肠胃的清道夫 108

四、孕4月特别关注 109

1.口腔不适 109

2.心情烦躁 110

五、孕4月推荐食谱 112

牛肉炒菠菜 112

芝麻圆白菜 113

红白豆腐 113

清蒸鱼 114

地三鲜 114

虾皮烧冬瓜 115

百合莲子炖蛋 115

韭菜拌核桃 115

第六章孕5月（17～20周）：来自胎动的感动 118

一、孕5月饮食指导 118

1.孕5月饮食原则 118

2.平衡饮食，预防肥胖 118

3.食用“完整食品” 119

4.坚持“四少”原则 119

5.根据个人口味采取相应的替代方案 119

二、孕5月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 121

1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤 121

2.忌：营养过剩 121

三、孕5月明星营养素 122

1.维生素C：有效提高免疫力 122

2.牛磺酸：胎儿眼部健康的守护者 122

四、孕5月特别关注 124

1.妊娠斑 124

2.腿部抽筋 125

3.羊水异常 125

五、孕5月推荐食谱 128

水果沙拉 128

牛奶燕麦粥 128

毛豆炒虾仁 129

莲子百合煨瘦肉 129

黄豆芽拌海带 130

虾皮烧西蓝花 130

彩椒炒腐竹 131

山药蛋黄羹 131

第七章 孕6月（21～24周）：孕味十足 134

一、孕6月饮食指导 134

1.孕6月饮食原则 134

2.适当增加奶类食品的摄入量 134

3.适当摄取胆碱含量高的食物 134

4.热量摄取因人而异 135

二、孕6月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 136

1.忌：用饮料代替白开水 136

2.忌：吃东西时狼吞虎咽 136

3.忌：长期高糖饮食 136

4.忌：大量吃盐 136

三、孕6月明星营养素 138

1.维生素B12：具有造血功能的维生素 138

2.维生素D：促进骨骼生长 139

四、孕6月特别关注 141

1.孕期胀气 141

2.妊娠纹 142

3.妊娠期糖尿病 143

4.妊娠期高血压综合征 144

五、孕6月推荐食谱 147

胡萝卜苹果奶汁 147

鸡丝粥 147

豆苗蘑菇汤 147

番茄炖牛肉 148

胡萝卜炒猪肝 148

田园小炒 149

凉拌双耳 149

蜜枣桂圆茶 149

第八章孕7月（25～28周）：日渐蹒跚也幸福 152

一、孕7月饮食指导 152

1.孕7月饮食原则 152

2.饮食宜粗细搭配 152

3.调理饮食，控制体重 152

4.挑选适当的食用油 153

二、孕7月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 154

1.忌：空腹、饭后即吃水果 154

2.忌：多服温热补品 154

三、孕7月明星营养素 156

1.DHA：促进脑部发育的“脑黄金” 156

2.卵磷脂：保护胎儿脑细胞的正常发育 156

四、孕7月特别关注 158

1.孕期痔疮 158

2.胎位异常 158

五、孕7月推荐食谱 161

胡萝卜姜丝熘白菜 161

青椒炒腰花 161

豆芽平菇汤 162

丝瓜鲜菇鸡丝面 162

腰果炒鸡丁 163

奶汤鲫鱼 164

苦瓜鸡柳 164

冬瓜丸子汤 165

第九章孕8月（29～32周）：开始营养冲刺了 168

一、孕8月饮食指导 168

1.饮食要结合孕晚期胎儿的发育特点 168

2.饭后可适当嗑瓜子 168

3.可适当喝点淡绿茶 169

二、孕8月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 170

1.忌：过度进补 170

2.忌：贪食荔枝 170

三、孕8月明星营养素 172

1.α-亚麻酸：促进宝宝大脑发育 172

2.维生素E：血管清道夫 173

四、孕8月特别关注 175

1.心悸、呼吸困难 175

2.下肢静脉曲张 176

3.胃部烧灼感 177

4.早产 178

五、孕8月推荐食谱 181

蜜汁南瓜 181

海参豆腐汤 182

排骨冬瓜汤 182

清炒莴笋丝 183

芹菜鱿鱼卷 183

玉米紫米饭 184

胡萝卜爆鸭丝 184

银耳核桃糖水 185

第十章 孕9月（33～36周）：胜利前的艰苦斗争 188

一、孕9月饮食指导 188

1.孕9月饮食原则 188

2.多喝酸奶 189

3.吃些清火食物 189

4.根据体重科学控制食量 189

5.吃一些有益胎儿健康的零食 191

二、孕9月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍 192

1.忌：大量吃夜宵 192

2.忌：盲目减肥 192

三、孕9月明星营养素 193

1.维生素K：预防产后大出血 193

2.维生素A：视力的保护神 193

四、孕9月特别关注 194

1.妊娠性瘙痒 194

2.孕期小便失禁 195

3.妊娠水肿 196

五、孕9月推荐食谱 198

黑木耳红枣粥 198

胡萝卜牛肉丝 198

凉拌苦瓜 199

红枣黑豆炖鲤鱼 199

枸杞花生烧豆腐 200

炒黑木耳圆白菜 200

麻酱莴笋 201

牛奶大米饭 201

第十一章 孕10月（37～40周）：迎接胜利的到来 204

一、孕10月饮食指导 204

1.孕10月饮食原则 204

2.吃有益宝宝视力的食物 204

3.饮食要为临产做好准备 204

4.补充镁元素 205

5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼 205

6.根据分娩方式安排饮食 205

7.根据产程安排饮食 205

二、孕10月明星营养素 206

1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩 206

2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂 207

3.硒：天然解毒剂 208

三、孕10月特别关注 209

1.临产恐惧 209

2.过期妊娠 210

四、孕10月推荐食谱 212

紫苋菜粥 212

绿豆薏米粥 212

双耳牡蛎汤 213

莲藕排骨汤 213

羊肉炖红枣 213

麻油青虾 214

小鸡炖蘑菇 214

豆焖鸡翅 215

牛肉卤面 215