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将每天的运动效果提高200％的轻瘦秘诀 5

最贴心的运动技术指导“轻瘦”来袭 8

STEP 1 准备运动 12

热身运动01 踝关节运动 12

热身运动02 膝关节运动 12

热身运动03 腰部运动 13

热身运动04 肩部运动 13

热身运动05 颈部运动 14

热身运动06 手腕运动 14

热身运动07 用手触碰脚尖 15

热身运动08 向前方高抬腿 16

热身运动09 向侧方高抬腿 17

热身运动10 踢腿运动 17

STEP 2 规定运动 21

PART 1 消灭脂肪，塑造完美上半身 21

优美的上半身，如同女人的自尊心 21

给梦想拥有性感上半身的女性的贴心问与答 22

30天的肌肉训练，塑造完美上半身曲线 25

1 Week 选择强度不高的肌肉运动 28

2 Week 主要动作登场——弯曲、打开胳膊 36

3 Week 借助工具，完成动作 46

4 Week 最后一个星期，坚持到底 54

Last Days 最后冲刺有助于减掉上半身脂肪的饮食 70

Part 2 不要腹部有赘肉，我要性感小蛮腰 73

“腹部革命”的秘诀 73

30天肌肉训练，塑造完美的腹部曲线 74

1 Week 最大限度地让肌肉有拉伸感 76

2 Week 充分使用平时用不到的肌肉 84

3 Week 最大限度地锻炼上下腹、两肋和腰部肌肉 98

4 Week 坚持住，继续努力 110

Last Days 最后冲刺对瘦腹部有帮助的食物 126

Part 3 30天轻瘦美，从消灭下半身赘肉开始 129

揭开拥有性感笔直小腿的秘诀 129

摆脱“大象腿”魔咒的几个关键问与答 130

30天肌肉训练，塑造完美的下半身曲线 132

1 Week 下半身规定运动的课程之旅 134

2 Week 感受肌肉那一张一合所带来的快感 142

3 Week 仅用身体的积极性进行锻炼 152

4 Week 带着愉快的心情尽情动起来 162

Last Days 最后冲刺这些生活习惯可以瘦下半身 178

STEP 3 有氧运动 182

有氧运动01 抬起脚后跟，原地起跳 182

有氧运动02 腿向两旁张开跳跃 182

有氧运动03 两腿前后跳跃 183

有氧运动04 膝盖后弯，原地跳跃 183

有氧运动05 向上抬起膝盖，原地跳跃 184

有氧运动06 原地跳跃 185

STEP 4 静力性伸展运动 188

整理运动01 坐下，抓住毛巾，舒展膝盖 188

整理运动02 坐下，两腿并拢伸直，上半身下弯 188

整理运动03 两脚掌合拢，上半身下弯 189

整理运动04 以四肢着地的姿势，胳膊完全伸展开，胸部压于地面 189

整理运动05 以四肢着地的姿势，后背向上抬 190

整理运动06 站立，双手十指交叉，伸展于头部上方 190

整理运动07 站立，双手十指交叉，触碰地面 191

整理运动08 膝盖弯曲，两腿叉开 191

整理运动09 两腿叉开，上半身下弯，手抓脚踝 192

整理运动10 上半身向后仰 192