协和专家教你 轻松孕妇操PDF电子书下载

第一章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线” 12

管理孕期体重，预防孕期肥胖 12

孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12

孕妈妈体重不都长在胎宝宝身上 12

孕期到底该增重多少 13

高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14

自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14

长胎不长肉的饮食指南 15

一人吃两人补并不是加大饭量 15

数量不一定要多，但饮食要多样化 15

怀多胞胎应多增加营养 15

怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15

主食中加点儿粗粮 16

水果糖分高，当加餐吃 16

细嚼慢咽能避免吃撑 16

体重增长过快要减少热量摄入 16

运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17

帮助过胖孕妈妈调整体重 17

缓解孕期不适症状 17

瑜伽运动有助于自然分娩 17

瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18

孕期运动要提前做计划 18

不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18

孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18

运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19

适当运动有助于减少妊娠纹 19

运动让胎宝宝更健康 20

有助于胎宝宝右脑发育 20

让胎宝宝更聪明 20

让胎宝宝身体强壮 20

坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21

热身运动，让身体准备好运动了 24

正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29

第二章 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少 32

孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32

孕早期是流产高发期 32

运动要适度，避免不当外力导致流产 32

孕早期饮食配合，运动更有效 33

孕早期不需要太多营养 33

不挑食、不偏食，少食多餐 33

孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33

清淡为主，避免油腻食物 34

多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34

补充B族维生素 34

选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34

孕吐也要该吃就吃 35

吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35

适当吃点凉拌菜 35

常备一些苏打饼干 35

放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38

锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40

让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43

使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45

强化脚部力量：脚部运动 48

加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49

增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52

专题 整个孕期都要补叶酸 54

第三章 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适 58

孕中期饮食配合，运动更有效 58

从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58

少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58

多吃深色水果，摄取植物化学物 58

胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58

摄入充足的蔬菜和水果 59

适当增加维生素A的摄入 59

多吃富含β-胡萝卜素的食物 59

适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59

补钙和维生素D，防止腿抽筋 60

增加铁储存，预防缺铁性贫血 61

孕中期可以适当多一些运动 62

孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62

孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62

安全运动才会更有效 62

防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63

预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68

缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70

锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71

强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74

强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76

锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77

打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79

打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80

打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81

增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83

缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85

缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87

缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89

缓解下背部疼痛（一）：站立半前屈运动 90

缓解下背部疼痛（二）：幻椅式 92

缓解下背部疼痛（三）：椅子上的扭转 94

减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产：骨盆倾斜运动 96

活动腰肌，提升臀部，缓解心理压力：芭蕾体式之旋转 97

强化肩、背肌肉：推墙操 99

加强腰背、肩臂力量练习：反台式 101

锻炼腰部两侧肌肉：坐姿侧伸展 102

强健腹部与腰背部，缓解骶尾骨疼：仰卧侧抬腿式 103

端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身 105

促进腿部血液循环，防止腿抽筋：坐姿抬腿 107

促进腿部血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动 109

端正子宫，给胎宝宝一个最舒适的环境（一）：五点提臀运动 112

端正子宫，给胎宝宝一个最舒适的环境（二）：柔软腹壁运动 114

锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（静态）：敬礼蹲式 116

锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（动态一）：下蹲运动 117

锻炼腿脚肌肉，打开骨盆（动态二）：靠墙滑行 118

锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆 120

全身运动，整体调整内脏器官和四肢：仰卧扭转 122

伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬 124

促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动 126

促进肠道蠕动，防便秘（一）：波浪运动 128

促进肠道蠕动，防便秘（二）：半莲花伸展 130

强化腰背力量，改善消化不良及便秘：简易三角侧伸展 132

伸展臀部肌肉，预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬 133

放松腰部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式 134

锻炼核心肌群促进分娩：起跑式 136

专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

第四章 孕晚期（孕8～10月）动一动，培养体力、顺利生 144

孕晚期配合饮食，运动更有效 144

孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144

脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145

继续补钙和铁 145

控制盐分摄入，预防水肿 145

补充铜元素能预防早产 145

补充维生素C降低分娩危险 146

适当吃些富含维生素B1的食物 146

多吃富含锌的食物有助于分娩 147

要少食多餐，减轻胃部不适 147

活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148

减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150

缓解腰背痛：腰部伸展运动 153

改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155

强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158

增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动 161

准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164

双臂共舞 164

幸福拉手操 166

挽臂背背坐 168

附录一 临产前的征兆有哪些 171

附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法拉梅兹呼吸法的五个步骤 171

胸部呼吸法 171

嘻嘻轻浅呼吸法 172

喘息呼吸法 173

哈气运动 174

用力推 175