营养调理百科每周一读PDF电子书下载

怀孕280天肚子里胎宝宝的发育过程 16

胎儿各器官生长发育关键期的营养需求 18

孕产期宜吃的22种健康食物 20

香蕉·润肠轻身的“快乐水果” 20

红枣·养血安神的“天然维生素丸” 20

火龙果·预防便秘的“长寿果” 21

苹果·缓解妊娠反应的“健康果” 21

白萝卜·帮助孕妈妈预防感冒的“小人参” 22

丝瓜·安胎通乳的佳品 22

香菇·增强抗病能力的“植物皇后” 23

番茄·帮你吃掉孕吐烦恼的“黄金果” 23

菜花·提高免疫力并增强肝脏解毒能力 24

山药·孕期健脾益肺养肾的补虚佳品 24

鲈鱼·预防早产的安胎美食 25

虾·通乳的妙品 25

牛肉·强身健骨的“肉中骄子” 26

猪肉·补血通乳的法宝 26

鸡肉·滋阴补血，增强体力 27

鸡蛋·提升孕妈妈的记忆力 27

牛奶·钙质的最佳来源 28

豆浆·促进胎宝宝骨骼生长的“植物奶” 28

核桃·增强脑功能，提高记忆力 29

花生·让胎宝宝变得更加聪明的“长生果” 29

玉米·粗粮中的安胎圣品 30

小米·促进睡眠，帮助产妇恢复体力 30

孕期哪些营养素要加量 31

PART1 孕前12周 排毒、调养，怀上棒棒的一胎 34

孕前12周～孕前9周幸“孕”来临的基础 34

[重点营养]叶酸 34

[重点营养]维生素E 34

饮食原则 合理调整膳食，补充叶酸 35

备孕女性一周食谱推荐 36

饮食宜忌速查 37

多摄入排毒食物 37

多吃抗辐射的食物 37

巧补铁，不贫血 37

要远离过量的咖啡因 37

警惕各种调味剂 37

不要挑食、偏食 37

远离食品添加剂 37

营养食谱推荐 38

香芹腐竹清热去火 38

番茄草菇西蓝花补充叶酸 38

杧果菠萝草莓汁·促进食欲，助消化 39

海参竹荪汤·缓解宫寒 40

红枣燕麦黑豆浆·补肾，养卵巢，补血 40

孕期营养咨询室 41

专题不同体质者孕前饮食宜忌速查 42

孕前8周～孕前5周 44

为怀孕做足准备 44

[重点营养]蛋白质 44

饮食原则 补充人体必不可少的营养素 44

专题美味豆浆——补充蛋白质和优质脂肪 45

备孕女性一周食谱推荐 48

饮食宜忌速查 49

常喝牛奶 49

常吃糖类 49

多吃豆类 49

孕前排毒 49

不宜用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂” 49

不宜住在新装修的房子里 49

营养食谱推荐 50

蜜汁糯米藕·缓解便秘 50

板栗牛腩粥健脾补肝、强骨壮骨 50

菠菜炒猪肝补铁，预防缺铁性贫血 51

滑炒豆腐补充蛋白质 52

海带豆腐汤促进脂肪分解 52

孕期营养咨询室 53

专题 孕前8周～孕前5周宜吃与忌吃的食物 54

孕前4周～孕前1周准备好最优的种子 56

[重点营养]铁 56

[重点营养]碘 56

饮食原则 多吃提高生育能力的食物 57

备孕女性一周食谱推荐 58

饮食宜忌速查 59

合理膳食，维持标准体重 59

一日三餐定时吃 59

适当的锻炼 59

远离氟 59

远离铅污染 59

警惕汞及其化合物的危害 59

营养食谱推荐 60

口水鸡·增强免疫力，强壮身体 60

臊子面增强免疫力，平衡营养吸收 60

蒜蓉空心菜·通便，排毒，预防便秘 61

金沙玉米·健脾开胃，缓解便秘 62

冬瓜腔骨汤·补充钙质和维生素 62

孕期营养咨询室 63

专题准确预测排卵期 64

PART2 孕期40周 长胎不长肉，避免巨大儿 70

孕1周～孕4周新生命的起源 70

宝宝成长VS妈妈的变化 70

[重点营养]叶酸 71

营养需求 保证维生素的摄入量 72

饮食原则 选自己喜欢吃的 72

宝宝发育与核心营养素 72

孕妈妈一周科学食谱推荐 73

饮食宜忌速查 74

补充叶酸 74

吃容易消化的食物 74

能量与孕前维持平衡 74

水也是不容忽视的“营养素” 74

宜补锌补铁 75

没有食欲也要吃 75

吃一些缓解疲劳的食物 75

多吃鱼好处多 75

不挑食偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么 76

油、盐、调味料比平时少用点 76

坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补 76

三餐定时定量，不突然多吃或少吃 76

不要贪食冷饮 77

远离刺激性食物 77

拒绝咖啡因 77

不宜多喝浓茶 77

不宜多喝汽水 77

不宜吸烟、饮酒 77

营养食谱推荐 78

大拌菜开胃促消化 78

蒜蓉菠菜助消化 78

叶酸果蔬汁预防胎儿先天性神经管畸形 79

孕期营养咨询室 80

孕5周～孕8周 82

构筑基本的雏形 82

宝宝成长VS妈妈的变化 82

[重点营养]维生素D 83

营养需求 适当补充叶酸 84

饮食原则 克服妊娠反应，积极补充营养 84

宝宝发育与核心营养素 84

孕妈妈一周科学食谱推荐 85

饮食宜忌速查 86

增加优质蛋白质 86

应多吃开胃清淡食物 86

宜多食能减轻早孕反应的食物 86

素食妈妈要多摄入磷脂 86

豆蛋乳补充B族维生素 87

宜多补充维生素E 87

早餐要保质保量 87

孕妈妈常备小零食 87

吃黑色食物防治贫血 88

不宜过多吃菠菜 88

不要过量食肉 89

不要吃油条了 89

不要过多吃酸 89

要避开致畸因素 89

不要靠喝骨头汤补钙 89

晚餐要吃少 89

营养食谱推荐 90

蒜泥茄子开胃促消化 90

大白菜炒鸡蛋补胃润肠 90

苹果汁缓解便秘 91

孕期营养咨询室 92

孕9周～孕12周 94

胎儿正式成形 94

宝宝成长VS妈妈的变化 94

[重点营养]维生素B6 95

营养需求 保证维生素E的摄入量 96

饮食原则 饮食宜清淡 96

宝宝发育与核心营养素 96

孕妈妈一周科学食谱推荐 97

饮食宜忌速查 98

尽量选择自己想吃的食物 98

保证足够的热量与营养的摄入 98

多吃抗辐射的食物 98

孕妈妈宜多吃富含糖类和脂肪的食物 98

每天吃1～2个鸡蛋 98

孕妈妈宜多摄入补脑物质 98

宜多晒太阳，补充维生素D 98

多食远离妊娠纹的“明星食物” 99

多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁 99

水果营养好，也不能大吃特吃 100

不宜节食 100

孕早期不需要吃保健品 100

不宜吃腌制食品 101

不宜生食肉类 101

不宜吃发芽的土豆 101

不宜多吃山楂 101

少吃罐头食品 101

不宜多吃动物性脂肪 101

营养食谱推荐 102

拌萝卜丝提高食欲 102

蛋黄莲子汤养心除烦，安神固胎 102

海带柠檬汁促进胎儿大脑发育 103

孕期营养咨询室 104

孕13周～孕16周 106

性别特征清楚 106

宝宝成长VS妈妈的变化 106

[重点营养]维生素B12 107

营养需求 注意补钙 108

饮食原则 饮食“解禁”，注重营养均衡 108

宝宝发育与核心营养素 108

孕妈妈一周科学食谱推荐 109

饮食宜忌速查 110

孕妈妈宜合理补充矿物质 110

小腿抽筋可以带皮吃虾 110

保证足够的热量供应 110

孕妈妈巧补碘 110

宜多吃茭白 110

适当吃些野菜 111

可以多吃一些芝麻酱 111

孕妈妈合理补充维生素很重要 111

限盐，避免中晚期水肿 112

不宜服用蜂王浆 113

不要一次吃得太饱 113

不宜多吃火锅 113

不吃生田螺、生蚝 113

不必大吃大喝 113

少吃油炸食物 113

营养食谱推荐 114

金针菇拌黄瓜排毒益气 114

虾仁炒芹菜保护心血管 114

鲜榨橙汁·提高免疫力 115

孕期营养咨询室 116

孕17周～孕20周 118

会伸胳膊腿儿了 118

宝宝成长VS妈妈的变化 118

[重点营养]维生素C 119

营养需求 注意补血 120

饮食原则 多注意饮食，避免孕期病痛 120

宝宝发育与核心营养素 120

孕妈妈一周科学食谱推荐 121

饮食宜忌速查 122

多补充能促进胎宝宝视力发育的营养素 122

孕期宜多喝粥 123

保证足够的热量供应 123

荤素搭配 123

宜每周吃一次动物内脏 123

适当摄取植物油 123

加班的孕妈妈宜选择全麦面包 124

忌食高糖食品 124

不宜吃热性调料 124

不宜多吃盐 124

不宜吃皮蛋 125

不宜只吃精米精面 125

孕妈妈应该远离的食物 125

营养食谱推荐 126

麻酱莜麦菜补充维生素 126

山药蒸肉饭健脾益气 126

木瓜汁美容润肤 127

孕期营养咨询室 128

孕21周～孕24周自由游泳 130

宝宝成长VS妈妈的变化 130

[重点营养]钙 131

营养需求 保持饮食多样化 132

饮食原则 少食多餐 132

宝宝发育与核心营养素 132

孕妈妈一周科学食谱推荐 133

饮食宜忌速查 134

需要补充铁 134

进食要细嚼慢咽 134

宜用孕妇奶粉补充营养 134

多吃含膳食纤维素的食物 134

工作餐尽量按时吃 134

适当吃些鱼头 135

多吃中、低GI和低GL食物 135

上班的孕妈妈早餐宜吃麦片， 136

控制血糖、胆固醇水平 136

水果首选低糖的，每天200～400克 136

不宜狼吞虎咽进食 136

不宜吃榴莲 136

不宜吃太多 137

不宜长期采用高糖饮食 137

少进食容易产气的食物 137

不宜多吃动物肝脏 137

不宜常吃方便面 137

营养食谱推荐 138

茴香黄豆补充蛋白质 138

炒萝卜丝补充维生素A 138

草莓汁延缓衰老 139

孕期营养咨询室 140

孕25周～孕28周 142

迈入最后塑形期 142

宝宝成长VS妈妈的变化 142

[重点营养]维生素B1 143

营养需求 摄取足够的蛋白质、维生素、膳食纤维 144

饮食原则 补充DHA 144

宝宝发育与核心营养素 144

孕妈妈一周科学食谱推荐 145

饮食宜忌速查 146

保证充足、均衡的营养 146

胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果 146

宜吃香蕉、牛奶、海鱼等缓解郁闷 146

多吃点护肤祛斑的食物 147

孕妈妈体重增长过快或过慢时的饮食策略 147

宜多吃花生 147

有水肿现象的孕妈妈补水小窍门 147

适当增加膳食纤维的摄入，预防孕妈妈便秘 148

吃些苦味食物，降降火 148

吃些含硒的食物，维持孕妈妈心脏功能正常 148

不宜多吃动物性脂肪 149

不宜多吃西瓜 149

不宜摄入过多的糖类 149

不宜饮用汽水 149

“糖妈妈”不宜一次进食太多或空腹时间太久 149

进食坚果不宜过量 149

饮食不宜太咸 149

营养食谱推荐 150

黄瓜海蜇丝 清热解毒 150

家常面增强抵抗力 150

蜂蜜番石榴牛奶促进胎儿骨骼发育 151

孕期营养咨询室 152

孕29周～孕32周 154

生长的高峰期 154

宝宝成长VS妈妈的变化 154

[重点营养]维生素B2 155

营养需求 糖类、优质脂肪及钙 156

饮食原则 预防消化不良，稳定体重 156

宝宝发育与核心营养素 156

孕妈妈一周科学食谱推荐 157

饮食宜忌速查 158

适当吃一些粗粮 158

多吃鱼可预防早产 158

宜适当吃猪血 158

补充亚油酸，促进胎宝宝大脑的发育 158

孕妈妈吃这些能对抗孕晚期水肿 159

适当多吃一些紫色食物，促进孕妈妈体内水代谢平衡 160

补充铜元素能预防早产 160

不宜营养过剩 161

不宜大量进补 161

摄取脂肪不是多多益善 161

进食速度不宜过快 161

不宜吃过敏食物 161

不要盲目滥补维生素 161

营养食谱推荐 162

银耳百合雪梨汤益气清肠 162

培根黑木耳蛋炒饭减轻焦虑，均衡营养 162

菠萝酸奶汁 促进胃肠消化 163

孕期营养咨询室 164

孕33周～孕36周变得红润了 166

宝宝成长VS妈妈的变化 166

[重点营养]维生素A 167

营养需求 继续补钙、补铁 168

饮食原则 多摄取膳食纤维 168

宝宝发育与核心营养素 168

孕妈妈一周科学食谱推荐 169

饮食宜忌速查 170

饮食要以量少、丰富、多样为主 170

多吃补血的蔬菜、水果 170

多吃高锌食物有助于分娩 170

补铁很关键 170

可以适量吃些玉米 171

每天5份果蔬 171

不要单一吃红薯 171

选营养密度高的食物 171

吃些缓解产前焦虑的食物 172

粗细搭配，经常吃薯类，补充膳食纤维 172

不宜大量饮水 173

不宜多吃果脯 173

不宜吃烧烤食物 173

不宜忽视食品的保质期 173

谨慎食用荔枝 173

不宜多喝糯米甜酒 173

孕晚期孕妈妈不宜过胖 173

不宜过多吃柑橘 173

营养食谱推荐 174

凉拌黄瓜·清热解渴 174

熘肝片·补充维生素K 174

花生米粥健脑、补血 175

孕期营养咨询室 176

孕37周～孕40周我出生了 178

宝宝成长VS妈妈的变化 178

[重点营养]维生素K 179

营养需求 摄取足够的优质能量 180

饮食原则 多摄取糖类、优质脂肪及钙 180

宝宝发育与核心营养素 180

孕妈妈一周科学食谱推荐 181

饮食宜忌速查 182

饮食宜吃易消化的食物 182

饮食少量多餐 182

产前吃些巧克力 182

喝些蜂蜜水，可缩短产程 182

宜补充维生素K 183

产前宜补充锌 183

准备好两个产程的饮食 183

剖宫产前不宜吃东西 184

剖宫产前不宜进补人参 184

不宜吃果脯 184

不宜吃过多油腻的食物 184

不要随便服用泻药 184

孕妈妈不宜再远行 184

临产前一周不要暴饮暴食 185

顺产孕妈妈不要空着肚子进产房 185

营养食谱推荐 186

香椿拌豆腐补钙，促进食欲 186

姜汁鱿鱼丝强身益血 186

猕猴桃冰沙预防产前抑郁 187

孕期营养咨询室 188

专题日常生活检测项目 190

PART3 产后8周 恢复孕前魅力 194

产后1周 194

排除恶露，愈合伤口 194

主要营养任务 补充优质蛋白和维生素C 194

饮食宜忌速查 195

饮食宜杂 195

饮食宜稀 195

饮食宜软 195

不宜食生冷的食物 195

不宜吃油炸、辛辣的食物 195

不宜快速进补，以免得不偿失 195

产后第1天的饮食原则和食谱推荐 196

产后第1天饮食原则 196

产后第1天食谱推荐 196

双耳牡蛎汤·补钙、铁、锌 197

糖水煮荷包蛋·补充体力 197

产后第2天的饮食原则和食谱推荐 198

产后第2天饮食原则 198

产后第2天食谱推荐 198

花生红枣鸡汤·增强体力，补血安神 199

猪肝菠菜粥·补铁补血 199

产后第3天的饮食原则和食谱推荐 200

产后第3天饮食原则 200

产后第3天食谱推荐 200

银耳红枣牛肉汤·促进伤口愈合 201

芋头红薯甜汤·促进肠胃蠕动，预防产后便秘 201

产后第4天的饮食原则和食谱推荐 202

产后第4天饮食原则 202

产后第4天食谱推荐 202

冬笋雪菜黄鱼汤·缓解抑郁 203

鸡肉虾仁馄饨·调补虚弱的身体 203

产后第5天的饮食原则和食谱推荐 204

产后第5天饮食原则 204

产后第5天食谱推荐 204

鲫鱼豆腐汤·健脾开胃，活血通乳 205

牛奶燕麦粥·帮助睡眠，预防产后便秘 205

产后第6天的饮食原则和食谱推荐 206

产后第6天饮食原则 206

产后第6天食谱推荐 206

莼菜鸡丝羹·益智健脑 207

海带排骨汤·强身益血 207

产后第7天的饮食原则和食谱推荐 208

产后第7天饮食原则 208

产后第7天食谱推荐 208

菠菜鸭血汤·丰富的造血必需物质 209

阳春面·补充体力 209

产后2周 210

修复组织，调理脏器 210

主要营养任务 进食5种颜色的食物 210

饮食宜吃的6种食物 211

营养食谱推荐 212

薏米山药粥·健脾益胃，补肺清热 212

紫菜鸡蛋汤·补体力，防贫血 212

银耳木瓜排骨汤·保护肝脏，美容养颜 213

麻油鸡·滋补养身，温中益气 213

产后3周 214

增强体质，滋补元气 214

主要营养任务 饮食均衡，烹调细软 214

饮食宜吃的6种食物 215

营养食谱推荐 216

黄豆猪蹄汤·催乳，美容 216

木瓜香蕉饮·适合新妈妈便秘、奶少时食用 216

山药乌鸡汤·补血，益气 217

牛肉拉面·促进身体恢复 217

产后4周 218

增强抵抗力，促进乳汁分泌 218

主要营养任务 饮食清淡且营养丰富 218

合理营养充实宝宝的“粮仓” 219

营养食谱推荐 222

木瓜鲫鱼汤·补虚下乳，适合产后新妈妈食用 222

生滚鱼片粥·补血催乳，利水消肿 222

红豆红枣豆浆帮助产后体力恢复和乳汁分泌 223

肉炒胡萝卜丝·宽肠通便，增强抵抗力 223

产后5周 224

健体修身，美容养颜 224

主要营养任务 合理食用药膳 224

营养食谱推荐 226

枸杞粥·消除疲劳，健体强身 226

糯米蒸排骨·滋阴补血，健脾强身 226

排骨豆腐虾皮汤·预防骨质疏松 227

黑豆紫米粥·健肾，益气，补虚 227

附录 妊娠体操锻炼身体 228

妊娠体操的要点 228

开始做瑜伽体操吧 229