女子减肥塑身4周方案PDF电子书下载

Part 1 带动一场健身减肥的流行 5

女人生命中不能承受之“重” 5

四大关键词，雕塑女人完美曲线 6

减肥要过几道坎 8

当今世界最流行的减肥妙招Top10 10

健身减肥5项装备 12

健身减肥10宗罪 13

警惕健身房“凶器” 14

解密好莱坞8大比基尼美女 16

Part 2 4周的痛并快乐着 19

第1周 轻松有氧，燃烧脂肪 19

本周特选训练计划 19

什么是有氧运动 19

有氧运动燃脂3大关键词 19

周一：跑步机——跑掉多余的脂肪 20

周二：动感单车——动出速度和苗条 22

周三：背靠式健身车——蹬出完美身形 24

周四：跳绳——让全身的脂肪都燃烧出来 26

周五：椭圆机——滚动出优雅线条 28

第2周 紧实肌肉，打造线条 30

本周特选训练计划 30

关于抗阻训练 30

抗阻训练与减肥的关系 30

周一：胸部肌群、臂肌后群 31

器械坐姿哑铃飞鸟 32

滑轮俯身飞鸟 33

膝手俯卧撑 34

周二：肩部和臂部 35

坐姿上举 36

站立哑铃侧平举 37

器械坐姿后飞鸟 38

周三：背部、臂肌前群 39

器械坐姿背部下拉 40

器械坐姿划船 41

哑铃臂弯举 42

周四：腹部和胫骨前肌 43

坐姿屈膝卷腹 44

站立负重体侧屈 45

器械坐姿足背屈 46

坐姿屈腿卷腹 47

周五：大腿和臀部 48

器械坐姿腿屈伸 49

弓箭步下蹲 50

器械坐姿伸腿 51

器械坐姿夹腿 52

第3周 核心训练，调整理形体 53

本周特选训练计划 53

关于普拉提 53

周一 54

瘦腿：单腿绕圈 54

提臀：仰卧挺身 55

周二 56

丰胸：双臂体前绕圈 56

美臂：双臂体后绕圈 57

周三 58

束肩：俯身支撑 58

美背：跪姿抬腿 59

周四 60

收腹：仰卧起坐 60

塑腰：坐姿旋转 61

周五：雕塑曲线 62

剪式交叉腿 62

经典百次 63

第4周 综合训练，完美曲线 64

本周特选训练计划 64

哑铃深蹲 65

器械坐姿推胸 66

罗马椅挺身 67

坐姿转体 68

站立直腿硬拉 69

器械坐姿卷腹 70

站姿后踢腿 71

器械仰卧蹬腿 72

器械杠铃上举 73

附1 居家训练 74

矿泉水瓶 74

坐姿腿屈伸 74

上举 75

颈后臂屈伸 76

毛巾 77

前平举 77

腿部伸展 78

站姿挺身 79

附2 办公室练习 80

缓解肩颈疲劳 80

俯卧撑 80

站姿颈椎伸展 81

夹肘臂屈伸 81

不做小“腹”婆 82

坐姿卷腹 82

坐姿滑雪 83

赶走大象腿 84

侧位抬腿 84

坐姿抬腿 85

站姿后踢腿 85

Part3 将多余的脂肪全部吃掉 87

帮你燃脂的5种营养素 87

减脂饮食黄金法则 88

健身房最受欢迎的营养补剂TOP6 90

燃脂塑身推荐食谱 92

懒美人的饮食瘦身计划 94