考生营养与健康 考生家长必备营养秘籍PDF电子书下载

营养素篇 3

一、营养素——人类生存的物质基础 3

（一）人体需要哪些营养素 3

（二）营养素对人体有哪些作用 5

二、能量——生命活动的原动力 6

（一）能量有什么作用 6

（二）人体所需能量是怎样计算的 7

（三）人体所需能量从哪里来 8

三、蛋白质——没有蛋白质就没有生命 8

（一）蛋白质是什么东西 8

（二）蛋白质有哪些主要生理功能 9

（三）必需氨基酸与优质蛋白质 10

（四）蛋白质越多对人体越好吗 11

（五）考生每天需要多少蛋白质 11

（六）蛋白质来源于哪些食物 12

四、脂类——高能量物质 14

（一）脂类是怎样分类的 14

（二）脂类有哪些主要生理功能 15

（三）0HA为什么对人体重要 16

（四）胆固醇是好脂肪还是坏脂肪 17

（五）“洋快餐”为何多次卷入反式脂肪酸官司 18

（六）何种油脂更有利于人体健康 19

（七）考生每天摄入多少脂肪为宜 20

五、碳水化合物——不只是提供能量 21

（一）我们常吃的碳水化合物有哪些 22

（二）碳水化合物有哪些主要生理功能 22

（三）为什么复合糖类供能更优于单糖类 23

（四）碳水化合物来源于哪些食物 24

（五）考生每天需要多少碳水化合物 24

六、矿物质——量少神通大 25

（一）矿物质概说 25

（二）钙——骨骼和牙齿的重要组成成分 27

（三）铁——构成红细胞的重要原料 30

（四）锌——促进生长发育和性成熟的元素 31

（五）碘——通过甲状腺素作用体现功能 32

（六）硒——具有强大的抗氧化功能 33

七、维生素——两大家族 34

（一）维生素概说 34

（二）维生素A——暗视力的捍卫者 35

（三）维生素——调节钙和磷代谢的物质 36

（四）维生素B1——粗粮中含量最丰富 37

（五）维生素B2——怕光的营养素 39

（六）烟酸——抗癞皮病因子 40

（七）叶酸加维生素B12——预防贫血和心血管疾病的发生 40

（八）胆碱——能增强记忆力的营养素 41

（九）维生素C——抗坏血病因子 42

八、类维生素——其功能不可轻视 43

（一）牛磺酸——最先从牛的胆汁中发现 43

（二）肉碱——帮助脂肪燃烧的物质 44

九、膳食纤维——第七营养素” 45

（一）膳食纤维具有哪些保健功效 45

（二）人体应摄入多少膳食纤维 47

成长篇 51

一、青少年生理——生长发育第二高峰 51

（一）内分泌功能——生机旺盛 51

（二）形态发育——突增猛长 53

（三）器官功能——趋于成熟 55

二、考生心理——最容易出现问题 60

（一）考生心理对复习考试有何影响 60

（二）哪些营养素有利于调整心理状态 61

三、考生营养——最值得关注 63

（一）青少年需要多少营养素 63

（二）考生营养需要还应考虑哪些因素 65

（三）青少年容易缺乏的营养素 66

食物篇 71

一、食物——包含所有营养素 71

（一）人为什么要吃入食物 71

（二）为什么要食物多样化 71

（三）食物和营养素有怎样的关系 72

二、谷类——碳水化合物的主要来源 73

（一）谷类富含哪些营养素 73

（二）糙米和精米谁的营养更丰富 75

（三）为什么提倡要多吃杂粮 75

（四）吃谷薯类食物会导致肥胖吗 77

（五）为什么必须保证考生食入充足的谷类 78

（六）常食谷类及其营养功效 79

三、豆类——高蛋白食物 81

（一）豆类富含哪些营养素 81

（二）食豆中毒的事你听说过吗 83

（三）常食豆类及其营养功效 84

四、畜禽肉——“血肉有情之品” 86

（一）畜禽肉富含哪些营养素 86

（二）常食畜禽肉及其营养功效 88

五、禽蛋——氨基酸模式最合理 90

（一）禽蛋富含哪些营养素 90

（二）常食禽蛋及其营养功效 91

六、鱼虾贝类——富含DHA和牛磺酸 92

（一）鱼虾贝类富含哪些营养素 92

（二）常吃鱼的孩子为什么会更聪明 94

（三）常食鱼虾贝类及其营养功效 95

七、牛奶——“强壮民族”的食物 98

（一）牛奶富含哪些营养素 98

（二）怎样避免乳糖不耐受 99

八、蔬菜——根据颜色辨营养 100

（一）蔬菜富含哪些营养素 100

（二）蔬菜在食用时要注意哪些问题 103

（三）常食蔬菜及其营养功效 104

九、菌藻类——美味的保健食物 115

（一）菌藻类富含哪些营养素 116

（二）常食菌藻类及其营养功效 117

十、果品——水果和坚果营养有异 119

（一）水果富含哪些营养素 119

（二）坚果富含哪些营养素 121

（三）常食果品及其营养功效 122

食谱篇 133

一、食谱原则 133

（一）平衡膳食，合理供给营养 133

（二）食谱配制原则 134

（三）考生饮食宜与不宜 140

（四）有关食谱编制和应用的几点说明 142

二、春季食谱 143

（一）春季人体生理特点 143

（二）考生春季营养需要 143

（三）考生春季饮食原则 144

（四）春季饮食宜忌 144

（五）春季一周食谱 145

三、夏季食谱 167

（一）夏季人体生理特点 167

（二）考生夏季营养需要 168

（三）考生夏季饮食原则 168

（四）夏季饮食宜忌 169

（五）夏季一周食谱 170

四、秋季食谱 190

（一）秋季人体生理特点 190

（二）考生秋季营养需要 191

（三）考生秋季饮食原则 191

（四）秋季饮食宜忌 192

（五）秋季一周食谱 193

五、冬季食谱 211

（一）冬季人体生理特点 211

（二）考生冬季营养需要 212

（三）考生冬季饮食原则 213

（四）冬季饮食宜忌 213

（五）冬季一周食谱 215

六、考试期间食谱 232

（一）考试期间影响考生营养的因素 232

（二）考试期间的饮食原则 233

（三）考试期间食谱 234