军人亚健康防治手册PDF电子书下载

第一章 健康与亚健康 1

第一节 认识健康 1

一、健康观念的演变 1

二、健康的具体含义 2

三、健康的标准 2

四、健康的四大基石 4

五、健康的生活方式 4

六、影响健康的因素 5

第二节 何谓亚健康 6

一、亚健康的定义 6

二、亚健康的状态 7

三、亚健康与年龄 8

四、亚健康的范畴 9

五、亚健康与慢性非传染性疾病 10

六、亚健康的危害 11

七、正确对待亚健康 11

第三节 疲劳——亚健康的典型表现 12

一、疲劳的种类 12

二、疲劳发生的原因 13

三、疲劳产生的机理 13

四、疲劳表现的特点 14

五、疲劳的阶段 15

六、疲劳不同，休息也不同 15

七、疲劳自测 16

第四节 亚健康与慢性疲劳综合征 18

一、定义 18

二、发病机制 19

三、临床表现 19

四、亚健康与慢性疲劳综合征 20

五、易患人群 21

六、诊断标准 21

七、慢性疲劳综合征的危害 22

第五节 亚健康与过劳死 23

一、何谓过劳死 23

二、“累死我了”不是一句玩笑话 23

三、关注健康，避免过劳死 24

四、过劳死的危险信号 25

第六节 亚健康与神经症 25

一、神经症的定义 25

二、神经症的特点 26

三、亚健康与神经症 26

四、神经病、神经症和精神病的区别 27

五、神经症自测 28

第七节 亚健康与心身疾病 29

一、何谓“心身疾病” 29

二、心身疾病的特点 29

三、心身疾病的范围 30

四、心身疾病相关因素 30

五、心身疾病≠身心疾病 32

六、亚健康与心身疾病 32

第二章 关注军人亚健康 34

第一节 军人亚健康不容忽视 34

一、军人的健康标准 34

二、军队的优势 35

三、警惕军人亚健康 35

第二节 军人亚健康的起因 36

一、职业因素 36

二、环境因素 37

三、社会因素 37

四、个人因素 38

五、遗传因素 39

第三节 亚健康的表现 40

一、身体亚健康 40

二、心理亚健康 41

三、情感亚健康 43

四、思想亚健康 43

五、行为亚健康 43

第四节 亚健康的诊断 44

一、鉴别诊断 44

二、诊断 45

三、自我测评 47

第五节 重视军人的健康教育 49

一、对亚健康错误的处理方法 49

二、健康教育的意义 50

三、健康教育的内容 50

第六节 摆脱亚健康重在预防 51

一、建立良好的生活方式 51

二、饮食科学合理 52

三、克服心理亚健康 53

第七节 亚健康的治疗 56

一、药物治疗 56

二、心理治疗 58

三、音乐疗法 59

四、物理疗法 59

第三章 饮食与健康 61

第一节 饮食误区 61

一、饮食营养认识的误区 61

二、饮食习惯误区 63

三、早餐误区 65

四、维生素补充的误区 66

五、蔬菜的营养误区 67

第二节 军队营养标准 69

一、军人日膳食营养素供给量 69

二、军人日膳食食物定量标准 71

三、膳食调配的方法和步骤 74

第三节 科学饮食 75

一、膳食指南 75

二、平衡膳食宝塔 78

三、合理膳食在于平衡 79

四、身体最必要的八大营养 82

五、测测饮食是否合理 82

六、如何判断缺乏维生素 84

第四节 四季养生 85

一、春季饮食的养生原则 85

二、夏季饮食的养生原则 86

三、秋季饮食的养生原则 86

四、冬季饮食的养生原则 87

第五节 饮食相关常识 88

一、伴侣食品 88

二、最易搭配错误的食物 89

三、食品让药物变毒物 90

四、十类垃圾食品的危害 92

第六节 健康的饮食习惯 94

一、一日三餐究竟该怎么吃 94

二、健康饮食八分饱 95

三、科学膳食的“一二三四五” 96

四、红黄绿黑白颜色食物巧搭配 97

五、营养早餐清单 98

六、科学饮水之道 98

七、养成良好的饮食习惯 99

第七节 饮食调理 101

一、不同工作的饮食调理 101

二、不同身体状态时的饮食调理 104

三、长期疲劳的饮食保健 105

四、睡眠障碍亚健康者的饮食保健 106

五、反复感冒的饮食保健 107

六、高脂血症的饮食保健 108

七、高血压的饮食保健 109

八、脂肪肝的饮食保健 111

九、心脏病的饮食保健 112

十、延缓衰老的饮食保健 113

十一、情绪忧郁的饮食保健 115

十二、正确食用保健食品 115

第四章 运动与健康 118

第一节 军人与运动 118

一、军人应重视体能训练 118

二、军人也应重视体育运动 119

第二节 科学运动 119

一、运动误区 119

二、运动的生理影响 121

三、运动的正确呼吸方法 123

四、有氧运动和无氧运动 124

五、运动的基本原则 124

六、科学运动处方 125

第三节 运动方法 128

一、运动前的安全措施 128

二、体育锻炼中的安全措施 129

三、体育锻炼后的安全措施 134

四、测测你的运动量够不够 136

五、运动过度的信号 136

第四节 常见的运动方法 137

一、错误的运动方式 137

二、常见运动的正确方法 141

三、最优运动法则 142

四、办公室里如何锻炼 143

五、不同年龄适合不同运动 144

六、常见运动的要领 145

第五节 运动注意事项 146

一、运动前的注意事项 146

二、运动后的注意事项 146

三、军事训练时的注意事项 147

四、日常运动的注意事项 147

五、注意交替运动 148

六、运动后应吃碱性食物 149

七、警惕运动中的异常信号 150

第六节 军事训练的健康保护 151

一、共同训练的健康保护 151

二、特殊环境军事训练的健康保护 153

三、专业兵种训练的健康保护 153

第七节 预防运动引起的疾病 155

一、常见运动损伤 155

二、运动性疾病 158

三、运动不足与现代文明病 159

四、过度运动谨防猝死 160

第五章 睡眠与健康 162

第一节 睡眠生理 162

一、睡眠的生理过程 162

二、睡眠的生理变化 163

三、睡眠的生理意义 164

四、梦多不必烦恼 165

第二节 失眠——亚健康的主要标志和症状 165

一、失眠的定义 165

二、失眠的类型 166

三、失眠与梦的关系 166

四、失眠患者要用药物治疗吗 167

五、失眠患者要进行心理调整 167

第三节 提高睡眠质量 168

一、睡眠误区 168

二、睡眠禁忌 170

三、睡眠质量的标准 171

四、使你尽快入睡 171

五、“最佳”睡眠 172

六、有助于睡眠的方法 173

第四节 睡眠测试 174

一、测测你的“睡商” 174

二、睡眠状况自评量表（SRSS） 176

三、阿森斯失眠量表 178

第六章 工作生活保健 180

第一节 戒烟 180

一、吸烟的危害 180

二、被动吸烟的危害 181

三、戒烟先过心理关 182

四、帮你戒烟的建议 182

五、戒烟出现断瘾征兆怎么办 184

第二节 控制饮酒 184

一、酒的吸收 184

二、饮酒的误区 185

三、酒的作用 187

四、酗酒的危害 188

五、饮酒应适量 189

第三节 饮茶常识 190

一、喝茶的误区 190

二、喝茶的好处 191

三、茶的种类 192

四、不同的人喝不同的茶 193

第四节 正确使用电脑 194

一、电脑对健康的危害 194

二、网瘾综合征的诊断标准 196

三、电脑族的健康知识 197

第五节 手机与健康 199

一、如何衡量手机辐射标准 199

二、手机防辐射的典型误区 199

三、手机对健康的影响 200

四、不宜使用手机的人 202

五、使用手机的注意事项 203

六、您有手机焦虑症吗 204

第六节 信息焦虑症 205

一、什么是“信息焦虑症” 205

二、信息焦虑症的表现 205

三、信息焦虑症的程度 206

四、“信息休克”疗法 207

五、信息焦虑症者的自我调节 207

第七节 与亚健康相关的综合征 208

一、办公室综合征 208

二、过度训练综合征 209

三、家电噪声病 210

四、空调病 211

五、书写痉挛症 211

六、电视综合征 212

第八节 健康的生活方式 214

一、生物钟规律与保健 214

二、助你远离办公室头痛 216

三、熬夜也要有技巧 218

四、办公族保健 219

五、健康生活习惯 219

第七章 心理健康 221

第一节 军人心理健康 221

一、军人心理健康的标准 221

二、评估军人心理健康的指征 222

三、军人必须具备的心理素质 223

四、军人应具备的性格特点 225

五、军人常见的心理问题 225

第二节 告别压力 227

一、压力不良影响 227

二、压力产生的机制 228

三、各国流行的心理减压法 228

四、缓解工作压力 229

五、生活中的自我减压 230

第三节 控制情绪 231

一、调整不良情绪 232

二、控制情绪的方法 232

三、避免发怒 233

四、摆脱焦虑 235

第四节 培养健全人格 237

一、健全人格的特点 237

二、树立正确的自我意识 238

三、塑造健全的人格 239

第五节 建立良好的人际关系 240

一、人际交往与健康 241

二、军人人际关系的特点 241

三、如何处理好人际关系 243

四、心理沟通原则 245

第六节 形成健康的性心理 246

一、性心理健康的标志 246

二、性困惑释疑 247

三、正确对待性欲和性冲动 249

四、树立正确的性观念和性道德 250

第七节 保持心理平衡 251

一、警惕人的心理弱点 252

二、正常的异常心理现象 252

三、心理健康的要素 254

四、维持心理平衡10要诀 255

第八节 军人心理调适方法 256

一、心理自动调适法 256

二、意义寻觅法 257

三、认知调控法 257

四、活动调适法 257

五、合理宣泄法 258

六、身心放松法 258

七、心理暗示法 259

八、反向心理调节法 260

九、自我解嘲——心理防卫新方式 262

第九节 心理测试 263

一、评估心理健康的十条“金标准” 263

二、心理年龄测试 265

三、心理疲惫的警讯 267

四、心理压力自测 267

五、你的情绪是否“过了火” 269

六、性格和压力测试 269

七、你是否需要心理治疗 271

第八章 亚健康与衰老 274

第一节 生理衰老是亚健康状态 274

一、衰老是生命周期后期阶段 274

二、人体衰老的原因 274

三、衰老的临床表现 276

四、加速衰老的饮食因素 277

第二节 衰老的标志 278

一、衰老的指标 278

二、衰老的信号 279

三、老年人注意自我监护 279

第三节 衰老的测试 281

一、骨质疏松症的自测 281

二、测测您是否变老了 282

三、心理衰老的自测 283

四、老年性痴呆的自我预测 284

第四节 延缓衰老 285

一、老年人健康要点 285

二、保持一颗年轻的心 286

三、老年人心理保健 287

四、老年人的合理膳食 287

五、老年人的体育运动 289

六、老年人的合理生活方式 290

第五节 关注男性 291

一、男性健康的要点 291

二、保证男人健康的饮食 292

三、男士更应注意脑保健 294

四、男人健康的忠告 294

第六节 关注女性 296

一、女性健康的要点 296

二、女性更年期综合征 297

三、女性更年期综合征的表现 298

四、女性更年期的心理特征 299

五、更年期综合征的调理 300

第九章 亚健康与中医 301

第一节 中医对亚健康形成的阐释 301

一、七情内伤 301

二、饮食不节 302

三、劳逸损伤 303

四、环境因素 305

第二节 中医诊断 308

一、中医对亚健康表现的描述 308

二、亚健康的诊断 309

三、自测体质类型 309

第三节 亚健康的中医治疗 311

一、治疗原则 311

二、中药方剂治疗 313

三、中药的选用 314

四、推拿疗法 316

五、针灸疗法 317

六、艾灸疗法 318

第四节 亚健康的中医保健 319

一、食疗战胜亚健康 319

二、药膳战胜亚健康 320

三、穴位保健 323

第十章 健康自我评估 327

第一节 健康测试 327

一、自我监测 327

二、身体自我评估 328

三、查查自己的免疫力 328

四、心功能自测 330

五、测血管年龄 331

六、你的血液正常吗 332

第二节 身体危险因素的评估 334

一、检查一下自己是否被污染 334

二、测测你的发胖指数 335

三、您有没有卒中的危险 336

四、估测你的冠心病危险因素 338

五、神经衰弱自测法 339

六、你有这些健康危机吗 340

第三节 症状自查 340

一、威胁生命的九种身体暗示 340

二、清晨症状自查 342

三、中年人体检不可疏漏的项目 343

四、二十四小时健康自检 343

第四节 由症状辨查亚健康或可能疾病 344

一、发热 344

二、水肿 345

三、面色萎黄 346

四、面部痛 347

五、头晕 347

六、头痛 347

七、眩晕 348

八、噩梦 348

九、视力障碍 349

十、耳痛 349

十一、耳鸣 350

十二、鼻涕异常 351

十三、鼻出血 351

十四、牙痛 352

十五、口臭 353

十六、声嘶 353

十七、咽痛 354

十八、咳嗽 355

十九、咯血 355

二十、呼吸困难 356

二十一、心悸 356

二十二、胸痛 357

二十三、发绀 357

二十四、食欲缺乏 358

二十五、反酸 358

二十六、吞咽困难 359

二十七、腹痛 361

二十八、慢性腹泻与急性腹泻 362

二十九、血尿 363

三十、便血 363

三十一、便秘 363

三十二、关节痛 364

三十三、腰背痛 365

三十四、指甲异常 366

三十五、皮疹 366

三十六、皮肤变化 367

三十七、疲劳 368

三十八、消瘦 368

三十九、肥胖症 369

四十、休克 370

四十一、昏迷 370

参考文献 372