健康靠自己PDF电子书下载

第一章 生活方式决定健康 17

不生病靠自己 18

人体是最精妙的仪器 18

顺应人的机体特点 19

身体的反抗你听懂了吗 19

心态决定一切 20

预防比治病更重要 20

人不能死于无知 21

专题页：你离亚健康有多远 22

第二章 吃对家常饭菜，吃出全家健康 25

饮食决定健康——You are what you eat 26

合理营养，均衡膳食 26

中国居民平衡膳食宝塔 27

营养素均衡是关键，过多过少都不行 28

你知道《中国居民膳食指南》吗 29

膳食纤维再好也不能过量 29

早餐一定不能少——早餐吃得像皇帝 30

早餐搭配要合理，酸碱不失衡 30

最佳的早餐时间 31

早餐要吃热食 31

早餐宜软不宜硬，有干有稀搭配好 31

科学健康吃午餐——午餐吃得像平民 32

午餐进食误区要注意 32

晚餐过饱危害大——晚餐适量最重要 32

晚餐早吃可防结石 33

晚餐进食讲究多 34

晚餐大油大肉害处多 34

成年人每人每天要吃多少主食 35

成年人每人每天应吃多少肉 36

成年人每人每天应吃多少蔬菜和水果 36

成年人每人每天吃盐不要超过6克 37

怎样保证饮食的酸碱平衡 37

酸、碱食物大集合 38

细嚼慢咽身体好 38

什么时候喝牛奶最好 38

培养宝宝养成良好的进餐习惯 39

儿童的膳食原则 40

青少年的膳食原则 40

孕妇的膳食原则 41

中年人的膳食原则 42

老年人的膳食原则 42

玉米怎么烹调才有营养 43

剩米饭如何做成营养饭 44

发酵的面食比不发酵的面食营养更丰富 44

最好在饭前吃水果 45

食用味精五注意 45

豆腐和鱼是绝佳的搭配 46

膳食中的十大平衡因素 46

怎样烹调蔬菜才能锁定更多的营养 47

一口鱿鱼等于四十口肥肉 47

每周至少吃三次十字花科的蔬菜 48

吃肉不吃蒜，营养减一半 48

食品巧搭配，营养更丰富 48

一天食五色，营养就均衡 49

不要吃畸形的蔬菜、水果 50

香椿要用开水烫过以后再吃 50

常吃紫菜有益健康 51

只煮五分钟的绿豆汤更营养 51

专题页：黄金搭档食物速查 52

第三章 让食物守护我们的健康 55

南瓜——神奇的降糖、降压、美容高手 56

红薯——排毒冠军 56

番茄——美妙的“爱情苹果” 57

芦笋——抗癌明星 57

茄子——心脑血管疾病的克星 58

洋葱——蔬菜中的皇后 58

大蒜——天然的抗生素 59

花椰菜——穷人的医生 59

海带——补充碘、钙的天然营养胶囊 60

苹果——让你远离医生的水果 60

魔芋——有魔力的植物 61

荞麦——长寿食品中的佼佼者 61

绿色食物——绿茶、蔬菜 62

红色食物——辣椒 62

白色食物——燕麦 63

黄色食物——胡萝卜、玉米 64

黑色食物——黑木耳 65

专题页：世界卫生组织的最佳食品榜 世界卫生组织评出的十大垃圾食品 66

第四章 科学合理做运动，健康长寿不用愁 69

缺乏运动会引起哪些疾病 70

怎样运动才科学 71

怎样合理安排运动时间 72

什么是适量运动 73

怎样选择合适的运动方式 74

走路对身体的好处有哪些 74

步行运动要注意什么 75

快步行走是最有效的运动方式 76

快步行走多长时间才有效 76

正确的走路姿势应该是怎样的 77

饭后百步走，活到九十九 77

怎样制订运动计划 78

运动要注意“三、五、七” 79

随时都可以做的“原地高抬腿跑” 80

零星时间健身的六种妙法 80

简单方便的室内运动法 81

八种运动提高免疫力 82

脑力劳动者做什么运动好 83

爬楼梯——一举多得的锻炼方式 84

游泳——全方位的锻炼方式 84

哪些人不适宜游泳锻炼 86

爬山——多功能户外运动方式 86

哪些人不宜爬山 87

警惕运动伤害 88

常见运动伤害的预防和处理 88

运动后第二天肋骨疼痛是怎么回事 89

运动后腿疼、脚腕疼或者全身疼痛怎么办 89

运动时腿抽筋怎么办，怎样预防 90

跑步时出现腹部岔气是什么原因 90

运动后有时剧烈咳嗽是怎么回事 91

运动后不宜立即洗热水澡 91

运动后千万不能用冷水冲头 92

运动后吸烟解乏危害大 92

风雨无阻运动危害大 92

运动量越大收获越大吗 93

运动时出汗越多排出的毒就越多吗 93

要重视运动中身体的告急信号 94

巧妙利用社区运动设施 94

冬天锻炼四注意 95

专题页：有氧运动之父库珀的“12份钟跑” 96

普通运动30分钟能消耗多少热量 98

第五章 心理平衡——四大健康基石不可缺少的一部分 99

心理健康的十大衡量标准 100

心理疾病的十大诱因 100

七招让你远离不快乐情绪 101

写日记有助于心理健康 102

如何预防抑郁症 102

长寿老人的心理优势 103

随遇而安能健康长寿 103

退休老人怎样调整心态 104

和谐婚姻的四种心理需要 104

怎样应对职场压力 105

专题页：测测你的心理年龄有多大 106

第六章 你的睡眠有效吗 107

正常人每天睡几个小时最好 108

什么是理想的睡眠状态 108

哪些细节能保证睡眠质量 109

早睡早起身体好 110

九大伤身睡眠方式不能有 110

哪些活动有利于入睡 112

睡前可以饮水吗 112

睡前多长时间喝咖啡不影响睡眠 113

采用什么样的睡姿更佳 114

哪些习惯能保证睡眠质量 114

处在什么样的环境睡眠效果最好 115

落枕后怎么办 116

怎样才能进入深睡眠 116

做梦会影响睡眠质量吗 117

哪些食物可以促进安眠 118

如何培养宝宝的睡眠习惯 118

睡床使用四不宜 119

床位如何摆放有利于睡眠 120

裸睡能提高睡眠质量 120

睡眠杀手——睡前抽烟 121

睡觉打鼾有什么危害 121

多高的枕头能保证睡眠质量 122

枕头软硬要适度 122

如何正确睡午觉 123

哪些人不适合午睡 123

夏天午睡要注意什么 124

什么是睡觉盗汗 125

睡觉盗汗应注意什么 126

哪些食疗可医治失眠 126

打盹与有效睡眠 127

什么是睡眠中的失眠状态 128

早醒是否都是失眠 129

睡觉腿抽动是怎么回事 129

哪些药物可引起失眠 130

穿什么睡衣睡得更舒服 131

专题页：睡前按摩赶走失眠 132

第七章　今天，你排毒了吗 135

毒从何处来 136

身体的中毒信号 137

一定要记住的有毒食物 138

了解自己的排毒系统 138

毒素堆积的危害 140

要排毒，但不要盲目 141

身体排毒的最佳临界点是什么 142

给身体一个定期扫除日 142

男人更需要排毒 143

男士排毒的三大捷径 144

生活中最益于排毒的食物 144

排毒吃哪些水果 146

面部排毒的秘方 146

睡个好觉，排毒才到位 148

要补水滋润，更要排水去毒 149

喝水排毒的最佳时间 150

吃吃醋，排排毒 150

咳嗽也可排毒 151

正确呼吸——排毒的得力助手 151

刮痧、拔罐可去除血液之毒 151

简单易学的清肠排毒小方法 152

捏捏手指能排毒 153

生活中的排毒小窍门 153

简易运动，轻松排毒 154

SPA排毒效果好 155

专题页：四季排毒有讲究 156

第八章　远离肥胖——百病之源 159

肥胖有哪些种类 160

减肥的关键是什么 160

人发胖之前有哪些征兆 160

你需要减肥吗 161

肥胖会诱发什么疾病 162

女性睡眠太少，容易发胖 163

哪些容易忽视的细节使人肥胖 164

为什么减肥总是越减越肥 165

为什么吃低脂食物还发胖 165

有一餐没一餐，不瘦反胖 166

胖人突然变瘦要警惕 166

营养缺乏也能造成肥胖 167

运动减肥为什么效果不佳 168

怎样运动有助减肥 169

甜食一定要敬而远之吗 170

吃肉一定会长胖吗 170

怎样巧吃蔬菜帮减肥 171

减肥的关键不只是吃多少，还要注意何时吃 172

水果餐能有效减肥吗 173

吃的平衡法则 174

小胖墩长大就是大胖子吗 175

男人发福是福气吗 176

男性减肥要注意什么 176

青春期女性过度减肥影响下一代健康 177

丰盛的减肥食物清单 178

危险的发胖食物 179

风靡一时的辣椒减肥法有效吗 180

土豆竟是极佳的减肥食品 180

做仰卧起坐到底能不能减肚子 181

告别“小腹婆”的秘诀 182

饭后怎样按摩腹部助瘦身 182

减小腰围的科学饮食 184

消除双下巴的健美操 185

腿部的减肥操 186

十大生活好习惯让你远离肥胖 187

保持合适体重的饮食小细节 188

错误的减肥法越减越肥 189

专题页：针对体型，有效瘦身 190

第九章 让“三高”降下来 193

“三高”是可以预防的 194

降“三高”明星食材 194

减少脂肪摄入的小诀窍 195

科学献血可以降低血脂 196

哪些食物可以有效地降低血脂 196

能调整血脂的中草药 197

减少单糖和双糖摄入的小诀窍 198

降血糖十大黄金法则 198

运动可促进降糖 199

糖尿病饥肠辘辘有办法 200

减少食盐的小诀窍 200

高血压患者多补钾好处多 201

高钙饮食防治高血压 202

改善饮食习惯，让血压低头 202

降血压戒烟不可少 203

专题页：糖尿病患者一周食谱 204

第十章 请病痛离我们远一些 209

预防感冒的自我按摩方法 210

预防肥胖的“五要素” 210

镁可缓解女性痛经 211

睡前一杯水，预防脑血栓 211

低盐饮食控制血压升高 212

预防脑血栓从日常生活做起 212

预防动脉硬化的食物 213

寒冷谨防心肌梗塞 214

经常步行可预防动脉粥样硬化 214

多补充硒元素可预防心肌梗塞 215

警惕心肌梗塞每年做一次尿检 215

吃得过饱容易诱发心肌梗塞 215

贪吃冰淇淋易患偏头痛 216

避免慢性头痛，睡前洗头要吹干 216

注意卫生细节可挥别腹泻 217

不吃早餐容易导致胆囊炎 217

预防胆囊炎和胆结石应注意饮食调节 218

女士多吃橙子能预防胆囊炎 218

不要与胃溃疡病人共用碗筷 219

饮绿茶可预防胃溃疡 219

滴鼻药使用不当会引起鼻炎 220

预防鼻炎，忌口、保暖最重要 220

海带能预防肾病 221

日常护肾的五种方法 222

及早发现老年痴呆苗头 222

跳跃可预防骨质疏松 223

预防老年痴呆症的简易且有效的运动 224

体内缺锰易引起骨质疏松 225

九种绝招对抗更年期综合征 226

三道防线预防糖尿病 227

适时婚育可减少乳腺增生 228

预防肝病请远离四大伤肝因素 228

吃火锅时喝汤易患痛风 229

专题页：让免疫力强起来 230

第十一章　让家人更健康的生活术 233

老人宜以蜂蜜代糖 234

老人应选哪种睡姿 234

老人应常吃带馅食品 235

素食老人要防胆结石 236

老年人想长寿补点铬 236

老年人锻炼的四项原则 237

老人会睡更健康 238

“老来俏”有益身心健康 238

每日搓一搓八个部位防衰老 239

老年人适量运动可保持免疫力 240

宝宝的枕头多高才算合适 240

儿童防铅中毒的十二种方法 241

纠正孩子挑食的妙招 242

幼儿学游泳好处多 242

五种运动，让孩子更快乐 243

两款小凉菜提高宝宝免疫力 244

赤脚活动可增强儿童体质 244

捏脊能增强小儿免疫力 245

婴儿操让宝宝更健壮 246

让宝宝乖乖吃药 246

居家女人健身操 247

女人在厨房里的美容术 248

保持女性活力的秘密 248

“煮妇”做饭进行时的健身法 249

女性抗疲劳重在补铁 250

坚持每天八个“一”，做健康女性 250

雌激素——留住女人青春的秘密 251

经常上夜班的女性的饮食调理 252

女性清洗会阴应用“熟水” 252

四个小对策让美眸水汪汪 253

男人搓腰眼儿益肾壮腰 254

白领男士的腹部健身法 254

中年男人减压的小技巧 255

长期抽烟的人应该多吃些什么 256

六分钟让你精力充沛 256

冷热水交替浴还男人活力 257

男人裸睡好处多多 258

南瓜子能提高精子质量 258

男人减肥从肚子开始 259

男人下厨有益健康 260

男性适量献血有益健康 260

专题页：五禽戏——全家人都可以学的健身术 261

第十二章 一天二十四小时轻松保健 263

醒后床上自我保健两分钟 264

科学的洗脸方法 264

洗脸顺带洗鼻子，感冒咳嗽远离你 265

早上冲个澡，清爽一整天 266

洗脸巧按摩，美丽又健康 266

巧用热毛巾，护眼聪耳又健脑 267

科学梳头通经络 267

刷好牙齿保健康 268

早晚简单毛巾操 268

定时排便身体好 269

补水从早晨开始 270

立秋后早晨喝碗粥 270

上班途中多走路 271

餐后一小时喝茶好 271

上午的水果是金 272

上班巧妙喝水好处多 272

上班族办公室桌椅操 273

脑力工作者健身三妙招 274

不动声色的办公室健身术 274

巧妙降低电脑辐射的危害 275

午后办公室冥想静思健身法 276

提神充电的下午茶 276

开车间隙轻松三招益健康 277

公交车内巧锻炼 278

夫妻共同做饭身体好 278

男人要学会“君子帮厨法”饭后半小时散步不可少 279

厨房健身一举多得 280

巧看电视减危害 280

晚上看书有助心态平和 281

你会有效地用热水泡脚吗 282

睡前洗澡美容、美体、促睡眠 282

专题页：二十四小时轻松保健时间表 283

第十三章 远离生活误区，全家幸福健康 285

室内哪些花草不能养 286

空气清新剂并不能使空气清新 287

空调不要保持恒温状态 287

晨起饮用淡盐水不利健康 287

饭后不可马上刷牙 288

淡盐水漱口并不好 288

饭后吃薄荷糖不好 289

起床不宜立刻叠被 289

边喝酒边看电视要不得 289

饭后一小时才可以唱歌 290

秋后洗澡不应太频繁 290

洗冷水澡要看对象 291

不要只用热水洗脸 291

多用肥皂少用洗涤剂 292

马桶冲水时要盖上盖 292

六种貌似卫生的不卫生习惯 293

卫生巾最好2～4小时更换一次 293

婴儿冬季不宜保暖过度 294

成年人最好不要用婴儿护肤品 294

清晨水龙头的水放掉一些再用 295

如厕时读书看报不可取 295

清晨并不是最好的锻炼时间 295

脖子夹电话，颈椎会受伤 296

加湿器离人体两米最适宜 296

夏季晨练越早越好吗 296

雾天锻炼不利健康 297

短时少量锻炼也有助健康 297

“冬练三九，夏练三伏”也要看对象 297

滋补药不宜与牛奶同服 298

高考女生不宜用药物推迟经期 298

服药坏习惯千万要杜绝 299

感冒时不宜吃补药 299

长期使用洗眼液可产生依赖性 300

警惕染发剂对健康的潜在危害 300

野菜也可能有污染 301

警惕家具中衣物的甲醛污染 301

用白酒代替料酒烧菜不科学 302

做酸味的菜肴少用不粘锅 302

含有谷物的并非都是健康食品 303

吃鲜猪肉不如吃冻猪肉 303

炒菜时油温不宜过高 303

并非米越白质量越高 304

淘米次数不宜多 304

胡萝卜生吃并不好 305

烧饭做菜宜加锅盖 305

调味佐料不宜多 305

菠菜并不是补血佳品 306

清洗蔬菜讲究多 306

吃菜一定要喝汤 306

剩菜回锅炒毒上加毒 307

部分菜肴不宜“打包” 307

晚上只吃菜可以减肥吗 308

吃烛光晚餐小心铅中毒 308

“甲醛食品”不要买 308

夏天最好不吃的食物 309

水果榨汁就易被吸收吗 309

吃水果要看体质 310

水果腐烂了就不宜再吃 310

吃柿子不宜过量 311

生吃鸡蛋有营养吗 311

茶越新鲜越好吗 311

饮用水中矿物质并非越多越好 312

饮用水并非越纯越好 312

喝水不仅仅为解渴 312

微波炉食品不会致癌 313

饮料不能代替饮用水 313

速溶饮品少喝为妙 313

喝饮料千万不要慢慢抿 314

冰冻的食物也有细菌 314

食物贮存在冰箱内并非安全 314

有些人立秋后不宜多多进补 314

肾结石的病人也可以补钙 315

浓茶解酒害处大 315

“上脸”的人少喝酒 316

以醋解酒不科学 316

适量喝酒对身体是有好处的 316

附录1 常见食物蛋白质含量表 317

附录2　常见食物脂肪含量表 318

附录3　常见食物碳水化合物含量表 320

附录4　常见食物膳食纤维含量表 322

附录5　常见食物钾含量表 324

附录6　常见食物铁含量表 325

附录7　各种活动的能量消耗率 326