睡眠解决方案 如何睡得更安稳，醒来更高效PDF电子书下载

第一部分 快速了解睡眠科学 2

第1章 优质睡眠不可或缺 2

睡一觉，大脑更高效 4

好身材是睡出来的 6

优质睡眠给你一颗强大的心 8

低质睡眠让人抑郁体质下降，甚至致癌 12

第2章 原始内驱因素：我们为什么喜爱咖啡、培根和周末小睡 15

食物、水、睡眠和性爱（顺序无先后之分） 16

睡多久才好，才适合你 22

第3章 困倦与疲劳：累得睡不着吗 27

疲劳：“我已经厌倦了劳累的感觉” 27

困倦：“我没睡觉，只是让眼睛休息一下”及其他谎言 30

测测你的睡眠漏洞 32

睡眠的推手：内稳态与昼夜节律系统 37

第4章 睡眠三阶段：你问我睡得有多深 43

REM睡眠，始于入睡后90分钟 47

浅睡眠——晚间睡眠的基础 51

深度睡眠，修复一天的劳累 52

建立你的睡眠结构图 53

第5章 警觉与唤醒那些事儿 59

促进清醒的化学物质：组胺 60

多巴胺，不仅仅与爱情有关 62

增食欲素本书最难记的化学式 63

放轻松，别浪费了累积一天的腺苷 65

第6章 注意！口水流到你衬衫上了 72

小题大做的矛盾性失眠症患者 74

你比想象中睡得久 76

第7章 昼夜节律：无须上发条的钟表 79

有机体昼夜节律（τ）≈24小时 80

体验环游世界的一种方式：轮班工作 82

第二部分 实现自我疗愈 94

第8章 睡眠卫生：解决睡眠问题的起点 94

关掉手机、电视和电脑 95

挑选你的床垫、枕头和睡衣 98

如果另一半影响你的睡眠 102

养成良好的睡前饮食习惯 106

准备入睡 110

第9章 失不失眠，你说了算 116

轻度失眠及其种种原因 121

认知行为疗法 125

最有效的解决办法：接受你的睡眠障碍 127

第10章 重度失眠：阅读本章时请不要恨我 131

失眠的痛苦 134

睡眠十诫 139

失眠令人恐惧 143

痛苦的事实：理解原发性失眠症 146

第11章 安眠药：完美睡眠承诺的假象 151

人们为什么热衷于安眠药 152

安眠药被滥用的经济学原因 154

令人眼花缭乱的安眠药 158

设定停药时间 164

第12章 睡眠时间表：坚持最重要 170

夜猫子没错，规律作息就OK 171

昼夜节律紊乱的四种类型 176

控制光线，获得稳定时间表 181

第13章 小睡：最好的朋友还是最坏的敌人 184

计算你的睡眠效率 184

“零食”虽好可别贪吃 187

小睡的正确打开方式 192

睡眠债务还得清吗 195

第14章 打鼾和窒息：不仅仅是听起来很可怕 197

我自己尝试的三个方法 197

问题越大，噪声越小 199

别再让睡眠呼吸暂停“侵蚀”你的身体了 204

第15章 其他稀奇古怪的睡眠疾病 206

10％成年人的腿不听使唤 207

5种症状判断发作性睡病 213

REM行为紊乱、磨牙症、梦呓梦游等异态睡眠 216

第16章 一起做个睡眠研究吧 219

从多导睡眠图开始 220

走进睡眠三阶段 224

家庭睡眠测试的优劣势分析 227

结语 231

作者声明 233

致谢 235