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第一篇 运动健康新理念 1

一、健康是什么？ 1

二、健康是人全面发展的基础 3

三、个人是管理自身健康的第一责任人 5

四、学习健康，实践健康，收获健康 8

五、运动是健康的源泉 11

第二篇 营养与运动健康 14

一、营养理念 14

（一）中国人需要一场膳食革命 14

（二）中国居民平衡膳食宝塔 19

（三）日常膳食十个网球原则 20

二、营养常识 21

（一）什么是卡和热量？ 21

（二）常见食物的种类有哪些？ 22

（三）什么是血糖指数？ 24

（四）维生素和矿物质 25

（五）蛋白质和碳水化合物 26

三、日常饮食平衡 27

（一）早餐通常包括哪些？ 27

（二）午餐怎样选择最佳？ 28

（三）晚餐该吃些什么？吃多少？ 28

（四）睡前可以补充什么？ 29

（五）如何养成良好的饮食习惯？ 29

四、运动能量补充 30

（一）通常在运动前应该吃什么？ 30

（二）运动结束后，应该怎样做？ 31

（三）运动过程中如何补充体力？ 31

（四）运动饮食小贴士 32

五、水和饮料 33

（一）水的作用 33

（二）你每天应该喝多少水？ 33

（三）补水小贴士 34

（四）关于饮料，我们如何选择？ 35

（五）教你一种自制饮料的方法 36

第三篇 运动健身实践篇 37

一、运动从计划开始——不要着急！做好计划！ 37

（一）计划 37

（二）热身 38

（三）放松运动 38

二、如何将运动健身进行到底？ 38

（一）你想达到的目标是什么？ 38

（二）真诚面对 39

（三）改变你的态度 39

（四）将运动视为一个约定 39

（五）奖励自己 40

三、心血管运动 40

（一）为什么要选择心血管运动？ 41

（二）心血管运动主要有哪些方式？ 42

（三）心血管运动问答 49

（四）心血管运动锻炼计划示例 51

四、抗阻力运动 53

（一）为什么要做抗阻力运动？ 53

（二）抗阻力运动的主要方式有哪些？ 54

（三）我应该选择哪几种器械练习？ 65

（四）我要用多大重量进行练习？ 65

（五）女性是否应该进行力量练习 66

（六）我必须到体育馆进行力量练习吗？ 66

（七）设计一个合理的抗阻力练习计划 67

五、柔韧性锻炼 68

（一）为什么进行柔韧性锻炼？ 68

（二）不同部位的柔韧性练习 69

六、120天打造健康锻炼计划案例 73

（一）基本情况 73

（二）生活方式建议 74

（三）抗阻力（力量）锻炼 75

（四）心血管（有氧）锻炼 76

七、运动健身效果评估 77

（一）心率测量 78

（二）主观感受 78

（三）耗氧量 79

（四）代谢当量 79

（五）规律性运动后的运动效果评估 80

八、运动健身常见的误区 80

（一）运动量越大越好吗？ 80

（二）运动时间越长越好吗？ 81

（三）女性做力量练习会使肌肉增粗吗？ 82

（四）闻鸡起舞，早晨登山身体好吗？ 83

（五）运动能治百病吗？ 83

附录 84

（一）人体主要肌肉分布示意图 84

（二）食物热量含量表 86

（三）运动热量消耗表 90

主要参考文献 92