中老年人运动健身指南PDF电子书下载

第一章 中老年人与体育运动 1

第一节 体育运动健身的功能 1

一、促进中老年人生理和心理健康 2

二、有助于改善中老年人人际关系 7

三、辅助治疗、康复中老年人慢性病 8

四、提高中老年人日常活动的协调能力 10

第二节 中老年人运动健身基本知识 10

一、选择合适的运动项目 10

二、中老年运动健身的基本原则 11

三、中老年运动健身需注意的问题 12

第二章 中老年人运动健身的保健常识 14

第一节 准备活动和整理运动 14

一、运动前的准备活动 14

二、运动后的整理运动 15

第二节 运动环境、衣着与运动量 16

一、运动环境和衣着 16

二、适宜的运动量 17

第三节 制订运动处方 17

一、何为运动处方 17

二、制订运动处方前的健康查体 18

三、怎样制订运动处方 18

四、运动处方的实施 19

第四节 运动中的不适反应及处理方法 20

一、肌肉酸痛 20

二、肌肉痉挛 21

三、腹痛 22

四、昏倒 23

第五节 常见的运动损伤及其防治 23

一、韧带损伤及其防治 24

二、膝关节损伤及其防治 25

三、肩周炎及其运动康复 27

四、腰痛及其运动康复 28

第三章 中老年人适宜的传统体育运动健身 31

第一节 十二式方位太极拳 31

一、内容介绍 31

二、动作说明 32

第二节 五禽戏 52

一、内容介绍 52

二、动作说明 53

第三节 八段锦 78

一、内容介绍 78

二、动作说明 79

第四节 易筋经 90

一、内容介绍 90

二、动作说明 91

第四章 现代体育运动健身 102

第一节 走步 103

一、散步走 103

二、快步走 103

三、退步走 104

四、行走上肢操 104

第二节 跑步 114

一、慢跑 114

二、长跑 116

三、走跑交替 117

四、冬季跑 117

第三节 爬山 118

一、爬山的益处 118

二、爬山注意事项 119

第四节 益寿健身球 121

一、掌指拨球 121

二、行进转球 122

三、单臂平屈托转球 123

四、双手拨转球 124

五、运臂旋球 125

六、臂屈伸拨转球 127

第五节 电视机前调节体操 129

一、手指活动操 129

二、腕部活动操 130

三、脚踝活动操 130

四、膝关节活动操 132

五、腹部活动操 132

六、腰部活动操 135

七、放松操 135

第六节 旅途松弛体操 137

一、颈部按摩操 137

二、肩部放松操 138

三、腰部放松操 139

四、腿部放松操 139

五、足部放松操 141

第七节 工间操 142

一、伸展运动 142

二、头部运动 144

三、肩部运动 146

四、体侧运动 149

五、体转运动 151

六、髋部运动 152

七、膝踝运动 153

八、整理运动 155

第八节 拐杖操 157

一、头部运动 157

二、上肢运动 157

三、腰部运动 161

四、膝部运动 163

五、踝部运动 165

六、全身运动 166

第九节 其他体育健身运动 168

一、游泳 168

二、跳交谊舞 169

三、骑自行车 170

四、打羽毛球 172

五、打网球 173

六、打乒乓球 174

第五章 体育疗法 176

第一节 体育疗法的概念与作用 176

一、体育疗法的类别和特点 176

二、体育疗法的作用 177

第二节 肩周炎体育疗法 177

一、肩周炎疾病表现 177

二、体疗效果 178

三、体疗注意事项 178

四、肩周炎体疗操 178

第三节 颈椎病体育疗法 185

一、疾病表现 185

二、体疗效果 185

三、体疗注意事项 185

四、颈椎病体疗操 186

第四节 膝关节疼痛体育疗法 193

一、疾病表现 193

二、体疗效果 194

三、体疗注意事项 194

四、膝关节疼痛体疗操 195

第五节 腰腿疼痛体育疗法 199

一、疾病表现 199

二、体疗效果 200

三、体疗注意事项 200

四、腰腿疼痛体疗操 200

第六节 腰椎间盘突出症体育疗法 206

一、疾病表现 206

二、体疗效果 206

三、体疗注意事项 207

四、腰椎间盘突出症体疗操 207

第七节 神经衰弱体育疗法 210

一、疾病表现 210

二、体疗效果 211

三、体疗注意事项 211

四、神经衰弱体疗操 211

第八节 高血压、冠心病体育疗法 216

一、疾病表现 216

二、体疗效果 216

三、体疗注意事项 217

四、高血压、冠心病体疗操 217

第九节 肠胃病体育疗法 225

一、疾病表现 225

二、体疗效果 225

三、体疗注意事项 226

四、肠胃病体疗操 226

第十节 慢阻肺疾病体育疗法 235

一、疾病表现 235

二、体疗效果 235

三、体疗注意事项 236

四、慢阻肺疾病体疗操 236

第十一节 糖尿病体育疗法 242

一、疾病表现 242

二、体疗效果 242

三、体疗注意事项 243

四、糖尿病体疔操 243

第六章 办公室内运动健身 253

第一节 呼吸松静调节法 253

一、练习目的及作用 253

二、练习方法 254

三、练习要求 255

第二节 头、颈、腰、腹等部位按摩保健调节法 255

一、按摩保健的目的及作用 255

二、按摩保健的方法 256

三、按摩保健的要求 263

第三节 松弛肢体活动操 264

一、练习目的及作用 264

二、松弛肢体活动操练习方法 264

三、松弛肢体活动操练习要求 272

第四节 游戏健身法 273

一、游戏健身法练习的目的及作用 273

二、游戏健身方法 273

三、游戏健身法练习要求 274