肥胖治疗与预防PDF电子书下载

关于肥胖 2

脂肪超过体重的20%-30%的状态为肥胖 2

为什么会变胖 4

摄入的能量与消耗的能量差变成脂肪 4

判断标准 6

|身高(m)|2×22=标准体重 根据身高和体重了解肥胖情况 6

什么样的肥胖危险性最大 8

脂肪积聚于上半身的苹果型肥胖是肥胖的危险信号 8

为什么必须减肥 12

肥胖是万病之源 内脏脂肪型肥胖易患成人病 12

重新审视生活规律 22

怎样吃，怎样活动 彻底查清引起肥胖的原因 22

你最适宜的能量 24

根据身高和活动量来确定你最适宜的能量 24

制订切实可行的目标 26

遵守每月减3kg的减肥计划 26

防止体重反弹 28

短期的突击减肥容易失败，体重容易反弹 28

做好饮食情况记录 30

进了口的食物都要记录 30

阅读日记，了解自己的饮食情况 32

记录生活活动情况 34

运动量出乎意外的少，把握好自己一天的运动量 34

记录体重 36

起床之后立即测量体重，填写体重记录表 36

引起肥胖的饮食习惯 38

要改变易于引起肥胖的饮食习惯 38

一天吃些什么好呢 40

根据食物在人体内的功能分为4类 40

全部能量的一半来自谷物，一半来自各种各样的食物 42

从改善饮食生活习惯开始 46

这些小窍门是支持你意志的力量 46

减肥必要的基础营养知识 50

谷物·面类 50

米饭能耐饥饿，什么菜都适合 50

调味品·果子·果汁 53

水果不能代替米饭，水果中含有大量的糖容易转变成脂肪 53

肉类 54

吃猪肉选内肋条肉 吃鸡肉选胸肉 吃牛肉选大腿 54

鱼介类·大豆制品 57

选择食品 青鱼的脂肪可以降低胆固醇 白身鱼脂肪含量少，蛋白质含量丰富 57

乳·乳制品·鸡蛋 58

乳制品富含维生素、钙质，注意不要过多地摄取脂肪 58

水果·薯芋·蔬菜 61

过食薯芋类时要减少谷物的摄入量 61

改变一下素材或烹调方法 热量就会明显降低 62

·网烤 蒸烧 发挥素材的特点 使用微波炉 64

吃最喜好的饭菜，吸收较少的热量 64

热量在100Kcal以下的零点菜，虽然数量较少但能满足身体需要 68

外餐的热量 76

一天中做哪些活动好呢 76

根据生活活动表 76

根据生活活动表，活动一天应消耗300kcal以上的热量 76

运动与能量消耗 78

每天跑步30分钟～1小时 78

宜采用与体力年龄相一致的速度 80

为什么运动会有好处运动不仅可以“燃烧”脂肪，而且有降低血压的作用 80

不论什么样的运动，贵在坚持 84

养成运动习惯 84

步行--一天一万步 84

贵在坚持，要想办法使自己坚持下去 平时缺乏运动的人尤其注意柔韧性锻炼 86

父母的义务 94

小儿肥胖也容易引起成人病，重新审视一下容易引起肥胖的家庭环境 94