女性立体健身处方PDF电子书下载

第一章 女性健身运动的特殊规律与处方指南 1

第一节 女性健身运动的特殊性规律 1

一、女性的生理特点与身体特点 1

二、女性健身运动的特殊效益 2

三、影响女性参与健身运动的身心因素 5

四、女性参与健身运动的动机 6

第二节 女性健身运动处方指南 8

一、女性健身运动处方指导 8

二、有氧运动和无氧运动的主要区别及运动强度的分类 10

三、晚间健身运动建议 10

四、避免健身运动风险的可行性方案 11

第二章 女性不同时期及不同亚健康症状的健身运动处方 13

第一节 女性特殊时期的健身运动处方 13

一、女子月经期健身运动的保健处方 14

二、经期健身运动的个性化运动处方 15

三、运动性月经失调的防治处方 16

四、经期头痛的个性化健身运动处方 17

五、防治痛经的健身运动处方 18

六、女性妊娠期的健身运动处方 20

八、妊娠期间的个性化健身运动处方 27

九、女性产后恢复期的健身运动处方 28

十、女性更年期的选项性健身运动处方 31

第二节 不同亚健康状态女性的健身运动干预处方 32

一、慢性疲劳综合征的康复运动处方 32

二、写字间职业病的康复运动处方 34

三、用脑过度者的运动干预处方 37

四、焦虑症的健身运动干预处方 38

五、女性更年期综合征的健身运动原则与保健处方 41

六、更年期综合征的健身运动干预处方 43

七、更年期综合征的个性化健身运动处方 44

八、脂肪肝倾向的健身运动干预处方 47

九、骨质疏松症的个性化健身运动处方 49

十、体质性低血压的个性化健身运动处方 51

十一、预防早衰的个性化健身运动处方 55

十二、预防衰老的保健性健身运动处方 57

十三、水疗健身保健处方 63

第三章 运动处方的运用技巧与发展女性体能运动处方 65

第一节 运动处方概述 65

一、运动处方的起源及概念 65

二、运动处方的优点 65

三、运动处方的分类 66

四、制订运动处方的原则及步骤 66

第二节 大众运动处方的运用技法与能量消耗的换算 67

一、步行运动处方的运用技巧 67

二、不同年龄组步行锻炼预备性运动处方范例 73

三、步行能量消耗的换算方法 73

四、跑步运动处方的运用技巧 74

五、跑步健身运动处方范例 78

六、跑步时能量消耗的换算方法 78

七、游泳运动处方的运用技巧 79

八、游泳健身运动处方范例 80

九、游泳时能量消耗的换算方法 80

十、自行车健身运动处方的运用技巧 82

十一、自行车健身运动处方范例 83

十二、自行车运动能量消耗的换算方法 83

第三节 发展女性体能的运动处方 85

一、一般女性的健身运动处方 85

二、发展女性灵敏性和协调能力的健身运动处方（案例） 85

三、发展女性上肢肌力的健身运动处方（案例） 87

第四章 女性减肥瘦身的特殊规律及健身运动处方 90

第一节 女性肥胖的特点及体重控制的“置点”理论 90

一、女性肥胖的类型 90

二、女性脂肪组织分布的特点及肥胖的部位 91

三、女性理想的脂肪推荐值及体重控制的“置点”理论 92

第二节 女性肥胖的标准与测评方法 93

一、体重指数测量法（BMI）评价标准 94

二、标准体重测量法评价标准 95

三、围度测量法评价标准 96

四、理想体重测量法评价标准 97

五、体脂百分比测量法评价标准 97

六、皮褶厚度测量法评价标准 98

七、瘦体重测定法评价标准 98

八、局部脂肪的直接测量法评价标准 99

九、各种体脂含量测评法的综合比较评价 100

第三节 保持女性能量平衡的原理与体重控制原则 100

一、人体能量物质及其换算方法 100

二、能量摄入与消耗的平衡及其估算方法 101

三、能量摄入过多或过少的危害 104

四、体重控制的原则 104

第四节 女性肥胖者健身运动的特殊性规律 105

一、女性肥胖者健身运动的特殊作用 105

二、健身运动与脂肪代谢的关系 107

三、健身运动中脂肪代谢的特点 107

四、健身运动对脂肪代谢的影响 108

第五节 女性减肥瘦身最佳健身运动处方指南 108

第六节 女性减肥瘦身健身运动处方 113

一、女性发胖的关键时期及原因 113

二、女性肥胖的危害 114

三、女性减肥运动处方范例 114

四、女性婚后发胖的简易预防处方 115

五、女性产后发胖的简易预防处方 116

六、老年女性肥胖者的个性化健身运动处方 117

七、单纯性肥胖者的减肥操健身运动处方 118

八、腹部脂肪堆积的个性化健身运动处方 119

九、个性化运动减肥小处方 123

十、个性化气功减肥处方 126

第七节 肥胖者的饮食模式与贪食症的诊断标准 127

一、肥胖者的饮食模式 127

二、贪食症—暴食症的诊断标准 128

第八节 肥胖者体重控制的科学策略 131

一、饮食控制的主要原则与原理 131

二、减肥食物及增肥食物的特点 131

三、单纯性肥胖者的膳食营养摄入策略 132

四、女性肥胖的综合调控处方 134

五、饮食减肥10个小技巧 135

六、肥胖伴有其他各种疾病患者的膳食营养摄入策略 136

第九节 肥胖症的心理调适策略与保健处方 137

一、肥胖者夜间暴食的行为治疗和膳食治疗策略 137

二、肥胖症的预防与保健处方 138

三、肥胖—心血管病患者的睡眠保健处方 139

四、肥胖者的个性化心身减肥处方 140

第十节 体重控制与减肥塑身新理念 140

一、低GI食物减肥法 140

二、天天吃早餐更苗条，不吃早餐倒发胖 142

三、主食吃得太少不利于减肥 142

四、摄入蔬菜过量不利于健康 144

五、国际减肥4原则 144

第五章 女性不同时期的个性化营养处方 146

第一节 女性不同时期的膳食营养处方 146

一、成年女子不同情况下的基础营养需求处方 146

二、不同时期女性重点营养补充处方 146

第二节 女性特殊时期的营养补充处方 148

一、妊娠期女子的营养补充处方 148

二、哺乳期女子的营养补充处方 155

三、更年期女子的综合调控处方 159

第三节 女性特殊时期的重点食物选择处方 160

一、妊娠期女子重点食物的选择处方 160

二、月子里的重点食物选择处方 161

三、哺乳期女子重点食物的选择处方 162

第四节 女性美容的营养补充处方 162

第六章 与健康相关的微量元素及膳食处方的安全措施 164

第一节 与健康相关的微量元素及保健品 164

一、微量元素与健康密切相关 164

二、健康危机与亚健康人群微量元素缺乏的原因 165

三、药源性疾病引起的微量元素缺乏 166

四、微量元素检测 166

第二节 健康膳食处方的安全措施 168

一、“三高”食品少食用 168

二、健康的营养早餐及食物选择方案 168

三、注意食物安全 171

第七章 女性亚健康的个性化营养处方 173

第一节 女性亚健康的营养补充处方 173

一、高血脂症的综合调控处方 173

二、中老年女性骨质疏松及其预防处方 176

三、女性缺铁性贫血及其膳食补充处方 177

四、肥胖伴有高血压女性的危机预防方案及健身禁忌 178

第二节 进食异常的综合调控处方 179

一、不健康的饮食行为 179

二、进食功能障碍 181

三、神经性厌食的膳食营养处方 183

四、女青年厌食症的干预处方 184

五、神经性贪食的膳食营养处方 186

六、神经性呕吐膳食营养处方 186

七、进食异常的综合调控处方 187

第八章 女性不同时期的个性化心理保健处方 189

第一节 女性生理突变期的心理调适处方 189

一、性成熟期青年女性的心理护理与保健处方 189

二、妊娠期的心理护理与保健处方 193

三、防止胎儿出生缺陷的“三级预防”处方 196

四、产褥期的心理护理与保健处方 196

五、结扎后的心理护理与保健处方 199

六、更年期心理保健的综合调治处方 200

七、更年期的简易心理保健处方 202

第二节 中年女性的心理调适与保健处方 203

一、中年女性容易产生的主要心理问题 203

二、中年女性心理危机的预防处方 206

三、中年女性抗衰老的自我心理保健处方 207

四、中年人婚姻的调适处方 210

第三节 老年女性的心理调适与保健处方 212

一、老年期容易产生的主要心理问题 212

二、老年女性的心理保健处方 218

三、老年性功能衰退的调适处方 225

四、丧偶综合征的调适处方 226

主要参考文献 228