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前言 1

目录 1

上篇 蔬菜营养与科学食用 3

一、蔬菜的营养与养生功效 3

1．蔬菜的分类 3

2．中医、西医说蔬菜 3

3．蔬菜保健的6大功用 4

二、蔬菜的四性五味 4

2．性征与蔬菜食用 5

1．蔬菜四性功效 5

3．蔬菜五味功效 6

4．各味常用蔬菜归类 6

三、中医认定的各证与补养蔬菜 7

1．各类虚证与补养蔬菜 7

2．其他各证与补养蔬菜 8

四、蔬菜的营养品质 9

1．蔬菜——不可缺少的营养 9

2．蔬菜营养大盘点 10

3．森林蔬菜和海洋蔬菜的营养 12

4．无公害蔬菜和绿色蔬菜 13

5．蔬菜颜色与营养 13

6．蔬菜营养的4个等级 15

7．蔬菜营养价值比较 15

8．蔬菜中各种营养素的具体含量 15

9．蔬菜营养与日食量 25

10、水果不能代替蔬菜 25

五、四季与蔬菜 26

1．春季吃什么蔬菜好 27

2．夏季吃什么蔬菜好 28

3．秋季吃什么蔬菜好 30

4．冬季吃什么蔬菜好 31

六、蔬菜与宜忌 32

1．日常宜多吃的9种蔬菜 32

2．日常蔬菜与食物相宜 34

3．蔬菜与饮食禁忌 36

4．蔬菜与食物相克 37

1．健康人体质类型的自测方法与蔬菜宜忌 39

七、身体素质与蔬菜宜忌 39

2．蔬菜与发物忌口 42

八、蔬菜的选购 43

1．蔬菜的营养何时最丰富 43

2．哪些蔬菜污染少 44

3．蔬菜挑选的基本原则 45

4．购买蔬菜有窍门 45

5．日常蔬菜如何挑选 47

2．竖放效果好 49

1．久存会生毒 49

九、蔬菜的储存 49

3．不要切开存放 50

4．注意温度湿度 50

5．绿叶蔬菜的冰箱储存方法 51

6．萝卜贮藏方法 51

7．大白菜贮藏方法 51

8．蒜黄、韭菜储存保鲜方法 52

十、蔬菜烹制 52

1．蔬菜烹饪与营养 52

3．残留农药清除法 53

2．常用蔬菜的烹饪方法 53

5．蔬菜生吃与营养 54

4．微波炉烹制与营养 54

6．蔬菜添加作料与营养 55

7．蔬菜榨汁与营养 55

8．蔬菜混炒与营养 55

9．蔬菜烹饪的错误方法 56

10．蔬菜的加工和烹饪小窍门 57

11．蔬菜加工小窍门 60

1．茄子 63

下篇 常用蔬菜营养与菜式 63

一、茄果类 63

2．辣椒 68

3．西红柿 73

二、瓜果类 77

1．翠玉瓜 77

2．节瓜 79

3．黄瓜 82

4．瓠瓜 85

5．冬瓜 88

6．苦瓜 92

7．丝瓜 96

8．南瓜 99

9．笋瓜（搅瓜） 102

10．西葫芦 104

三、豆类 106

1．扁豆 106

2．豌豆 110

3．蚕豆 113

4．毛豆 116

5．豆芽 119

四、根菜类 122

1．萝卜 122

2．胡萝卜 125

五、绿叶类 128

1．豆苗 128

2．油麦菜 130

3．豆瓣菜 132

4．油菜 134

5．菠菜 137

6．蕹菜 140

7．落葵 143

8．生菜 145

9．芫荽 148

10．茼蒿（蒿子杆） 151

11．芹菜 154

12．雪里红 157

13．莴笋 161

1．白菜 164

六、白菜类 164

2．塌菜 167

七、甘蓝类 169

1．卷心菜 169

2．菜花 173

3．苤蓝 176

4．西兰花 179

八、野生类 182

1．仙人掌 182

2．莼菜 185

3．蕨菜 189

4．荠菜 193

5．金针菜 197

6．草头（苜蓿） 200

7．马兰 204

九、葱蒜类 207

1．韭菜 207

2．葱头 211

3．葱 216

4．蒜 219

5．蒜薹 222

十、薯芋类 226

1．土豆 226

2．山药 230

3．红薯 233

4．芋头 236

十一、水生类 238

1．茭白 238

2．莲藕 243

3．荸荠 247

十二、多年生类蔬菜 250

1．芦笋 250

2．香椿 257

3．竹笋 261

4．木瓜 265

十三、菇菌类 269

1．鲜蘑 269

2．香菇 272

3．口蘑 276

4．猴头蘑 281

5．金针菇 287

6．竹荪 292

7．银耳 297

8．黑木耳 302

十四、海藻类 305

1．海带 305

2．裙带菜 308

3．紫菜 312