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一、膳食营养素 2

（一）维生素 2

1．维生素A与类胡萝卜素 3

2．维生素D 6

3．维生素E 8

4．维生素K 10

5．维生素B1 10

6．维生素B2 12

7．烟酸 13

8．维生素B6 15

9．维生素B12 17

10．生物素 18

11．叶酸 19

12．泛酸 21

13．维生素C 23

14．胆碱 25

15．类维生素物质 25

1）生物类黄酮 26

2）肉碱 27

3）肌醇 27

4）硫辛酸 27

16．哪些人容易缺乏维生素？ 27

17．孩子缺乏维生素时的异常行为 30

18．含维生素食物的保存与烹饪 30

2）微量元素 36

1）常量元素 36

3）保持体内常量元素及微量元素的平衡 36

1．无机盐中的元素与健康 36

（二）无机盐 36

2．钙 37

3．磷 41

4．钠 42

5．钾 44

6．镁 44

7．硫 46

8．氯 46

9．铁 48

10．碘 51

11．锌 53

12．铜 55

13．硒 57

14．钼 60

15．铬 61

16．钴 62

17．锰 63

18．氟 64

19．锗 65

20．钒、硼、硅、镍 65

21．砷、锂、锡、铅、镉、汞、锶 67

22．铝 69

（三）碳水化合物 70

1．碳水化合物分类 70

1）单糖 70

2）寡糖 71

3）多糖 72

4）几种活性低聚糖 72

5）膳食纤维 73

2．碳水化合物的生理功能 75

3．摄入量与食物来源 76

4．吃精糖适量有益，过量有损 76

5．糖代谢相关问题 77

1）血糖 77

2）糖异生 77

3）酮体 77

4）淀粉酶 78

5）氨基多糖 78

6）硫酸软骨素 78

（四）脂类 78

1．脂肪 78

1）组成与分类 78

2）不饱和脂肪酸与健康 79

3）必需脂肪酸 80

2．类脂 82

1）磷脂 82

2）固醇类 83

3．脂类的生理功能 84

4．脂类的供给与食物来源 84

1）动植物脂肪的营养评价 84

2）脂肪摄入量 85

3）食用油一览 86

（五）蛋白质 89

1．蛋白质与氨基酸 89

2．蛋白质在体内的平衡与摄入量 90

1）氮平衡 90

2）推荐摄入量（RNI） 90

1）生物学价值 91

3．蛋白质的营养评价 91

2）消化率 92

3）食物蛋白质的含量 92

4．蛋白质互补作用与合理搭配 92

（六）水——作用非凡的营养素 96

1．生理功能 96

2．人体水分出入平衡 97

1）每人日需多少水 97

2）关注饮水与失水 98

3．生活中的饮用水 98

（七）能量 99

1．人体需要能量 99

2．食物的能量转化 99

1）能量代谢 99

3．每人日需多少能量 100

2）热量单位与食物热价 100

二、保健与常见病的饮食（一）不同人群的保健饮食 102

1．膳食营养素摄入量 102

2．胎、婴儿健脑与防龋齿食物——孕妇、乳母饮食 108

3．学龄儿童、青少年膳食营养 109

4．有助于长高的食物 110

5．青少年变声期饮食安排 111

6．儿童多动症应吃些什么 112

7．防龋齿饮食 112

8．中、小学生饮食卫生四则 112

9．不让孩子长胖的要点 113

10．偏食酸性食物损记忆、致疲劳 114

11．儿童常吃碱性食物增智力 116

12．食物与青少年近视 116

13．考前饮食 117

14．青壮年人膳食营养 118

15．中老年人膳食营养 119

16．护肤美容食物 119

17．护发食物 121

18．保健核酸食物 124

19．脑力劳动需要的营养素 125

20．骨质疏松症的膳食预防 126

21．爱好运动者的饮食 127

22．电脑、暗室、夜班人员的饮食 128

23．放射性作业（或放疗后）所需营养 128

24．噪声、振动作业营养要求 129

25．汽车司乘、航海、航空人员饮食 129

26．潜水、高原作业饮食 130

27．高低温作业饮食 131

28．煤矿工人饮食营养要求 132

29．矽尘作业营养需要 132

30．汞作业营养需要 133

31．镉作业营养需要 133

32．铅作业营养需要 133

33．磷作业营养需要 135

34．二硫化碳作业营养需要 135

35．四氯化碳作业营养需要 136

36．苯作业者营养需要 136

37．苯的氨基与硝基化合物作业者营养需要 136

38．预防老年性痴呆与脑老化的生活饮食 138

39．性功能衰退的饮食调养 139

40．降低吸烟危害常吃哪些食物 140

1．高血压、高脂血症和冠心病饮食 141

（二）常见疾病饮食调治 141

2．糖尿病人饮食调治 145

3．防癌、抗癌饮食 151

4．白内障饮食 166

5．白癜风饮食 167

6．甲状腺机能亢进饮食 167

7．防治单纯性甲状腺肿饮食 168

8．贫血饮食 168

9．骨折饮食 169

10．痛风病饮食—低嘌呤食物 169

11．慢性支气管炎、哮喘饮食 170

12．百日咳、小儿哮喘饮食 171

13．食道炎饮食 172

14．溃疡病饮食 172

15．急、慢性胃炎饮食 173

16．急、慢性腹泻饮食 174

17．痢疾饮食 175

18．便秘饮食 175

19．胰腺炎饮食 176

20．胆囊炎与胆结石饮食 177

21．预防胆结石与饮食卫生习惯 179

22．中老年人脂肪肝的饮食预防 179

23．脂肪肝饮食 180

24．肝炎饮食 180

25．肝硬化饮食 181

26．泌尿系统结石饮食 182

27．尿石症饮食预防 183

28．急性肾炎饮食 183

29．慢性肾炎饮食 185

31．慢性肾功能不全饮食 186

30．急性肾盂肾炎饮食 186

32．肥胖病饮食 187

三、食物营养与食疗 189

（一）畜、禽、蛋、奶 189

1．猪肉、牛肉、羊肉 189

2．猪蹄 190

3．兔肉 190

4．鸡肉 191

5．鸭肉、鹅肉 191

6．鸽肉 191

7．鸡肝、鸭肝 192

8．鹅肝 192

9．羊血、鸡血、鸭血、鹅血 192

10．猪血 193

12．骨头与骨头汤 194

11．作婴幼儿辅食的动物血 194

13．鸡蛋 195

14．鸭蛋、鹅蛋 195

15．鹌鹑蛋、鸽蛋 196

16．牛奶 196

17．酸奶 197

18．羊奶 198

19．人奶 198

20．奶粉 200

21．炼乳 200

22．代乳食品 200

23．干酪 201

（二）鱼、虾、贝等水产品 201

1．鱼类 201

4．鲤鱼 202

2．鱼油 202

3．鱼鳞、鱼卵 202

5．鲫鱼 203

6．虾、虾皮 203

7．蟹 204

8．鳖 204

9．泥鳅 205

10．黄鳝 205

11．田螺 206

12．螺蛳 206

13．蚬肉 206

14．黄颡鱼 206

15．鲇鱼 206

16．塘鳢鱼 206

19．银鱼 207

20．鳗鲡鱼 207

17．带鱼 207

18．大黄鱼 207

21．鲐鱼 208

22．马面鲀 208

23．黄姑鱼 208

24．鳕鱼 209

25．鲳鱼 209

26．黑鱼 209

27．青鱼 209

28．鳟鱼 209

34．偏口鱼 210

32．鲻鱼 210

33．鲥鱼 210

31．鳜鱼 210

30．鲢鱼 210

29．鲈鱼 210

35．鮠鱼 211

36．鳓鱼 211

37．白鱼 211

38．鳙鱼 211

39．鳡鱼 211

40．鳊鱼 212

41．鲨鱼 212

42．海鳗 212

43．章鱼 212

44．牡蛎 212

47．乌贼鱼 213

46．海蜇 213

45．蛤蜊 213

48．淡菜 214

49．蚶 214

50．缢蛏 214

51．鱼翅 214

52．海参 215

（三）豆类、豆制品、谷粮 215

1．黄豆（大豆） 215

2．豆腐 216

3．豆腐干、豆腐丝、千张、腐竹 216

4．冻豆腐 217

5．豆浆 217

6．臭豆腐 217

7．豆豉 217

10．绿豆、绿豆芽 218

8．豆腐渣 218

9．黄豆芽 218

11．蚕豆、豌豆、豇豆 219

12．黑豆 219

13．红小豆 220

14．扁豆 220

15．标准米、面 220

16．稻米、糯米 221

17．小麦 221

18．大麦 222

19．大麦芽、谷芽 222

20．燕麦、莜麦（青稞） 222

22．小米 223

23．玉米、玉米须 223

21．荞麦 223

24．高粱米 224

（四）菜蔬、块根、子仁 224

1．南瓜 224

2．黄瓜 225

3．苦瓜 225

4．冬瓜 226

5．丝瓜 226

6．瓠瓜 226

7．笋瓜、倭瓜 226

8．番茄 226

9．茄子 227

10．胡萝卜 227

11．萝卜、萝卜缨 228

13．芹菜 229

12．菠菜 229

15．苋菜 230

14．韭菜 230

16．蕹菜 231

17．油菜 231

18．雪里蕻 231

19．大白菜 232

20．小白菜 232

21．卷心菜 232

22．菜花 233

23．冬寒菜 233

24．软浆叶 233

25．牛皮菜 233

27．茭白 234

28．鲜豇豆荚 234

26．莴笋、莴笋叶 234

29．四季豆荚 235

30．豌豆苗 235

31．洋葱（葱头） 235

32．葱 235

33．大蒜 236

34．姜 237

35．薤（藠头） 237

36．辣椒 237

37．芫荽 238

38．茼蒿 239

39．茴香 239

40．香椿 239

41．金花菜 239

44．藕、莲子、莲心、荷叶 240

42．黄花菜 240

43．芦笋 240

45．薏苡仁 241

46．百合 241

47．芡实 242

48．芝麻 242

49．芋头 242

50．马铃薯 242

51．甘薯 243

52．魔芋 244

53．鲜竹笋、笋干 244

2．猴头菇 245

4．草菇 245

3．平菇 245

1．食用菌类 245

（五）菌、藻、野菜 245

5．蘑菇 246

6．香菇 246

7．金针菇 247

8．黑木耳 247

9．银耳 248

10．竹荪 248

11．海带 249

12．紫菜 249

13．海藻 250

14．石花菜 250

15．裙带菜 250

18．枸杞子、枸杞头 251

17．螺旋藻 251

16．琼枝、鹿角菜、麒麟菜 251

19．山药 252

20．荠菜 252

21．野葱 253

22．马齿苋 253

23．蕺菜（侧耳根） 253

24．薇菜 254

25．蕨菜 254

26．马兰（马兰头） 254

27．蒲公英 254

（六）水果、硬壳果 255

1．水果与健康 255

2．橘子、柑子 255

3．香橼、佛手 255

6．黄皮果 257

7．柚子 257

4．金橘 257

5．橙子 257

8．梨 258

9．李 258

10．杏、杏仁 258

11．桃 259

12．阳桃 259

13．梅 260

14．杨梅 260

15．山楂 260

16．刺梨 261

17．酸枣、酸枣仁 261

20．苹果 262

19．樱桃 262

18．大枣 262

21．猕猴桃 263

22．草莓 263

23．葡萄 264

24．枇杷 264

25．柿子、柿霜、柿蒂、柿叶茶 265

26．石榴 266

27．沙果 266

28．香蕉 266

29．菠萝 266

30．菠萝蜜 267

31．柠檬 267

32．荔枝 267

35．桑葚 268

34．橄榄 268

33．桂圆 268

36．槟榔 269

37．西瓜西瓜翠衣 269

38．甜瓜 269

39．番木瓜 270

40．芒果 270

41．椰子 270

42．火棘果 271

43．无花果 271

44．番石榴 271

45．罗汉果 272

46．沙棘果 272

47．荸荠 272

52．核桃 273

51．银杏 273

48．慈姑 273

49．菱角 273

50．甘蔗 273

53．花生、花生衣 274

54．栗子 275

55．松子 275

56．南瓜子 276

57．葵花子 276

58．孩子不可多食水果少吃蔬菜 276

59．哪些水果不宜空腹吃 276

60．食柿三忌——防柿结石 277

61．菠萝病 277

62．荔枝病 277

64．注意小儿“水果尿” 278

65．未成熟水果勿多食、腐烂水果不可吃 278

63．过量吃柑橘引起的“胡萝卜素血症” 278

（七）调料、饮料、甜味品 279

1．食盐（原盐、加碘盐、低钠盐、加锌盐） 279

2．酱油 280

3．醋 280

4．芝麻酱 281

5．味精 281

6．桂皮 282

7．小茴香、八角、山柰 282

8．花椒 283

9．胡椒 283

10．葡萄酒（附：白兰地） 283

11．果酒 284

12．啤酒 284

16．嗜酒有害 285

15．白酒 285

13．黄酒 285

14．酒酿 285

17．饮茶有益 287

18．咖啡 288

19．巧克力 289

20．可可粉 290

21．乳酸菌饮料 290

22．白糖、红糖、冰糖、饴糖、糖类发酵食品 290

23．蜂蜜、蜂王浆 291

24．蜂花粉 292

25．花朵 293

（八）食疗方集萃 293

1．蔬菜、豆、畜、禽、蛋食疗 294

2．水果、硬壳果食疗 310

3．鱼、虾、贝、蟹食疗 320

4．常用粥疗 325

1）病后体虚、心神不宁、盗汗、心悸、疲怠、肾虚腰痛、腰膝酸软 325

2）润肺、养胃、健脾、健骨固齿 326

3）高血压、冠心病 327

4）咽喉肿痛、咳嗽、百日咳、痢疾、妊娠呕吐、醉酒 327

5）产后血晕、伤风鼻塞、乳汁不通、急性乳腺炎、头痛、倦怠 327

6）咳嗽、哮喘、肺结核 328

7）小儿哮喘 330

8）肾虚遗精、遗尿、白浊、妇女体虚带下、脾胃虚弱便溏 330

9）脾虚腹泻、肠炎 330

附录 常用食物的一般营养成分表 331

参考文献 343