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第一部分 公务员健身的基础知识 1

一、公务员健身的锻炼原则和适宜运动负荷 1

（一）锻炼原则 1

（二）适宜运动负荷 5

二、公务员健身的自我监督 7

（一）主观感觉 8

（二）客观检查 8

三、公务员健身的膳食营养 10

（一）营养与健康、运动的关系 10

（二）人体所需的营养素 11

（三）平衡膳食 16

（四）合理的饮食结构 17

四、公务员健身效果的评价 20

（一）身体形态的评价 20

（二）生理功能的评价 21

（三）身体素质的评价 24

五、健康、体质与运动处方 29

（一）健康与体质 29

（二）运动处方 32

第二部分 公务员常用的健身方法 37

一、提高肌肉力量与肌肉耐力的锻炼方法 37

（一）重量训练的概念 37

（二）增加肌肉力量与肌肉耐力的意义 37

（三）影响肌肉力量练习效果的因素 38

（四）增加肌肉力量的具体锻炼方法 41

二、提高有氧耐力的锻炼方法 59

（一）有氧运动对身体功能的影响 59

（二）有氧运动的运动强度 61

（三）有氧运动的时间和运动频率 64

（四）常用的有氧运动锻炼方式 64

三、提高身体柔韧性的训练方法 73

（一）柔韧性训练的作用 74

（二）提高柔韧性的方法 76

四、室内常用的健身方法 77

（一）椅子操 81

五、公务员系列健身操 81

（二）健美操 118

（三）舒伸操 161

六、公务员的运动处方 182

（一）提高心、肺适应水平的运动处方 182

（二）增加肌肉力量、耐力的运动处方 186

七、公务员常见慢性病的运动处方 187

（一）脊柱畸形 187

（二）颈椎病 192

（三）腰肌劳损 193

（四）肩关节周围炎 194

（五）肥胖症 197

（六）糖尿病 202

（七）慢性支气管炎 207

（八）神经衰弱 209

八、运动中的安全与应急处理 212

（一）出血 212

（二）关节脱位 213

（三）急性软组织损伤 214

（四）骨折 215

（五）中暑 218

（六）晕厥 219

（七）呼吸和心跳骤停 220

一、心理健康 223

第三部分 公务员的心理健康 223

（一）健康状态 224

（二）亚健康状态 225

（三）心理障碍 225

（四）精神病 228

二、心理健康的标准 228

（一）七条标准 228

（二）十条标准 230

三、公务员心理不健康的表现 232

（一）倦怠感 232

（二）失意感 233

（三）焦虑感 234

（四）虚荣心理 235

（五）驯服心理 236

（六）动机不正 237

（七）价值观失衡 238

（八）人际关系不良 239

（九）互联网成瘾症 240

（十）不良人格 241

四、影响公务员心理健康的因素 242

（一）生物因素 242

（二）个体心理因素 243

（三）社会环境因素 246

（一）充分认识自己 249

五、公务员心理健康的调节方法 249

（二）正视现实，愉快工作 250

（三）了解压力来源 251

（四）积极认知，乐观向上 251

（五）宣泄疗法 252

（六）自慰疗法 253

（七）音乐疗法 253

（八）善于交往，敞开心扉 254

（九）学会休闲，加强锻炼 255

（十）培养兴趣，升华情操 255

六、公务员心理健康的自我检测 256

（一）心理年龄自我测验 256

（二）适应能力测验 258