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目录 1

第一章 学习健美新知识 树立健美新观念树立正确的健美观念 1

现代女性健美体型标准 4

谈女性曲线美 7

健美五原则 8

摆正健与美的位置 8

贵在持之以恒 8

循序渐进 8

坚持全面锻炼 9

选择合理参数 9

因势利导改善体型 10

“苗条意识”创造曲线美 12

餐桌上要有“苗条意识” 12

运动场上要有“苗条意识” 12

睡觉时要有“苗条意识” 13

游泳造就体型美 15

弹跳运动助健美 17

求健美，练“舍宾” 19

人体各部形态特征 22

颈部 22

肩部 23

背部 24

胸部 24

乳房 26

腰腹部 27

臀部 28

大腿 28

小腿 30

足部 30

臂部 31

骨骼 32

皮肤 32

手部 32

肌肉 33

常见健美误区 35

忽视准备整理运动 35

忽视动作的规范性 35

忽视美源于健康 36

忽视基本器械 36

曲线美不能“束”出来 37

第二章 自古肥瘦各有志 求美须知应有度肥瘦须有度 39

保持标准体重最好 40

女性减肥不如稳定体重 40

肥胖成因初释 42

肌肉纤维类型 42

热能代谢机构异常 43

激素的影响 43

不良习惯 44

脂肪细胞本身因素 44

揭开“喝水也发胖”的秘密 46

脂肪，女性发育成长的需要 47

一是性成熟的需要 47

二是生育的需要 48

三是形体美的需要 49

吃平衡膳食，稳定体重 51

食物要多样 53

三餐要合理 53

“多、少、忌”要坚持 54

减肥不如早防胖 55

一是而立后 55

二是产后 55

三是病后 56

四是退休后 56

抑制诱惑 58

经常活动 58

夏日减肥正当时 58

饮水多 58

饮食宜清淡 58

秋冬——减肥的黄金时段 59

节食减肥严把“入口关” 61

吃什么 61

如何烹调 61

怎样吃 62

减肥何必忌吃肉 65

鱼肉 65

兔肉 66

牛肉 66

鸡肉 66

瘦猪肉 66

大蒜 67

牛奶 67

餐桌上的减肥“良药” 67

洋葱 68

大豆 68

玉米 69

海带 70

苹果 70

燕麦 71

韭菜 71

姜 71

香菇 72

黄瓜 72

山楂 72

马铃薯 72

鸡蛋黄 72

茄子 73

冬瓜 73

科学吃早餐 74

宜饱 74

宜湿 74

宜好 75

宜杂 75

晚餐“三宜” 76

宜早 76

宜素 76

宜少 77

跨越节食减肥的障碍 78

聚餐 78

换季节 78

月经周期 79

睡眠不足 79

亮丽的颜色 80

快节奏的音乐 80

不当节食——凶残的杀手 81

体重减轻性闭经 81

神经性厌食症 82

诱发冠心病 83

减肥减出结核病 85

损害脑细胞 86

头发脱落 86

要摄取足够的纤维素1 86

易患肾下垂 87

缺铁性贫血 87

减肥须补钙 88

降低血压 88

预防心脏病 88

预防骨质疏松 89

避免肾结石 89

减肥无需节食 91

如何选择减肥药物 93

山楂荷叶茶 95

减肥药茶 95

苦丁茶 95

山楂首乌茶 96

减肥药膳汤 97

山楂首乌汤 97

山楂玉米须汤 97

竹荪银耳汤 97

凤菇豆腐汤 97

竹荪莲子汤 98

运动——减肥的最佳选择 100

减肥运动“四原则” 102

选择有氧运动 102

选择时间较长的运动 102

要有足够的运动量 103

持之以恒进行运动 103

空腹运动利减肥 105

步行减肥效果好 105

最佳减肥运动项目 105

水跑减肥显效快 106

腹部减肥三法 107

腹部减肥操 107

揉腹法 108

醋泡黄豆 109

第三章 羡慕他人身材好 不如回家勤锻炼乳房 110

乳房美没有统一标准 111

乳房幼小莫烦恼 113

运动 113

洗浴 114

营养 114

按摩 114

十分钟丰乳操 116

乳房健美操 119

幼小乳房矫治操 121

丰乳功 125

丰乳膳食 127

适宜胸罩助体态挺拔 129

为什么要佩戴胸罩 129

如何选择适宜胸罩 130

每天佩戴多长时间 131

哺乳可助体态美 133

女性各生理期乳房的保护 136

青春期 136

怀孕期 136

更年期 137

哺乳期 137

颈部 139

美颈操 140

如何训练颈部肌肉 141

颈部按摩法 142

颈部不美如何锻炼 143

前突颈、？颈 143

斜颈 143

缩颈、短粗颈 143

细长颈 144

背部 144

保持良好习惯 144

健背锻炼 145

脊柱健美操 146

脊柱侧弯 150

胸部 150

背部不美如何锻炼 150

平背 150

驼背 150

简易健胸操 151

简易胸部健美操 153

徒手美胸操 154

护胸健美法 155

女子健胸哑铃操 156

平卧推 156

斜卧推 156

仰卧臂上拉 157

仰卧扩胸 158

简易美胸运动 159

胸部不美如何锻炼 160

桶状胸 160

不对称胸 161

扁平胸 161

漏斗胸 162

鸡胸 162

腰部健美操 163

腰腹部 163

增强腹肌力运动 164

收腹四招 165

腰腹肌健美运动 166

揉腹保健法 167

揉腹保健法 167

摩胃法 168

食后摩腹法 168

摩脐法 168

腹部点按法 169

臀部 170

保持臀部线条美的新招 170

臀部健美操 171

臀部减肥运动 172

美臀三法 173

按摩法 173

提肛缩肾功 173

臀肌力锻炼 174

臀部不美如何锻炼 175

臂手部 176

健指运动 176

手部按摩 178

常用要穴 178

常用手法 179

注意事项 180

腿部 181

健腿运动 181

收紧大腿操 183

小腿健美运动 185

要摄取足够的钙质 186

美腿别忘膳食 186

要摄取足够的维生素B族 187

腿不美如何锻炼 188

粗短腿型健美法 188

瘦长腿型健美法 189

“X”型腿健美法 189

“O”型腿健美法 190

脚部 191

美趾操 191

搓脚心法 192

脚形不美如何锻炼 193

产后再塑健美体形 194

附：常用食物营养成分表 201

后记 210

主要参考文献 212