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目录 1

前言 1

第一章 人体需要的营养物质 4

第一节 能量——生命活动的动力 4

一、能量的计量单位 4

二、人体需要的能量从哪里来 4

三、人体的能量用于何处 5

四、每人每日需要多少能量 6

五、如何判断能量是否平衡 9

第二节 蛋白质——生命的物质基础 9

一、组成蛋白质的基本单位——氨基酸 9

二、人为什么需要蛋白质 10

三、蛋白质与人体抗病能力 11

四、食物蛋白质的质量有差别 12

五、氨基酸木桶学说 13

六、食物多样好 14

七、每日需要多少蛋白质 15

八、人体所需要的蛋白质从哪里来 17

第三节 脂类——食物中的高能营养物质 17

一、脂肪酸 18

二、脂肪（脂类）在人体中的作用 19

三、素油和荤油 20

四、胆固醇 22

一、糖类的分类 24

五、脂肪适宜摄入量 24

第四节 糖类——最经济的能源物质 24

二、糖类在人体内的作用 27

三、膳食纤维及其功用 28

第五节 维生素——维持生命的要素 31

一、脂溶性维生素 31

二、水溶性维生素 34

三、每人每日需要多少维生素 39

第六节 矿物质和微量元素 41

一、钙——骨骼和牙齿的重要成分 41

二、镁与心脏病 42

三、铁缺乏与缺铁性贫血 42

五、锌与生长发育 43

四、碘缺乏与缺碘性甲状腺肿 43

六、氟与骨骼和牙齿 44

七、铜与贫血 44

八、铬与糖尿病 45

九、硒与克山病 45

第二章 食物中的营养成分 51

第一节 谷类——人类的主食 51

一、大米和面粉 52

二、玉米 54

三、高粱 55

四、小米 55

六、莜麦 56

五、大麦 56

七、荞麦 57

第二节 薯类、淀粉及其制品 57

一、甘薯 57

二、马铃薯 58

第三节 豆类及其制品 59

一、大豆 59

二、绿豆 60

三、赤豆 61

四、蚕豆 61

五、豆制品 61

一、叶菜类 62

第四节 蔬菜——维生素和矿物质的重要来源 62

二、瓜茄类 63

三、根茎类 65

四、鲜豆类 66

五、葱蒜类 66

第五节 水果——也是维生素和矿物质的重要来源 68

一、新鲜水果 68

二、干果 69

三、野果 69

第六节 肉类 70

一、畜肉 71

第七节 水产类 72

一、鱼类 72

二、禽肉 72

二、蟹 74

三、甲鱼 74

四、虾 74

五、海带 74

第八节 蛋类 75

一、鸡蛋 76

二、鸭蛋 77

第九节 乳类及其制品 77

一、牛奶 78

二、乳制品 79

一、蘑菇 80

第十节 食用菌类 80

二、香菇 81

三、银耳 81

四、木耳 82

第十一节 调味品 82

一、食盐 82

二、醋 83

三、蜂蜜 84

第三章 合理营养、平衡膳食 89

第一节 合理营养 89

一、什么是合理营养 89

二、合理营养的营养素组成 89

三、合理的烹调方式 91

一、什么是平衡膳食 92

第二节 平衡膳食 92

四、合理的膳食制度 92

二、平衡膳食的组成 94

第四章 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 97

第一节 中国居民膳食指南 97

一、食物多样、谷类为主 97

二、多吃蔬菜、水果和薯类 98

三、常吃奶类、豆类或其制品 99

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 100

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 100

六、吃清淡少盐的膳食 101

七、如饮酒应限量 101

一、婴儿 102

八、吃清洁卫生、不变质的食物 102

第二节 特定人群膳食指南 102

二、幼儿与学龄前儿童 103

三、学龄儿童 104

四、青少年 105

五、孕妇 107

六、乳母 108

七、老年 109

第三节 平衡膳食宝塔 110

一、平衡膳食宝塔的结构 110

二、各类食物的摄入量的说明 111

三、平衡膳食宝塔的应用 113

四、怎样计算和评价膳食营养素摄入量 117

第五章 各类人群的膳食安排 123

第一节 孕妇、产妇和乳母 123

一、孕妇的膳食安排 123

二、产妇的膳食安排 128

三、乳母的膳食安排 131

第二节 婴幼儿喂养 133

一、母乳是婴儿最适宜的食物 133

二、断奶过渡期的食物补充 134

三、幼儿的膳食安排 136

第三节 学龄前儿童的膳食 137

一、4～6岁孩子的食物选择 137

二、孩子的偏食、厌食和零食问题 138

三、怎样使孩子保持正常的食欲 139

四、小儿生长发育的特点和对营养状况的识别 140

第四节 中、小学生的膳食安排 141

一、中、小学生常出现的营养问题 141

二、中、小学生膳食应注意的几个问题 145

第五节 中、老年人的膳食安排 153

一、中、老年人应适当多吃的食物 153

二、中、老年人应少吃的一些食物 156

三、中、老年人膳食构成及食谱举例 158

四、怎样选择保健食品 159

五、强化食品 161

第一节 延缓衰老的营养素 167

一、抗氧化维生素 167

第六章 营养与衰老 167

二、B族维生素 170

三、常量元素钙和镁 174

四、微量元素硒和锌 178

第二节 延缓衰老的食物 183

一、蔬菜、水果 183

二、大豆 189

三、鱼油 190

四、茶 190

五、大蒜 192

第一节 蛋白质与能量营养不良 197

一、消瘦型营养不良 197

第七章 营养缺乏病的防治 197

二、水肿型营养不良 198

第二节 维生素A缺乏病与过多症 199

一、维生素A缺乏病 199

二、维生素A过多症 200

第三节 维生素D缺乏病与过多症 201

一、维生素D缺乏病 201

二、维生素D过多症 203

第四节 维生素B1缺乏病 203

一、临床表现 203

二、预防和治疗 204

第五节 维生素B2缺乏病 205

一、临床表现 205

一、临床表现 206

二、预防和治疗 206

第六节 烟酸缺乏病 206

二、预防和治疗 207

第七节 维生素C缺乏病 207

一、临床表现 208

二、预防和治疗 208

第八节 营养不良性贫血 208

一、缺铁性贫血 209

二、巨幼红细胞贫血 209

第八章 营养与慢性病的预防 213

第一节 膳食结构与慢性病 213

一、膳食结构的类型与慢性病 213

二、膳食结构的变迁与慢性病 216

三、调整膳食结构、预防慢性病 217

第二节 有助于预防慢性病的营养素 221

一、抗氧化维生素 221

二、B族维生素 226

三、钙和镁 229

四、微量元素硒 232

第三节 有助于预防慢性病的食物 234

一、蔬菜和水果 234

二、大豆 237

三、鱼油 238

四、茶 241

五、大蒜 242