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目录 2

第一章 只有血管年轻，人才能年轻 2

一、血管是人体的生命线 2

1．血管的生理作用 2

2．我们的血管会堵塞吗 2

3．动脉粥样硬化的危害是什么 3

二、动脉粥样硬化是怎样形成的 4

1．高血脂是血管“污垢”沉积的基础 4

2．氧自由基过多，是血管“沉污”的加速剂 5

3．血管内膜细胞“受伤”会使血管丧失“自洁”功能 6

4．高同型半胱氨酸是血管“沉污”的重要因素 7

三、立即行动起来，向动脉粥样硬化“宣战” 8

1．预防动脉粥样硬化要从儿童开始 8

2．向动脉粥样硬化“宣战”，不嫌太晚 9

四、认识高血脂 10

1．什么是血脂 10

2．血脂的“代言人”是脂蛋白 11

3．血浆脂蛋白的分类和生理作用 12

4．区别胆固醇的“好”与“坏” 15

5．血脂的来源和去路 16

6．导致高血脂的主要因素有哪些 18

7．高血脂诊断标准和分类 21

五、了解血管“沉污”的重要帮凶——氧自由基 22

1．氧自由基的产生 22

2．氧自由基对人体的危害 23

3．氧自由基的“克星”——抗氧化剂 24

1．吃得要“少” 25

六、抵抗动脉粥样硬化的十大措施 25

2．吃得要“好” 26

3．摄取最优良的脂肪 26

4．大量摄取植物类食物 27

5．戒烟 27

6．限酒 27

7．少吃精盐 28

8．避免精神紧张 28

9．坚持有规律的有氧运动 29

10．让“血管清道夫“为血管“保洁” 30

第二章 『血管清道夫』大阅兵 34

一、可作为“血管清道夫”的营养素 34

1．不饱和脂肪酸 34

2．ω-3型多元不饱和脂肪酸 36

3．膳食纤维 37

4．植物固醇 39

5．卵磷脂 40

6．维生素C 41

7．B族维生素 44

8．维生素E 47

9．β-胡萝卜素 49

10．辅酶Q10 51

11．谷胱甘肽 53

12．植物多酚 55

13．锌 56

14．铬 58

15．硒 60

二、可作为“血管清道夫”的食物 61

1 植物油 61

2．鱼类 64

3．红葡萄酒和葡萄 65

4．食醋 66

5．大蒜 69

6．黄瓜 71

7．冬瓜 71

8．银杏叶 72

9．洋葱 73

10．绿茶 74

11．胡萝卜 75

12．花椰菜 77

13．卷心菜 78

14．黑芝麻 78

15．乌鸡 79

16．杏仁 79

17．草莓 80

18．核桃 81

19．苹果 82

20．山楂 83

21．姜 84

22．茄子 85

23．仙人掌 85

24．大豆及豆类、豆制品 86

25．海带 87

26．番茄 88

27．黑木耳 89

28．香菇 90

29．薏仁 91

30．燕麦 91

第三章 合理安排食谱 94

一、安排食谱总则 94

二、各类食物合理搭配 95

三、食谱制定具体步骤 96

四、一周食谱举例 98

第四章 如何烹调健康、美味的食物 104

一、主食类 104

二、肉类菜谱 125

三、鱼类菜谱 134

四、黄瓜菜谱 142

五、冬瓜菜谱 147

六、洋葱菜谱 152

七、花椰菜菜谱 156

八、卷心菜菜谱 160

九、番茄菜谱 164

十、仙人掌菜谱 167

十一、茄子菜谱 171

十二、黑木耳菜谱 178

十三、海带菜谱 181

十四、香菇菜谱 184

十五、大豆、豆制品菜谱 188

十六、汤、粥类菜谱 194