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第一章 健康的基本知识 1

第一节 概述 1

第二节 21世纪健康的新观念 2

一、21世纪是追求健康的世纪 2

二、21世纪心理健康最重要 2

三、21世纪科学饮食保健康 2

第三节 心理健康的主要特征 3

第四节 保证健康的九大要素 4

第五节 影响人体健康的因素 4

一、影响人体健康的内部因素 4

二、影响人体健康的外部因素 6

第二章 健康的九大支柱之一——心理平衡 9

第一节 心理平衡是健康的基础 9

一、什么是心理平衡 9

二、心理平衡是健康的重要基石 10

第二节 保持心理平衡的方法与措施 10

一、维持心理平衡的九大方法 10

二、保持心理平衡与心理健康的九大措施 13

第三节 心理健康与健康长寿 14

一、什么是心理健康 14

二、“5种能力”可作为判别心理健康水平的标准 14

三、心理健康的十项新标准 15

四、中老年人心理健康的标准 16

五、心理健康与生理健康之间的关系 16

六、心理健康与疾病防治 17

七、合理膳食可以调整人的不良情绪，帮助人实现心理平衡与心理健康 20

第三章 健康的九大支柱之二——合理膳食 22

第一节 合理膳食的基本要求 22

第二节 合理膳食的食物组成 23

第三节 合理膳食是健康的基础 24

一、常吃十大健康食物 25

二、常吃10种健康水果 30

第四章 健康的九大支柱之三——适量运动 40

第一节 适量运动概述 40

一、运动对人身体健康的作用 40

二、生命在于科学地运动 40

三、运动的种类 42

四、运动项目的选择 42

五、适量运动的自我监测 43

六、运动不足对人体健康的危害 44

七、进行运动活动时应该遵循的基本原则 45

第二节 健身运动的方式 46

一、步行运动 46

二、慢跑运动 50

三、骑自行车运动 51

四、太极拳运动 51

五、登楼梯运动 52

六、跳舞运动 52

七、跳绳运动 53

八、木兰拳运动 53

九、八段锦健身运动 54

第三节 运动与疾病的康复 55

一、运动与癌症的防与治 55

二、运动与高血压的防与治 56

三、运动与脂肪肝的防与治 58

四、运动治疗肾病 58

五、运动治疗肝病 59

六、运动与乳腺癌的防与治 60

七、运动治疗关节痛 61

八、跑步有益前列腺健康 62

九、运动养胃 62

第四节 运动健身的误区 63

第五节 名人运动与长寿 69

一、毛泽东 69

二、李光耀 70

三、郭庆兰 70

四、铁托 71

五、宋美龄 72

六、乾隆皇帝 72

七、万里 72

八、陈嘉庚 72

第五章 健康的九大支柱之四——科学睡眠 73

第一节 睡眠在人体健康中的作用 73

第二节 科学睡眠与疾病防治 74

一、经常睡眠不足可以损害人体的免疫系统 74

二、睡眠不足六小时心脏病风险加倍 75

三、女性更年期，失眠更损健康 75

四、高枕睡眠易患颈椎病 76

五、睡醒后马上起床易患中风 76

六、看完电视后马上睡觉易患皮肤病 77

七、睡眠不足会影响人的寿命 77

八、睡眠养生六不宜 78

第三节 克服失眠的方法与细节 78

第四节 睡眠习惯与健康 81

一、不良的睡眠习惯损害人体健康 81

二、良好的睡眠习惯有益于人体健康 86

第五节 充足睡眠有益于人的健康长寿 89

第六章 健康的九大支柱之五——科学饮水 92

第一节 水在生命活动中的作用 92

一、水在人体生命活动中所发挥的重要生理功能 92

二、水对人体健康的促进作用 93

三、人体对于水的生理需要量 94

第二节 如何做到科学饮水？ 94

一、饮用水的种类 94

二、饮水的最佳量 96

三、饮水的原则 96

四、饮水的最佳时间 97

五、饮水的误区 97

第三节 科学饮水能防治多种疾病 98

一、制定一个适宜自己的科学饮水计划 99

二、科学饮水能防治多种常见病 100

第七章 健康的九大支柱之六——戒烟限酒 103

第一节 吸烟有害健康 103

第二节 成功戒烟好处多 105

第三节 戒烟贵在有恒心 106

第四节 酒与人体健康 106

第五节 科学饮酒学问多 108

一、适量饮用红葡萄酒有益健康 108

二、四种人最好不要饮酒 109

三、特殊情况下实在要饮酒的应当注意的几个事项 110

第八章 健康的九大支柱之七——良好的生活环境 112

第一节 大气对人身体健康的影响 112

一、大气的特征及卫生学意义 112

二、大气的化学组成 113

三、大气的物理性状及卫生学意义 113

四、大气中的主要污染物对人体健康的影响 113

五、环境空气质量标准（GB3095—96） 116

第二节 室内空气污染对人体健康的影响 117

第三节 阳光对人体健康的影响 118

第九章 健康的九大支柱之八——良好的生活习惯 119

第一节 生活习惯决定健康 119

第二节 影响人体健康的饮食习惯 119

一、有益于健康的饮食习惯 119

二、有损于人体健康的饮食习惯 141

第三节 影响人体健康的生活习惯 146

一、有益于人体健康的生活习惯 146

二、有损于人体健康的生活习惯 153

第十章 健康的九大支柱之九——良好的免疫系统 161

第一节 免疫系统的基本知识 161

第二节 免疫系统与人体健康 162

第三节 影响人体免疫功能的因素 163

一、营养素对人体免疫功能的影响 163

二、环境因素对人体免疫系统的影响 164

三、个人生物因素对人体免疫系统的影响 164

四、个人的生活方式对人体免疫功能的影响 164

第四节 免疫功能与人体衰老 165

一、免疫与衰老 165

二、增强免疫功能，延缓衰老的方法与措施 166

第五节 增强免疫功能的方法与细节 168

第六节 降低免疫功能的习惯与细节 177