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第1章 食物多样，谷类为主，粗细搭配 1

1.1 人体必需的营养素和食物成分有哪些 2

1.2 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 4

1.3 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 4

1.4 谷类为主是平衡膳食的基本保证 5

1.5 粗细搭配有利于合理摄取营养素 6

1.6 怎样正确理解血糖生成指数 7

1.7 关于谷类食物的营养误区 7

第2章 多吃蔬菜水果和薯类 16

2.1 蔬菜的营养特点 16

2.2 什么是深色蔬菜 18

2.3 选择蔬菜有讲究 19

2.4 怎样合理烹调蔬菜 19

2.5 水果的营养特点 20

2.6 蔬菜与水果不能相互替换 22

2.7 不要用加工的水果制品替代新鲜水果 22

2.8 膳食纤维是人体必需的膳食成分 23

2.9 薯类有哪些营养特点 23

2.10 如何吃薯类 24

第3章 每天吃奶类、大豆或其制品 31

3.1 奶及奶制品的营养价值 31

3.2 奶及奶制品的常见品种 32

3.3 为什么我国居民要增加饮奶量 33

3.4 饮奶有利于预防骨质疏松 34

3.5 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 35

3.6 每日喝多少奶合适 35

3.7 乳糖不耐受者怎样喝奶 36

3.8 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 36

3.9 大豆及其制品的营养特点 36

3.10 为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入 37

3.11 为什么喝豆浆必须煮透 38

第4章 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 47

4.1 鱼类的营养价值 48

4.2 其他水产动物的营养价值 48

4.3 禽类的营养价值 49

4.4 蛋类及蛋制品的营养价值 49

4.5 畜肉类的营养价值 50

4.6 如何选择动物性食品 51

4.7 合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 52

4.8 饱和脂肪酸与人体健康 53

第5章 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 58

5.1 为什么要食用烹调油 58

5.2 烹调油的营养特点 59

5.3 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 60

5.4 每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗 61

5.5 远离反式脂肪酸 62

5.6 油炸食品不宜多吃 63

5.7 我们为什么要吃盐 63

5.8 “咸”中有危险 64

5.9 一天吃多少食盐合适 64

5.10 如何减少食盐摄入量 65

第6章 食不过量，天天运动，保持健康体重 69

6.1 健康体重的判断标准是什么 70

6.2 能量平衡怎样影响体重 70

6.3 体重异常有什么危害 71

6.4 目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状 71

6.5 怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少 72

6.6 胖子是一口口吃出来的 73

6.7 什么叫身体活动 74

6.8 运动对健康的有益作用 75

6.9 健康成年人的适宜身体活动量是多少 76

6.10 如何掌握适宜的运动强度 77

6.11 坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全 77

6.12 锻炼应量力而行，循序渐进 78

6.13 运动时应该注意的安全事项 79

6.14 控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重 80

第7章 三餐分配要合理，零食要适当 81

7.1 合理分配三餐的时间和食物量 81

7.2 应天天吃早餐并保证营养充足 83

7.3 午餐要吃好 84

7.4 晚餐要适量 85

7.5 不暴饮暴食 86

7.6 在外就餐的注意事项 86

7.7 选择和营造愉快的就餐环境 87

7.8 合理选择零食 88

7.9 坚果好吃但不宜过量 89

7.10 吃零食注意口腔健康 89

第8章 每天足量饮水，合理选择饮料 91

8.1 水是生命之源 92

8.2 饮水不足或过多的危害 93

8.3 人体水的来源和排出 94

8.4 建议的饮水量 95

8.5 饮水的时间和方式 95

8.6 饮用水的分类和要求 96

8.7 饮茶与健康 97

8.8 合理选择饮料 97

8.9 饮用饮料注意事项 98

第9章 吃新鲜卫生的食物 99

9.1 为什么要求吃新鲜食物 100

9.2 选择食物为什么要注意卫生 101

9.3 把好第一关：采购新鲜卫生的食物 101

9.4 注意鉴别食物新鲜度 102

9.5 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品 104

9.6 怎样合理储藏食物 104

9.7 哪些措施能降低食物污染 106

9.8 烹调加工食物时有哪些卫生要求 107

9.9 常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施 109

附录 生物频谱 113

一、自然疗法，开启健康金钥匙！ 113

二、生物频谱——自然疗法的奇葩 114

三、生物频谱疗法，风靡世界 114

四、世界权威谈频谱 115

五、生物频谱健康满屋 115

六、“银色康健”频谱屋八大技术 117

七、荣誉与认证 118