中国居民营养指南PDF电子书下载

1 一定要知道的营养常识 2

平衡膳食是健康的基础 2

中国居民膳食指南及膳食宝塔 3

每天要吃多少食物 4

一日三餐怎样吃 6

人体必需的七大营养素 13

2 按时令进补 30

春季应少酸多甜，以养脾气 30

夏季多吃苦，能祛暑化湿 35

秋季少辣多酸，常吃蔬果 40

冬季多补充能御寒的食物 43

3 不同的体质，吃不同的食物 50

平和体质者，平衡膳食是关键 50

气虚体质应选健脾益气食物 52

阳虚体质少吃寒凉食物 53

血虚体质常吃补血养血食物 54

阴虚体质，多吃水果少吃辛辣 56

痰湿体质大鱼大肉要少吃 56

湿热体质最忌讳喝酒、吃煎炸食物 58

气郁体质要少量饮酒，多亲近行气解郁的食物 60

瘀血体质常吃活血食物，忌寒凉 61

特禀体质避免食用致敏食物 63

4 让食物做你的健康卫士 66

补益气血重在调养脾胃 66

补肾健脾方能益寿延年 68

排毒抗癌你吃对了吗 73

强壮的骨骼不仅仅需要钙 75

选对减压食物，吃出好心情 81

健脑益智吃什么 83

巧饮食生乌发 87

养肝养血就是养眼 92

补肾＋补钙＝好牙齿 95

护心养心常吃“镁”食 97

养肝护肝，饮食要清淡洁净 101

细软易消化的食物能健脾养胃 103

多吃水果、蔬菜能养肺润肺 107

黑色食物，滋阴壮阳效果好 110

美容养颜，饮食为主，化妆品为辅 113

减肥瘦身不是搞“饥饿疗法” 116

丰胸美体，吃出曼妙身材 122

人体所需要的营养素 125

5 不同人群饮食调养 130

他，强壮身体还要精力充沛 130

她，补气养血还要美容养颜 132

准备受孕者，多摄入富含叶酸的食物 135

孕妇平衡膳食有利母婴健康 136

产妇的食物要多样，以保证乳汁营养 140

儿童应营养充足，满足其体格和智力发育 142

老人饮食重在预防疾病、延年益寿 143

脑力劳动者，多进食健脑补脑食物，以消除脑疲劳 146

体力劳动者，补足能量消耗最重要 147

熬夜者，饮食应消除疲劳、提高免疫力 149

电脑族，饮食帮忙防辐射 150

学生族，补充学习所消耗的能量 152

应试族，多补充大脑需要的营养 153

驾车族，吃出敏捷的反应能力 155

瘦身族，减肥不能减健康 156

嗜烟者，维生素可降低吸烟危害 158

嗜酒者，补充B族维生素可帮助酒精代谢 161

6 与营养有关疾病的饮食辅助治疗 164

用食物预防和征服癌症 164

高血压，是生命的杀手吗 168

高脂血症患者吃啥好 170

冠心病，如何预防 174

痛风患者能吃什么 176

失眠患者怎样吃出好睡眠 177

便秘，千万不要轻视 181

骨质疏松症是可以延缓的 185

肾脏衰竭患者怎样吃 188

糖尿病患者能吃啥 192

贫血患者如何进补 195

泄泻，不可忽视 198

尿路结石是怎样形成的 202

怎样让鼻炎走开 207

咽炎，能吃好吗 210

7 了解食物，选对食物 214

五谷杂粮 214

粳米 补中益气，健脾养胃 214

黑米 补脑补血，辅助调养风湿性关节炎 215

糯米 缓解气虚引起的气短乏力等症状 215

小米 清胃热，止消渴 216

玉米 是抗眼睛老化的极佳食物 216

小麦 养心安神，益心补气 217

燕麦 既能调脂减肥，又能美肌肤 218

蚕豆 健脾利湿，增强记忆力 218

豇豆 健脾补肾，预防老年性便秘 219

薏苡仁 适合癌症患者放疗、化疗后食用 220

扁豆 解毒下气，增强免疫力 220

黑豆 乌发、解毒，减少皮肤皱纹 221

黄豆 有效预防女性乳腺癌 221

豆腐 益气补虚，保护肝脏 222

腐竹 预防老年痴呆，降低胆固醇 223

豆腐干 降低胆固醇，防止血管硬化 224

绿豆 解药毒，解暑止渴 224

赤小豆 利水除湿，消肿解毒 225

芸豆 促进机体排毒，提高免疫力 225

豌豆 和中下气，预防动脉硬化 226

蔬菜 227

韭菜 补肾益阳，消炎杀菌 227

芹菜 适宜高血压及其并发症患者食用 227

菠菜 可用于贫血、便秘等病症的预防和改善 228

苋菜 促进造血功能，改善油漆过敏 229

莴笋 消水肿，促进乳汁分泌 229

空心菜 清热解毒，滋阴润燥 230

香菜 发汗透疹，促进食欲 231

茼蒿 安心气，利肠胃 231

圆白菜 抗衰老，提高身体免疫力 232

香椿 清热解毒，健胃理气 232

绿豆芽 利尿除湿，解酒毒 233

黄豆芽 抗病毒，淡化雀斑 234

蒜薹 预防流感，防止伤口感染 234

辣椒燃烧体内脂肪，促进血液循环 235

茄子 消肿止痛，降低胆固醇 235

番茄 助消化，保护前列腺 236

丝瓜 美白皮肤，促进乳汁分泌 236

南瓜 促进铅、汞等重金属和放射性元素排出体外 237

黄瓜 减肥，解烦渴 237

苦瓜 清暑解热，降血糖 238

茭白 除烦渴，催乳 238

甜瓜 消暑清热，保护肝脏 239

冬瓜 利尿消肿，减肥效果好 239

竹笋 清热化痰，润肠通便 239

芥蓝 软化血管，降低胆固醇 240

木耳菜 利尿，防止便秘 241

洋葱 能扩张血管，辅助降血压 241

土豆 润肠通便，提高机体免疫力 242

芋头 消肿散结，益脾胃 243

魔芋 化瘀消肿，降低胆固醇 243

牛蒡 润泽皮肤，降血压 244

生姜 健胃止呕，保肝利胆 244

大蒜 抗氧化，清除自由基 245

萝卜 止渴祛痰，熟吃可以顺气 245

胡萝卜 补肝明目，降低血糖 246

山药 健脾补肺，增强免疫力 247

红薯 促进胃肠蠕动，起到通便作用 247

荸荠 清热解毒，消食化痰 248

藕 生吃止血化痰，熟吃养胃止泻 248

百合 有镇静和催眠的作用 249

肉类 250

牛肉 益气血，养五脏 250

猪肉 滋阴润燥，是肝病患者的滋补佳品 250

羊肉 适合腰膝冷痛等肾阳虚的人食用 251

兔肉 益智健脑，阻止血栓形成 252

驴肉 益气补血，利五脏 252

鸡肉 补虚暖胃，强壮筋骨 253

鸭肉 清肺解热，消水肿 254

鹅肉 益气补虚，和胃止渴 254

鹌鹑肉 温肾助阳，补五脏 255

鸽肉 对脱发、白发有较好的疗效 255

猪心 益气养心，补血安神 256

猪肝 补肝明目，适宜缺铁性贫血者食用 256

猪肚 健脾养胃，可辅助调养小儿消化不良 257

猪血 对贫血和面色苍白有改善作用 257

水产 258

甲鱼 抑制肿瘤生长，提高机体免疫力 258

带鱼 对心血管系统有较好的保护作用 259

鲫鱼 益气健脾，促进乳汁分泌 260

鲤鱼 利水消肿，安胎通乳 261

黄鱼 补养元气，调理气血 261

鲈鱼 健脾胃，止渴化痰 262

鳝鱼 能辅助降低血糖和调节血糖 263

鲍鱼 改善视力疲劳，对身体有较好的滋补作用 263

墨鱼 养血通经，安胎利产 264

鱿鱼 有抗病毒、抗射线的作用 265

鳕鱼 促进智力和记忆力的增长 266

虾 补肾壮阳，含钙量丰富 266

螃蟹 散淤血，适宜跌打损伤者食用 267

海蜇 软坚散结，行瘀化积 268

海参 消除疲劳，延缓衰老 269

菌类 270

香菇 降胆固醇，消除胆结石 270

平菇 预防癌症，增强机体免疫功能 270

金针菇 提高智力，防治肝炎、胃溃疡 271

口蘑 促进排毒，防癌抗癌 271

鸡腿菇 益脾胃，清心安神 272

黑木耳 有一定的抗癌和化解结石的作用 272

猴头菇 预防消化道癌症和其他恶性肿瘤 273

银耳 滋阴润肺，抑制癌细胞生长 274

海菜类 275

紫菜 软坚散结，预防动脉硬化 275

海带 预防因缺碘造成的智力低下或痴呆症 275

海苔菜 能降低乳腺癌、冠心病的发病风险 276

水果 277

西瓜 清热解暑，增加皮肤弹性 277

苹果 生津止渴，和脾止泻 277

梨 润肺清热，止渴化痰 278

杏 可用于咳嗽、食欲不佳者的辅助调养 278

桃 生津止渴，润肠通便 278

樱桃 益气，祛风湿 278

香蕉 润肠解毒，果皮水煎可解酒 279

橙子 生津止渴，减少皮肤皱纹 279

菠萝 消食止泻，利小便 279

葡萄 适合体弱贫血者作为补品食用 280

柠檬 生津止渴，开胃消食 280

大枣 益气健脾，可用于营养不良等症的辅助调养 280

山楂 消积食，活血降脂 281

枇杷 可用于肺热咳嗽、急性咽喉炎的辅助调养 281

无花果 美容减肥，降血压 281

桑葚 补益肝肾，增强免疫功能 281

草莓 可用于咽喉肿痛、腹泻等症的辅助调养 282

柿子 可用于痔疮出血等症的辅助调养 282

荔枝 补血生津，理气止痛 282

干果类 283

白果 生吃能解酒，熟吃能止尿频 283

莲子 可辅助调养多梦等病症 283

栗子 壮腰补肾，防治维生素B2缺乏症 284

葵花子 平肝养血，辅助降血压 284

花生 润肺和胃，养血 284

松子 抗感染，用于肺燥咳嗽的辅助调养 285

芝麻 滋补肝肾，乌须发 285

附录 286

常见食物的一般营养成分及热能速查表 286