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第一章海清楚楚面对背痛 1

一、造成背痛的原因是什么? 1

二、为什么要从基本运动知识学起? 4

三、姿势与背痛有何存关系? 14

四、怎样维持良好的姿势才能仪态万千? 17

五、如何杜绝不良姿势的产生? 22

六、为什么保持最佳伸展力与弹性才能浑身是劲? 27

七、哪些适宜的举止才对背有保护作用? 29

1．手臂绕圈 38

一、站立运动包含哪些主要动作及方法? 38

第二章 轻轻松松做体操 38

2．手臂向上伸直 40

3．侧弯 41

4．摇动臀部 42

5．屈膝 44

6．扭转腰身 46

7．向前弯腰 47

8．阳脚尖 48

9．脚跟悬空 48

10．后仰 49

11．箱上摆腿 50

13．扩胸 51

12．伐木运动 51

14．拉筋 52

15．手臂平举 53

16．抬腿曲身 54

二、靠墙运动由哪些主要动作构成?其方法如何? 55

1．撑墙侧弯 55

2．靠墙蹲下 56

3．靠墙站立 59

5．伸展胸肌 61

4．伸展腿胫 61

6．屈膝向胸 64

7．移动手指 65

8．对墙转身 66

三、坐椅运动有哪些主要动作及方法? 67

1．伸展小腿 67

2．脚踩绕圈 68

3．调匀呼吸 69

4．双手抱胸 70

5．伸展胸肌(B) 70

6．单手攀肩 72

7．椅上弯身 73

8．活动骨盆 75

9．椅上悬立 76

10．活动颈部 77

11．举臂伸展 78

四、肩与手臂运动包括哪几种主要动作和方法? 79

1．肩膀绕圈 79

2．耸肩运动 80

3．手放背后 81

5．手指触肩 83

4．靠桌站立 83

6．转动手腕 86

7．手掌合十 87

8．手放颈后(A) 87

9．手臂放后 88

10．手指运动 89

11．拉臂运动 90

12．撑持运动 91

13．手臂上举 93

14．伸展三头肌 94

2．低头(A) 95

五、颈部运动的主要动作及方法是什么? 95

1．转头运动 95

3．推颈 96

4．手放颈后(B) 97

5．低头(B) 97

6．头上置物 98

7．偏头 98

8．推前额 99

9．颈部混合运动 99

1．摆腿运动 100

六、腿部运动的要领和动作有哪些? 100

2．半蹲 102

3．趴在桌面 103

4．伸展四头肌 105

七、地板运动有哪些主要动作及方法? 106

1．盘腿而坐 106

2．屈膝向胸(B) 107

3．仰卧起坐 109

4．抱头后仰 110

5．地板混合运动 111