孕产妈妈营养食谱速查PDF电子书下载

孕期必备营养素与食谱 25

钙——促进胎宝宝骨骼发育 25

补钙食谱 25

豆腐鲈鱼汤 25

牛奶米饭／虾肉冬茸汤／酸奶布丁 26

虾皮紫菜汤／海带焖饭／牛奶银耳小米粥 27

铁——补血壮宝宝 28

补铁补血食谱 28

洋葱炒牛肉丝 28

腐竹玉米猪肝粥／糖醋莲藕／鸡肝枸杞汤 29

碘——胎宝宝发育的动力 30

补碘食谱 30

紫菜虾皮豆腐汤 30

凉拌素什锦／泥鳅红枣汤／凉拌海带豆腐丝 31

DHA——不可缺少的“脑黄金” 32

补DHA食谱 32

鳗鱼饭 32

鳝鱼面／鱼头豆腐汤／木耳黄花鱼汤 33

蛋白质——胎宝宝生长发育的“原材料” 34

补蛋白质食谱 34

虾仁豆腐 34

三丝牛肉／鱼香肝片／豌豆鸡丝 35

脂肪——胎宝宝大脑发育的必需营养 36

补脂肪食谱 36

鸭肉冬瓜汤 36

鲜蘑炒豌豆／什锦鸡粥／银耳花生仁汤 37

孕前营养食谱 39

备孕女性这样吃 39

备孕女性需要储备的营养 39

不要过多饮用咖啡 39

孕前就养成良好的饮食习惯 39

备孕女性一周营养食谱推荐 40

早餐 绿豆薏米粥／猕猴桃香蕉汁／牛奶洋葱汤 40

中餐 芹菜拌花生／清炒猪血／栗子烧仔鸡 41

晚餐 三丁豆腐羹 42

玉米面发糕 43

备育男性这样吃 44

备育男性需要储备的营养 44

备育男性宜提前三个月服用叶酸 44

备育男性宜多吃蔬果 44

健身前后注意营养的补充 45

不宜过度追求壮阳食物 45

尽量避免喝碳酸饮料 45

备育男性一周营养食谱推荐 46

早餐 银耳鹌鹑蛋／姜汁撞奶／红薯粥 46

中餐 胡萝卜牛肉丝／羊肉山药汤／糯米香菇饭 47

白糖拌西红柿／火腿奶酪三明治 48

晚餐 鲫鱼香菇汤 48

海鲜粥／西红柿鸡蛋羹／牡蛎大米粥 49

孕1月（1～4周） 51

孕1月这样吃 51

孕1月的营养需求 51

吃得多不如吃得好 51

还需继续补充叶酸 52

叶酸并非补得越多越好 52

多喝水，多排尿 52

动物肝脏食用要适量 52

一定要吃早餐 53

不宜多吃酸性食物 53

孕1月不宜吃的4种食物 53

本月营养食谱推荐 54

第1周 54

早餐 红枣银耳羹／紫菜鸡蛋汤 54

中餐 红枣鸡丝糯米饭 54

肉末炒菠菜／排骨汤面 55

晚餐 乌鸡滋补汤 55

香菇油菜 56

加餐 芥菜干贝汤 57

第2周 58

早餐 燕麦南瓜粥 58

中餐 牛肉饼／海米白菜 58

晚餐 什锦西蓝花／紫菜包饭 59

加餐 奶香麦片粥 59

第3周 60

早餐 莲子芋头粥 60

中餐 家常焖鳜鱼／甜椒炒牛肉 60

晚餐 芝麻圆白菜／香椿芽拌豆腐 61

加餐 香菇疙瘩汤 61

第4周 62

早餐 芝麻黄豆粥／芒果柳橙苹果汁 62

中餐 蔬菜虾肉饺 62

晚餐 凉拌空心菜／香菇蛋花粥 63

加餐 蛋黄莲子汤 63

孕2月（5～8周） 65

孕2月这样吃 65

孕2月的营养需求 65

克服孕吐，能吃就吃 65

远离油炸食物 65

不要只吃清淡的素食 66

准备一些小零食 66

继续补充水分 66

适量吃些大豆类食品 66

不宜挑食偏食 67

每天吃一个苹果 67

宜吃鱼，宝宝更聪明 67

不要强迫自己进食 67

本月营养食谱推荐 68

第5周 68

早餐 橙汁酸奶 68

中餐 西芹炒百合／虾酱蒸鸡翅 68

晚餐 南瓜牛腩饭／奶酪手卷 69

加餐 牛奶核桃粥 69

第6周 70

早餐 苹果葡萄干粥 70

奶香玉米饼 71

中餐 菜心炒牛肉／丝瓜虾仁／茭白炒鸡蛋 72

晚餐 菠菜鱼片汤／平菇小米粥 73

加餐 咸蛋黄炒饭 73

第7周 74

早餐 猪血鱼片粥 74

中餐 豆芽炒肉丁／素炒豆苗 74

晚餐 芦笋鸡丝汤／牛肉萝卜汤 75

加餐 银耳羹 75

第8周 76

早餐 核桃藕粉米糊 76

中餐 韭菜炒虾仁／肉片炒蘑菇 76

晚餐 西红柿面片汤／糯米粥 77

加餐 水果拌酸奶 77

孕3月（9～1 2周） 79

孕3月这样吃 79

孕3月的营养需求 79

主食摄入要充足 79

不要用水果代替正餐 80

用包子、面包代替油条 80

最好每天吃一根香蕉 80

少吃罐头食品 81

晚餐不要吃太多 81

少吃或不吃腌制食品 81

本月营养食谱推荐 82

第9周 82

早餐 圆白菜牛奶羹／五谷豆浆 82

中餐 牛奶馒头 82

葱爆酸甜牛肉／香菇鸡汤 83

晚餐 鸡蓉玉米羹 83

肉片粉丝汤 84

加餐 鲜奶炖木瓜雪梨 85

第10周 86

早餐 杂粮蔬菜瘦肉粥 86

中餐 虾皮豆腐／红烧鲤鱼 86

晚餐 土豆烧牛肉／鲜虾芦笋 87

加餐 山药黑芝麻糊 87

第11周 88

早餐 胡萝卜小米粥 88

中餐 鸭块白菜／鱼香猪肝 88

晚餐 酸甜藕片／肉末豆腐羹 89

加餐 草莓汁 89

第12周 90

早餐 花生排骨粥／黑米粥 90

中餐 芦笋西红柿 90

香菇炖鸡 91

晚餐 阳春面 91

加餐 什锦果汁饭 91

孕4月（13～16周） 93

孕4月这样吃 93

孕4月的营养需求 93

要注意餐次安排 93

不要一次吃得过饱 93

正确使用孕妇奶粉 94

不宜过量吃水果 94

不宜吃生鱼片 94

要控制外出用餐次数 94

注意饮食卫生，防止病从口入 95

适当吃点粗粮 95

宜喝清淡的肉汤 95

应少吃或不吃方便食品 95

不宜服用蜂王浆和人参蜂王浆 95

本月营养食谱推荐 96

第13周 96

早餐 香菇荞麦粥 96

中餐 六合菜／咖喱蔬菜鱼丸煲 96

晚餐 海鲜炒饭／拌豆腐干丝 97

加餐 猕猴桃酸奶 97

第14周 98

早餐 三鲜馄饨 98

中餐 珍珠三鲜汤 99

虾仁西葫芦／肉末炒芹菜 100

晚餐 珊瑚白菜 100

百合粥 101

加餐 玫瑰汤圆／西米火龙果 101

第15周 102

早餐 阿胶粥 102

中餐 熘肝尖／干烧黄花鱼 102

晚餐 香菇鸡汤面／骨汤奶白菜 103

加餐 香蕉银耳汤 103

第16周 104

早餐 荞麦南瓜米糊 104

中餐 海蜇拌双椒／牛肉焗饭 104

晚餐 奶酪烤鸡翅／豆苗拌银耳 105

加餐 鸡蓉干贝 105

孕5月（17～20周） 107

孕5月这样吃 107

孕5月的营养需求 107

要预防营养过剩 107

鸡蛋一定要煮熟再吃 108

不宜吃过冷的食物 108

要避免铅摄入和接触 108

不要只吃精米精面 108

素食孕妈妈宜适当吃富含油脂的食物 109

工作餐要“挑三拣四” 109

饮食不要太咸，以防止孕期水肿 109

要将豆浆煮开煮熟 109

本月营养食谱推荐 110

第17周 110

早餐 五仁大米粥／松仁鸡肉卷 110

中餐 糖醋白菜 110

五香鲤鱼 111

晚餐 香干拌芹菜／芸豆烧荸荠 111

加餐 肉丝银芽汤 112

酸奶草莓布丁 113

第18周 114

早餐 牛奶红枣粥 114

中餐 百合炒牛肉／黑豆饭 114

晚餐 香菇豆腐塔／芦笋口蘑汤 115

加餐 牛奶水果饮 115

第19周 116

早餐 豌豆粥 116

中餐 什锦烧豆腐／椒盐排骨 116

晚餐 拔丝香蕉／冬笋冬菇扒油菜 117

加餐 香蕉哈密瓜沙拉 117

第20周 118

早餐 小米红枣粥 118

中餐 五彩虾仁／清炒蚕豆 118

晚餐 萝卜炖羊肉／蒜香黄豆芽 119

加餐 水果酸奶吐司 119

孕6月（21～24周） 121

孕6月这样吃 121

孕6月的营养需求 121

要多吃绿叶蔬菜 121

工作餐尽量按时吃 122

摄入蛋白质食物不可过量 122

不宜吃久存的土豆 122

孕妈妈宜多吃西红柿 122

宜吃一些全麦制品 122

不宜吃腌菜、酱菜 123

饮食预防缺铁性贫血 123

吃饭速度不宜太快 123

晚餐“三不宜” 123

本月营养食谱推荐 124

第21周 124

早餐 香菇红枣粥 124

中餐 孜然鱿鱼／猪肝拌黄瓜 124

晚餐 排骨玉米汤／清炒油菜 125

加餐 椰味红薯粥 125

第22周 126

早餐 紫薯银耳松子粥 126

土豆饼 127

中餐 咖喱牛肉土豆丝／彩椒炒腐竹 128

晚餐 菠萝虾仁炒饭 128

海带豆腐汤 129

加餐 芒果西米露／牛奶香蕉芝麻糊 129

第23周 130

早餐 炒馒头 130

中餐 莲藕炖牛腩／西红柿炖豆腐 130

晚餐 蒜蓉茄子／香菇苦瓜丝 131

加餐 青蛤豆腐汤 131

第24周 132

早餐 荠菜黄鱼卷 132

中餐 黄瓜腰果虾仁／油菜蘑菇汤 132

晚餐 胡萝卜炖牛肉／奶汁烩生菜 133

加餐 西红柿菠菜蛋花汤 133

孕7月（25～28周） 135

孕7月这样吃 135

孕7月的营养需求 135

宜继续补锌 135

适量吃些冬瓜 135

能量摄入要合理 136

宜合理补充矿物质 136

不宜太贪嘴 136

不要刻意节食 137

适当吃些全麦制品 137

适当吃些葵花子和南瓜子 137

本月营养食谱推荐 138

第25周 138

早餐 花生紫米粥 138

中餐 青菜冬瓜鲫鱼汤／双鲜拌金针菇 138

晚餐 小米蒸排骨／芝麻酱拌苦菊 139

加餐 西红柿面疙瘩 139

第26周 140

早餐 豆角焖米饭／大米绿豆猪肝粥 140

中餐 松子爆鸡丁 140

京酱西葫芦 141

晚餐 爽口圆白菜／香菇炒菜花 141

土豆炖牛肉 142

加餐 核桃仁枸杞紫米粥 143

第27周 144

早餐 豆腐馅饼 144

中餐 菠菜炒鸡蛋／海米海带丝 144

晚餐 养胃粥／菠菜拌豆腐 145

加餐 小米面茶 145

第28周 146

早餐 蜜汁南瓜 146

中餐 红烧牛肉面／香肥带鱼 146

晚餐 芝麻茼蒿／宫保素三丁 147

加餐 西红柿菠菜面 147

孕8月（29～32周） 149

孕8月这样吃 149

孕8月的营养需求 149

不宜吃高热量的食品 149

主食量要合理 150

要吃全麦面包 150

饮食预防水肿 150

要适量吃坚果 150

时刻警惕营养过剩 151

少吃盐，但不能忌盐 151

要警惕食物过敏 151

晨起时喝1杯温开水 151

吃些紫色蔬菜 151

本月营养食谱推荐 152

第29周 152

早餐 银耳鸡汤 152

中餐 芝麻菠菜／老鸭汤 152

晚餐 荞麦凉面／豆角小炒肉 153

加餐 橙子胡萝卜汁 153

第30周 154

早餐 乌鸡糯米粥 154

中餐 南瓜蒸肉／香油芹菜 154

晚餐 栗子扒白菜／西红柿焖牛肉 155

加餐 西米猕猴桃糖水 155

第31周 156

早餐 小米鳝鱼粥 156

中餐 素火腿／西蓝花鹌鹑蛋汤 156

晚餐 红烧带鱼／冬笋拌豆芽 157

加餐 黄花菜粥 157

第32周 158

早餐 木耳粥 158

中餐 凉拌海蜇／山药五彩虾仁 158

晚餐 丝瓜金针菇／京葱烧海参／蛤蜊白菜汤 159

加餐 橘瓣银耳羹 160

牛奶香蕉木瓜汁 161

孕9月（33～36周） 163

孕9月这样吃 163

孕9月的营养需求 163

要多吃抗氧化性强的食物 163

可适当吃零食调节情绪 164

要适量吃麦片 164

要继续坚持少食多餐 164

要营养均衡防高危妊娠 164

要保证摄取各种维生素 165

不宜单吃红薯 165

不要在孕晚期过量饮水 165

孕晚期不要天天喝浓汤 165

远离膨化食品 165

本月营养食谱推荐 166

第33周 166

早餐 花生红薯汤 166

中餐 西红柿培根蘑菇汤／菠菜鸡煲 166

晚餐 炒红薯泥／清汤羊肉 167

加餐 什锦甜粥 167

第34周 168

早餐 玉米胡萝卜粥 168

中餐 牛蒡炒肉丝／油烹茄条 168

晚餐 白萝卜海带汤／西红柿鸡片 169

加餐 白菜豆腐粥 169

第35周 170

早餐 虾仁蛋炒饭 170

中餐 南瓜紫菜鸡蛋汤／琵琶豆腐 170

晚餐 香豉牛肉片／芹菜叶蛋花汤 171

加餐 红枣花生紫米粥 171

第36周 172

早餐 雪菜肉丝面／鸡蛋家常饼／紫菜芋头粥 172

中餐 三丝木耳／西红柿烧茄子／虾米炒洋葱 173

晚餐 洋葱小牛排／西红柿炒鸡蛋 174

韭菜炒绿豆芽 174

加餐 口蘑鹌鹑蛋汤／南瓜包／牛肉鸡蛋粥 175

孕10月（37～40周） 177

孕10月这样吃 177

孕10月的营养需求 177

不宜吃辛辣食物 177

适当多饮用些牛奶 177

冷饮一定要避免 178

要多吃有稳定情绪作用的食物 178

不宜产前暴食 178

不宜药物催生前吃东西 178

要在待产期间适当进食 178

要在第一产程食用半流质食物 179

要在第二产程食用流质食物 179

剖宫产前不要吃东西 179

产前适合吃巧克力 179

不宜剖宫产前进补人参 179

本月营养食谱推荐 180

第37周 180

早餐 鲜虾粥／芹菜豆干粥 180

中餐 鲷鱼豆腐羹 180

肉炒三丝 181

晚餐 爆炒鸡肉／芹菜虾仁 181

加餐 肉菜粥 182

芝麻葵花子酥球 183

第38周 184

早餐 鸡丝粥 184

中餐 鲶鱼炖茄子／腰果彩椒三文鱼粒 184

晚餐 三鲜汤面／羊肉冬瓜汤 185

加餐 菠菜鸡蛋饼 185

第39周 186

早餐 牡蛎粥 186

中餐 宫保素丁／冬瓜准山腰片汤 186

晚餐 清炒茼蒿／牛肉卤面 187

加餐 木瓜牛奶果汁 187

第40周 188

早餐 苋菜粥 188

中餐 口蘑肉片／土豆汤 188

晚餐 红薯饼／海参豆腐煲 189

加餐 栗子糕 189

坐月子 191

坐月子这样吃 191

坐月子饮食常见的误区 191

产后继续补钙、补铁 192

多吃易消化的食物 192

不吃过冷的食物 192

分阶段进行食补 193

不要过多服用营养品 193

月子餐要考究食材 193

不偏食、不挑食胜过“大补” 194

不宜吃酸咸的食物 194

每天摄入适量水分 194

不要喝茶、咖啡和碳酸饮料 194

一定要按时吃早餐 194

不要过量食醋 195

剖宫产妈妈每餐不要吃得过饱 195

剖宫产妈妈要吃些利于伤口愈合的食物 195

剖宫产手术后6小时内应禁食 195

坐月子营养食谱推荐 196

产后第1周 196

早餐 牛蒡粥／虾仁馄饨／荔枝红枣粥 196

中餐 挂面汤卧蛋／芪归炖鸡汤／虾皮烧豆腐 197

晚餐 什菌一品煲／生化汤／香菇红糖玉米粥 198

加餐 香油猪肝汤／小米鸡蛋红糖粥 199

阿胶核桃仁红枣羹 199

产后第2周 200

早餐 虾皮芹菜燕麦粥／豌豆小米粥 200

西红柿排骨粥 200

中餐 莲子薏米煲鸭汤／红豆饭 201

枸杞红枣蒸鲫鱼 201

晚餐 黄豆莲藕排骨汤／四物炖鸡汤 202

芝麻山药条 202

加餐 豆腐苋菜粥／银耳桂圆汤 203

薏米红枣百合汤 203

产后第3周 204

早餐 花生猪蹄小米粥／如意蛋卷 204

中餐 白斩鸡 204

羊肝炒荠菜 205

晚餐 鲢鱼丝瓜汤／胡萝卜菠菜鸡蛋饭 205

什锦面 206

加餐 胡萝卜芹菜粥 207

产后第4周 208

早餐 山药粥／春笋蒸蛋／枸杞红枣粥 208

中餐 麻油鸡／翡翠豆腐羹／茭白炖排骨 209

晚餐 干贝灌汤饺／猪肚粥／白萝卜炖蛏子 210

加餐 红枣栗子粥／桂花紫山药／牛蒡燕麦粥 211

产后第5周 212

早餐 红薯百合粥／菠菜鸡粒粥／鸡蛋软煎饼 212

中餐 茄丁挂面／萝卜虾泥馄饨／鸡肝粥 213

晚餐 小白菜锅贴／清炖鸽子汤／清炒黄豆芽 214

加餐 玉竹百合苹果羹／葱花饼 215

苹果蜜柚橘子汁 215

产后第6周 216

早餐 香蕉空心菜粥／三文鱼粥／猪肝烩饭 216

中餐 炒豆皮／清蒸鲈鱼／木瓜竹荪炖排骨 217

晚餐 海带烧黄豆／米饭蛋饼／拌魔芋丝 218

加餐 冬瓜蜂蜜汁／芪枣枸杞茶／香蕉苹果粥 219

孕产期常见不适的调理食谱 221

孕期 221

补充叶酸 221

烧油菜／菠菜鱼肚／麻酱素什锦 221

止吐 222

红枣生姜粥／陈皮卤牛肉／凉拌土豆丝 222

麦地粥／香菇肉粥／清蒸鲤鱼 223

孕期便秘 224

菠菜猪血汤／核桃仁拌芹菜／红薯山楂绿豆粥 224

松仁玉米／醋熘白菜／韭菜炒虾仁 225

腿抽筋 226

三鲜水饺／芹菜牛肉丝／牛肉滑蛋 226

贫血 227

香酥鸽子／三色补血汤／青椒炒鸭血 227

胃胀气 228

糖渍金橘／大丰收／杨梅果酱 228

补钙食谱 229

芒果粒酸奶／银鱼豆芽／香菇鸡片 229

产后 230

通乳下奶 230

通草炖猪蹄／清汤鲫鱼／茭白炒肉丝 230

丝瓜炖豆腐／木瓜烧带鱼／归枣牛筋花生汤 231

产后感冒 232

生姜葱白红糖汤／糙米橘皮柿饼汤／莲藕橙汁 232

产后补血 233

白菜炒猪肝／西红柿牛腩汤／牛肉炒菠菜 233

虚弱无力 234

菠萝鸡翅／枣莲三宝粥／三丝黄花羹 234

产后便秘 234

红薯大米粥／蒜蓉茼蒿／田园蔬菜粥 235

附录：食谱索引 236