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洪昭光序：吃得不健康，你就不健康 1

作者自序：寻找美味与营养的平衡点 3

第一篇 新世纪营养新概念 3

“富贵病”就在你身边 3

危害无穷的“富贵病” 3

“富贵病”往往联合发作 4

警惕“代谢综合征” 4

糖尿病就是心血管疾病 5

“富贵病”不是营养惹的祸 7

营养来自每天的饮食 7

没有能量就没有生命 8

能量不平衡，疾病缠上身 9

食物能量计算“三步曲” 10

三大营养素，给生命和健康“供热” 13

没有蛋白质就没有生命 13

“能量高手”——脂肪 14

关注“反式脂肪酸” 15

关注“胆固醇” 15

怎样才算“高胆固醇” 16

碳水化合物不是糖尿病的“元凶” 16

热闹的维生素家族 18

维生素的鲜明“个性” 18

为什么要“补”维生素 18

维生素A：夜视力和角膜保护神 20

维生素D：强身壮骨有功效 21

维生素E：抗衰老明星 22

维生素C：需求量最大 23

维生素B1与“脚气病” 24

维生素B2与“烂嘴角” 24

叶酸与贫血 25

矿物质你知多少 26

矿物质：不可缺少的营养素 26

钙：人体内含量最多 27

铁：微量元素“老大” 27

锌：“生命的火花” 28

缺铬不是西方人的“专利” 29

硒：保护心肌有奇效 30

水是生命之源 31

膳食纤维：人体的“清道夫” 33

“从头查到脚”，自查营养缺乏 35

营养缺乏分几类 35

营养缺乏的二十种信号 35

第二篇 食物是最好的营养仓库 41

“好色”有益健康 41

红色：营养生力军 41

多吃黄色，明智之举 41

蓝色：海洋食品别忘记 42

白色：一日三餐均需要 43

黑色：好吃又实用 44

二十种健康食品排行榜 45

1.全面的抗癌食品——芦笋 45

2.菜中之王——卷心菜 46

3.“餐桌上的降压药”——芹菜 47

4.初春第一菜——韭菜 48

5.“果中皇后”——草莓 49

6.心血管的保护神——西红柿 50

7.最优质钙源——牛奶 51

8.通便减肥良方——燕麦 52

9.主食的最佳替代品——红薯 53

10.明目良品——胡萝卜 54

11.慢性疾病克星——魔芋 55

12.“全方位的健康水果”——苹果 56

13.维C王——猕猴桃 58

14.优质植物蛋白——豆腐 59

15.“液体黄金”——橄榄油 61

16.冬天的小人参——萝卜 63

17.最古老、最完美的食品——鸡蛋 65

18.粗粮中的保健佳品——玉米 66

19.“第二面包”——土豆 67

20.保健多面手——洋葱 68

六大伤“心”损“脑”食品 70

1.油炸食品易上瘾 70

2.罐头类食品，营养“大缩水” 70

3.加工过的肉类食品可致癌 71

4.尽量不吃肥肉和动物内脏 71

5.奶油制品营养不高 72

6.方便面别多吃 72

第三篇从“吃饱”到“吃好” 75

《中国居民膳食指南》：平衡膳食的宝典 75

食物多样，谷类为主 75

多吃蔬菜、水果和薯类 76

每天吃奶类、豆类或其制品 76

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 77

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 77

吃清淡少盐的膳食 77

若饮酒应限量 78

吃清洁卫生、不变质的食物 78

平衡膳食是核心 78

日常三餐巧安排 80

不吃早餐的“七宗罪” 80

早餐两宜两不宜 81

每日饮食午餐为主 82

理想的六种午餐食物 82

晚餐不科学，易得八种病 83

让食物更有营养 85

烹调的五个诀窍 85

原料质精味美 86

饮食卫生才健康 88

巧用小小调味品 89

健康生活的十大“黄金法则” 91

1.戒烟 91

2.节酒 92

3.全面查体，并咨询一次营养门诊 92

4.称称你有多重 93

5.制定饮食计划 93

6.每天6～8杯水 94

7.每天1～2个水果 94

8.每天1杯奶 95

9.试试橄榄油 95

10.开始运动 96

八种不健康的饮食习惯 97

1.暴饮暴食 97

2.“口重” 97

3.大量饮酒或饮烈性酒 98

4.猪肉摄入比例较高，鱼类等偏少 98

5.奶类制品摄入较少 99

6.大量进食腌制食物 100

7.大量吃糖 100

8.盲目迷信保健品 102

第四篇 一周健康食谱 108

1000～1100千卡系列 108

1000～1100千卡——每日三餐 108

1000～1100千卡——每日四餐 113

1000～1100千卡——每日五餐 118

1200～1300千卡系列 124

1200～1300千卡——每日三餐 124

1200～1300千卡——每日四餐 129

1200～1300千卡——每日五餐 134

1400～1500千卡系列 141

1400 ～ 1500千卡——每日三餐 141

1400～1500千卡——每日四餐 146

1400～1500千卡——每日五餐 151

1600～1700千卡系列 157

1600～1700千卡——每日三餐 157

1600～1700千卡——每日四餐 162

1600～1700千卡——每日五餐 167

1800～1900千卡系列 173

1800～1900千卡——每日三餐 173

1800～1900千卡——每日四餐 178

1800～1900千卡——每日五餐 183

2000～2100千卡系列 190

2000～2100千卡——每日三餐 190

2000～2100千卡——每日四餐 195

2000～2100千卡——每日五餐 200

第五篇 做自己的营养医生 209

饮食调整胃动力 209

没有胃口 209

进食后早饱 210

反酸烧心 211

补钙八问 212

哪些人需要服钙片 212

如何选择钙片 212

怎么科学服用钙片 214

补钙会不会影响其他营养素的吸收 214

补充钙剂能不能与牛奶同时服用 215

有没有最佳的补钙时间 215

补钙时为什么要多喝水 216

服用抗酸药时如何补钙片 216

喝牛奶四忌 217

禁忌之一：空腹喝牛奶 217

禁忌之二：与茶、咖啡一起饮用 218

禁忌之三：用高温或低温方式处理牛奶 218

禁忌之四：用牛奶送服药物 219

从饮食开始减肥之旅 220

饮食也能减肥 220

减肥饮食的“7减2原则” 220

饮食减肥贵在坚持 221

饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始 221

克服饥饿感有奇招 222

“减了又肥，肥了再减”怎么办 223

代食解决了减肥大难题 223

让孩子吃出营养来 226

婴儿：母乳喂养，食品辅助 226

幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食 227

学龄儿童：吃好早餐，少吃零食 228

青春期：多吃谷类，均衡营养 228

考生：注意营养“五关键” 229

合理饮食，做个健康孕妇 233

好营养才有好宝宝 233

孕妇十三条饮食法则 234

妊娠初期饮食质量至上 235

妊娠中后期需食补 236

孕妇偏食坏处多 239

营养过剩危害大 240

孕妇切忌喝浓茶 241

新妈妈的饮食之道 242

月子里的饮食法则 242

月子里的饮食宜忌 244

合理安排产后第一餐 246

少放食盐和酱油 246

乳母膳食巧安排 246

第六篇 药食同源，防治疾病 251

让高血压“低头” 251

病人饮食原则 251

能否进食橄榄油 253

注意清晨饮水 254

患者食物宜忌 255

高钙饮食能不能预防高血压 255

应该多吃鱼 256

怎样控制体重 256

补钾可以降压 257

病人进补的原则 258

饮食不当，35岁得心梗 260

心梗的“高危人群” 260

告别不良生活方式 260

合理膳食，向心梗说“不” 261

饮食预防脑卒中 262

远离“三高” 262

亲近“三低” 262

冠心病病人的营养锦囊 265

急性发作期 265

慢性心力衰竭患者 265

介入治疗之后 266

手术治疗后 267

合理饮食，控制痛风 268

从饮食找原因 268

认真把好饮食关 268

饮食控制糖尿病 271

病人饮食四大误区 271

掌握好享受水果的“四个要素” 272

不宜空腹喝粥 273

“低血糖反应”的饮食防治 274

癌症的营养治疗 277

四种营养障碍 277

饮食预防大肠癌 278

术后病人的营养治疗 281

需要多少营养 281

如何恢复进食 282

营养支持方式 282

胃、十二指肠术后营养 283

胃、十二指肠术后如何进食 283

静脉输液不是营养支持 284

认识“肠道”的功能 284

首选肠内营养 285

附录1食物营养成分含量表 286

附录2中国居民每日膳食中部分营养素适宜摄入量 298