健康线路 提高健康素养必读 睡眠篇PDF电子书下载

一、睡眠的作用 2

1．睡眠是健康不可缺少的 2

2．睡眠补充机体消耗 2

3．睡眠让皮肤更有弹性 2

4．睡眠充足提高免疫力 2

5．睡眠充足抗压力 3

6．睡眠三个阶段的功能 3

7．睡眠缓解感冒症状 3

8．睡眠有养肝美容功效 4

9．睡眠降低青少年患抑郁症风险 4

10．睡眠是防癌一大因素 4

11．闭目养神益身心 5

12．“倒睡觉”的作用 5

13．“子时觉”最重要 5

14．“回笼觉”让大脑彻底清醒 6

15．小睡提高警觉性和记忆力 6

16．裸睡的三个好处 7

二、睡眠须知 10

17．睡眠的黄金时期 10

18．睡眠的最佳时间 10

19．睡眠有效率 10

20．醒觉 10

21．早醒 10

22．睡眠要遵循生物规律 11

23．培养良好的睡眠习惯 11

24．保证睡眠质量须知 11

25．增进修养提高睡眠质量 12

26．最佳睡眠室内温度 12

27．早醒比晚睡更值得警惕 13

28．春季晚睡早起 13

29．夏季睡时最短 13

30．秋季早睡早起 13

31．冬季早睡晚起 14

32．夫妻关系影响睡眠质量 14

33．重口味食品不利安眠 14

34．麻辣食物影响睡眠质量 14

35．会让你睡不着的食物 15

36．睡眠质量好坏的判断 15

37．衡量睡眠的标准 16

38．走路可提高睡眠质量 16

39．运动提高睡眠质量 16

40．睡眠应避开人体生理兴奋期 17

41．睡眠需保持连贯性 17

42．睡眠不能储存 17

43．补觉要科学合理 17

44．不宜睡懒觉 18

45．人体内细胞最活跃的时间 18

46．人感到最需要睡眠的时间 18

47．有助睡眠的褪黑激素 18

48．各年龄段的睡眠时间 19

49．3岁孩子应独睡 19

50．成年人睡眠时间别太长 20

51．睡眠时间关乎腹围 20

52．晚睡晚起是养生大忌 20

53．睡得太晚损害健康 20

54．睡眠前需放松身心 21

55．睡前减慢呼吸节奏 21

56．别在床上“过电影” 21

57．压力易致睡眠障碍 22

58．睡前情绪不要激动 22

59．睡前不要进食 22

60．睡前感到饥饿吃燕麦饼 22

61．睡前不宜饮茶和咖啡 23

62．睡前别吃巧克力和可乐 23

63．睡前不要饮酒 23

64．睡前不要做剧烈运动 24

65．睡前不宜用电脑 24

66．睡前关掉手机 24

67．睡前不要过度娱乐 24

68．睡前可听催眠CD 25

69．睡前不要多说话 25

70．睡前十分钟别用眼 25

71．睡前喝杯热牛奶 26

72．睡觉前洗个澡 26

73．睡前应做五件事 27

74．不要倒头就睡 27

75．不要服完药就睡觉 27

76．不要吃完饭就睡觉 28

77．穿过紧内衣裤睡觉的危害 28

78．不要戴着夜光表睡觉 28

79．不要戴着隐形眼镜睡觉 29

80．不要开着灯睡觉 29

81．强光下睡觉增加患癌风险 30

82．不要蒙头睡觉 30

83．不要张嘴睡觉 30

84．不要露肩而睡 30

85．不要紧闭门窗睡眠 31

86．夏天不要赤膊睡凉席 31

87．冬天不要盖厚被睡觉 32

88．夏季睡眠须知 32

89．不要面对面睡觉 32

90．与打呼噜者同床有双耳失聪的危险 33

91．睡觉时吹电风扇有讲究 33

92．睡觉不需要浪漫 33

93．睡觉时要放好手臂 34

94．“足枕”应放在小腿下面 34

95．梦见故人纯属平常 35

96．不必为性梦不安 35

97．造成多梦的原因 35

98．预防多梦须知 35

99．睡眠姿势 36

100．最科学的睡姿 36

101．女性别俯卧 36

102．男性别趴着睡觉 37

103．老年人宜采用“卧如弓“睡姿” 37

104．动脉硬化患者别侧卧 37

105．脑梗塞病人宜仰卧 37

106．颈椎病患者宜仰卧 38

107．青光眼患者睡眠姿势有讲究 38

108．尿路结石患者需变换睡姿 38

109．消化不良右侧躺卧 39

110．孕妇不宜仰卧睡觉 39

111．心脏病患者睡姿 39

112．冠心病、心绞痛患者睡姿 40

113．脑血栓患者睡姿 40

114．肺部疾病患者睡姿 40

115．腹部疾病患者睡姿 40

116．腰背痛患者睡姿 40

117．睡眠呼吸暂停综合征患者睡姿 40

118．高血压患者睡姿 41

119．胆结石患者睡姿 41

120．胃病患者睡姿 41

121．肺气肿患者睡姿 41

122．哮喘发作者睡姿 42

123．胰腺炎患者睡姿 42

124．胸腔积液患者睡姿 42

125．化脓性中耳炎患者睡姿 42

126．下肢浮肿患者睡姿 42

127．睡醒后口干舌燥改睡姿 43

128．醉酒后最好屈身侧睡 43

129．冠心病人晨醒须知 44

130．闹钟会产生睡眠惯性 44

131．让阳光叫早 44

132．养成自然醒来的习惯 44

133．按摩脸部让意识清醒 45

134．醒来不要急于起床 45

135．起床时间有讲究 45

136．赖床会引起人体生物钟紊乱 46

137．抑郁症患者易早醒 46

138．睡觉流口水源于疾病 46

139．心脏病患者不宜长时间睡眠 46

140．糖尿病人睡眠须知 47

141．午睡是正常的生理需要 47

142．午睡能提高午后的工作效率 47

143．午饭后不宜立即入睡 47

144．不要坐着午睡 48

145．午睡时间长短有讲究 48

146．10分钟午睡最提神 48

147．“以手代枕”午睡三危害 48

148．午睡宜松腰带 49

149．趴桌睡觉要关电脑 49

150．打盹儿须知 49

151．冠心病患者午睡很重要 50

152．夏季午睡非常重要 50

153．夏季午睡时间别太长 50

154．夏季关窗午睡易中暑 51

155．午睡有助于避免心脏病发作 51

156．三种人饭后午睡有危险 51

157．白天嗜睡小心心脏病 52

158．经常嗜睡者须知 52

三、床上用品与睡眠环境 52

159．寝具十分重要 54

160．宜睡软床的人 54

161．不宜睡软床的人 54

162．睡软床易诱发腰椎间盘突出 55

163．舒适卧具不一定有利于健康 55

164．睡硬板床的作用 55

165．床垫塑料包装影响睡眠 56

166．选购软硬适度的床垫 56

167．床垫不合适会引发腰腿痛 57

168．“水枕”、“水垫”易引寒上身 57

169．弹簧床垫使用须知 57

170．床垫的更换 57

171．床铺过高过低都不利于养生 58

172．床具摆放有讲究 58

173．睡凉席先灭螨 58

174．凉席最好每天擦拭 59

175．睡凉席当心肩周炎 59

176．不宜使用竹凉席的人 59

177．凉席使用、存放须知 60

178．枕头的形状 60

179．买枕头须知 60

180．老年人的枕头别用松软填充物 61

181．脑梗塞患者别用竹枕席 61

182．枕头过低、过高都不利健康 61

183．不同人群的枕头高度 62

184．枕头的更换 62

185．常让枕芯晒太阳 63

186．春天更需晾晒枕芯 63

187．菊花枕能健身疗疾 63

188．药枕的翻晒与更换 64

189．枕套、枕巾要勤洗 64

190．床头也要定期消毒 64

191．被子也需保养 65

192．晒被子须知 65

193．被子重量与睡眠 65

194．被窝微气流与睡眠 66

195．被窝温度与睡眠 66

196．被窝湿度与睡眠 66

197．室内温度与睡眠 66

198．卧室灯光与睡眠 67

199．远离贴身小家电 67

200．睡眠环境不可忽视 67

201．最容易打断睡眠的声音 68

四、失眠与睡眠障碍 70

202．失眠的形式 70

203．造成失眠的原因 70

204．环境造成的失眠 70

205．“第一晚效应”失眠症 71

206．换床入睡难怎么办 71

207．饮料引起的失眠 72

208．对失眠的恐惧引起的失眠 72

209．饥饿也会引起失眠 72

210．辗转反侧多因肺 72

211．睡醒不解乏多因心 73

212．时睡时醒多因肝 73

213．体弱失眠多因肾 73

214．腹胀难眠多因脾胃 73

215．入睡困难与睡态不稳 74

216．坐姿不当影响入睡 74

217．晚餐过饱易失眠 75

218．易患睡眠障碍的人 75

219．睡眠障碍≠神经衰弱 75

220．“鬼压床”是一种睡眠障碍 76

221．失眠与情感障碍密切相关 76

222．失眠的危害 76

223．女性失眠的危害 77

224．失眠导致白天嗜睡 77

225．失眠后别躺在床上 77

226．不要因害怕失眠而紧张 78

227．失眠者睡前须知 78

228．听着呼吸入眠 78

229．枕边放姜睡得香 79

230．蓝色被单有助睡眠 79

231．数羊、想象助入睡 79

232．睡前搓头缓解安眠 79

233．睡前微笑治心理性失眠 80

234．失眠自疗法 80

235．治失眠先治焦虑 80

236．下午运动可缓解失眠 80

237．能助眠的食物 81

238．桂圆有安神助眠作用 81

239．花生酱治失眠 81

240．小米粥可疗失眠 82

241．睡前喝温水稀释的醋 82

242．牛奶香蕉糊助睡眠 82

243．芹菜助睡眠 82

244．茯苓大枣粥改善失眠 83

245．酸枣仁泡水助睡眠 83

246．温水泡脚助睡眠 83

247．睡觉前洗个澡 84

248．腹部画圆易入睡 84

249．左手抓拳可催眠 84

250．七个方法治失眠 85

251．催眠药的起效时间 85

252．安眠药服用时间 85

253．服安眠药后要躺下 85

254．不能同时服用多种安眠药 86

255．服安眠药不能喝酒 86

256．失眠慎用安眠药 86

257．安眠药有副作用 86

258．不可擅自停服安眠药 87

259．什么时候减少用药量 87

260．失眠吃中药更安全 87

五、不重视睡眠的危害 87

261．睡眠不足3小时的危害 90

262．睡眠不足4小时的危害 90

263．睡眠不足5小时的危害 90

264．睡眠不足6小时的危害 91

265．睡眠不足7小时的危害 91

266．每晚睡9个小时的危害 91

267．每晚睡10小时的危害 91

268．睡眠不足增加患癌概率 91

269．睡眠不足降低信息综合能力 92

270．睡眠不足损害大脑 92

271．睡眠太少易引起行为失常 92

272．睡眠不足情绪不稳 93

273．睡眠不足易感冒 93

274．缺觉诱发肥胖 93

275．睡眠不足危害多 93

276．睡眠不足与各种灾难 94

277．睡眠不足易致车祸 94

278．睡眠不足的影响会累加 94

279．“睡一半”不利健康 95

280．睡眠缺失易使性激素水平下降 95

281．吸烟者睡眠质量差 95

282．睡眠不良引发疾病 96

283．从睡眠质量看气血 96

284．胆囊炎患者睡眠质量尤为重要 96

285．睡眠时间与心脏病 97

286．睡眠时间与帕金森病 97

287．睡眠与脑血管病 97

288．睡眠时间与肥胖 98

289．睡眠时间与高血压 98

290．饭后即睡易中风 98

291．睡眠质量不佳易对生活不满 99

292．睡眠质量不佳易使男子中年发福 99

293．睡眠质量不佳诱发高血压 99

294．睡眠时间与糖尿病 100

295．睡眠时间影响孩子生长发育 100

296．“垃圾睡眠”危害健康 100

297．睡眠不好记忆力下降 101

298．睡眠时间与寿命长短 101

299．睡眠剥夺与寿命缩短 101

300．剥夺睡眠易致癌 102

301．睡眠时间与死亡危险 102

302．癌症患者睡眠时间与死亡率 103

303．熬夜是皮肤保健的大敌 103

304．经常熬夜易快速变老 104

305．连续不睡觉的后果 104

306．白天嗜睡者易患心脏病 104

307．贪睡者的心理易反常 105

308．人越睡越想睡的原因 105

309．睡眠紊乱是帕金森氏症前兆 105

310．空气污染加剧睡眠呼吸障碍 105

311．呼吸暂停的危害 106

312．睡眠呼吸暂停综合征的自我诊断 106

313．应该去医院检查的情况 107

附录 108

（一）睡眠质量的评估 108

（二）阿森斯失眠量表 109