想对健身者说 家庭健身运动实用指南PDF电子书下载

第一篇 想对健身者说健身 1

一、赞“生命在于运动” 1

二、“健身运动”与“健身文化” 3

三、劳动、非体育性体力活动≠健身 4

第二篇 “健身运动”基础篇 6

一、体重 6

二、身高 11

三、肢体围度与肌肉特征 15

四、关节 19

五、肌力 23

六、骨骼 31

七、脉搏 36

八、呼吸 46

九、神经 49

十、身体素质 53

十一、老年人的健身运动 58

十二、女子健身运动 64

十三、至关重要的儿童少年体育锻炼 68

第三篇 器械健身篇 80

一、漫话跑步机与走、跑运动 80

(一)提高腿部能力 82

(二)提高心肺功能 82

(三)利用走跑运动减肥 92

(四)关于走、跑运动的一些基础知识 95

(五)跑步机种类介绍 98

二、健步运动 100

(一)双腿的解剖特征 102

(二)健步运动 105

三、最有魅力的划船运动 111

(一)人体腰背部的解剖特征 113

(二)划船运动对脊背的影响 116

(四)基本技术要求 119

(五)一周训练计划示范 119

(三)划船运动对人体的呼吸循环系统的影响 119

四、“城市病”的克星——健身车运动 120

(一)健身车运动对人体的影响 122

(二)如何正确使用健身车 126

(三)健身车的种类 127

五、模拟骑马运动——健骑运动 127

(一)健骑运动的健身特点 128

(二)健骑运动基本锻炼方式 130

(三)保健一得 134

六、不可忽视的放松运动 137

(一)人体放松的好处 137

(二)放松运动的两种方法 138

第四篇 健美篇 140

(一)树立明确的目标，保持热情积极的态度 141

一、健美训练法则 141

(二)循序渐进，逐步提高 142

(三)讲究科学合理的方法 145

(四)全面发展，弥补不足 148

二、胸部都有哪些肌肉?其作用是什么? 149

三、要想塑造出像古罗马角斗士一样的胸肌，该采用哪些训练方法? 149

(一)卧推 150

(二)仰卧飞鸟(仰燕) 150

四、在健美训练中所指的肩部肌肉都有哪些?其相应的作用是什么? 152

五、怎样训练才能使三角肌全面发展，以获得一副宽阔、肌肉丰满、健壮的肩呢? 153

(一)立式颈前推 153

(二)立式飞鸟 154

六、背部肌肉都包含哪些?它们各自的功能是什么? 154

七、要想获得宽阔、厚实、坚强的背，应当采用哪些有效的方法? 155

(一)俯身划船 155

(二)单杠引体向上 156

八、臂部的主要肌肉有哪些?它们的功能分别是什么? 157

九、如何训练才能练就一双粗壮、结实、线条分明的臂膀? 158

(一)立式前正弯举 158

(二)立式哑铃前弯举 159

(三)立式头上臂屈伸 159

(四)卧式臂屈伸 159

十、腹部主要肌肉的名称及其作用是什么? 161

十一、腹部肌肉的主要训练方法有哪些? 162

十二、腿部的主要肌肉有哪些?它们的作用是什么? 162

十三、如何进行腿部肌肉的训练? 164

第五篇 体育锻炼小百科 166

体育锻炼 166

身体练习要素 166

练习轨迹 167

身体姿势 167

练习时间 168

时间速率 168

练习力量 168

练习节奏 169

练习速度 169

身体练习分类 169

循序渐进原则 170

身体全面发展原则 170

合理的运动负荷原则 171

巩固提高原则 171

重复练习法 171

变换练习法 172

循环练习法 172

综合练习法 172

不间断性原则 173

一般训练与专项训练相结合原则 173

运动训练原则 173

周期性原则 174

合理安排训练负荷原则 174

区别对待原则 175

身体训练 175

一般身体训练 175

专项身体训练 175

重复训练法 175

变换训练法 176

间歇训练法 176

比赛训练法 176

综合训练法 176

混合性练习 177

全年训练计划 177

多年训练计划 177

非周期性练习 177

缺氧训练法 177

阶段训练计划 178

周训练计划 178

课训练计划 178

训练水平测定 178

训练水平评价 178

训练程度 179

最大强度工作 179

次最大强度工作 179

运动量 179

训练量 179

大运动量 179

生理负荷量 180

生理强度 180

有氧代谢运动 180