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第一部分 健身按摩与养生 2

健身按摩精选 阎海 马凤阁编 2

一、面部按摩 3

1．摩面 3

2．摩太阳穴 3

3．摩眼 3

4．摩鼻 3

5．按印堂 4

二、头部按摩 4

1．按头 4

1．鸣天鼓 5

三、耳部按摩 5

4．按头作用 5

3．点风池 5

2．捋头 5

2．擦耳壳 6

3．揉耳窝 6

4．拉耳轮 6

5．耳部按摩作用 6

四、嘴部按摩 7

1．按嘴边 7

2．叩齿 7

3．搅舌 7

4．叩齿作用和要领 7

2．摩喉 8

3．颈部按摩作用 8

1．摩颈 8

五、颈部按摩 8

六、上肢按摩 9

1．敲指 9

2．敲劳宫 9

3．敲腕 9

4．拍臂 9

5．揉肩 9

七、胸腹按摩 9

1．捋胸 9

2．按胸 10

3．揉腹 10

4．按腹 10

1．擦腰 11

八、腰部按摩 11

5．腹部按摩注意事项 11

2．揉腰 12

3．垫腰 12

4．腰部按摩作用 12

5．腰部按摩注意事项 12

九、腿脚按摩 13

1．擦腿 13

2．揉膝 13

3．叩腿 13

4．甩腿 13

5．伸脚 14

6．擦脚心 14

7．腿脚按摩作用 14

一、水朝除后患 16

导引却病歌诀（选自明代《夷门广？》等） 马凤阁 颜海注释 16

二、起火得长安 17

三、梦失封金匮 18

四、形衰守玉关 19

五、鼓呵消积聚 20

六、兜体治伤寒 21

七、叩齿牙无疾 21

八、升观鬓不斑 22

九、运睛除目翳 23

十、掩耳去头旋 24

十一、托踏应轻骨 24

十二、搓涂自美颜 25

十四、凝抱固丹田 26

十三、闭摩通滞气 26

十五、淡食能多补 27

十六、无心得大还 28

苏东坡养生术（选自《东坡全集》） 张朝卿等注释 29

上张安通养生诀论 29

养生颂 33

养生偈 34

问养生 35

养生十六宣（选自明代《修龄要旨》等） 38

延年九转法（选自清代《内功阅读》等） 39

足底按摩法 张佩芳 张朝卿 41

一、足底按摩作用和机制 41

二、足底按摩手法 47

（一）神经系统疾病 48

三、各种疾病反射区选法 48

（二）消化系统疾病 50

（三）心血管系统疾病 52

（四）呼吸系统疾病 53

（五）泌尿系统疾病 53

（六）内分泌系统疾病 54

（七）运动器官疾病 55

（八）感觉器官疾病 57

（九）生殖系统疾病 58

（十）增强体内免疫力 59

（十一）典型病例 61

老子养生思想和气功 阎海 63

（一）清心寡欲 64

（二）强调守中 65

（三）静以养生 66

古代养生诗文选 阎海选注 69

第二部分 五禽戏 78

华佗像 78

第一节 五禽戏沿革 78

第二节 五禽戏特点 82

第三节 五禽戏要领 83

《五禽戏诀》 南北朝 隆弘景编 87

《宋代华佗五禽戏诀》 原载宋代《云笈七签》 89

五禽书 原载明代《夷门广牍》 93

五禽图 原载清代道光壬辰年刻 96

本《万寿仙书》 96

五禽拳 吴兰友整理 99

简化五禽戏 周稔丰编 106

华佗五禽戏 戴叶涛传授 马凤阁改编 113

虎戏 113

一、窥探 113

二、抓扑 114

三、搏斗 117

四、旋卧 118

鹿戏 120

一、翘望 120

二、角抵 122

三、盘转 124

熊戏 126

一、经晃 126

二、推挤 127

三、攀援 128

猿戏 129

一、跳转 129

二、采献 131

三、猿吐 133

四、猿挠 134

五、点穴 136

鸟戏 136

一、亮翅 137

二、？顾 138

三、飞翔 139

四、栖息 140

序言 145

五禽戏气功 胡耀贞著 145

五禽戏内功和要领 146

一、鹤家 151

1．伏翅式 151

2．亮翅式 152

3．屈腿展翅式 152

4．双翅后摆式 153

5．移步前后展翅式 153

6．转身移步后摆翅式 155

二、熊象 156

1．起立拧身式 156

2．上肢下推式 156

5．抗敌式 157

4．要物式 157

3．摇身按手式 157

6．指日式 158

7．转身托月式 159

三、虎象 159

1．左右伏虎扑式 160

2．回身扑式 160

3．左右抓爪力式 160

4．爪力回身式 162

四、鹿象 162

五、猿象 163

1．献桃式 163

2．回头望月式 163

五禽戏动功 阎海编 165

第一势 熊戏 167

五禽戏内功 程鸿？ 马凤阁整理 167

一、预备式 168

二、熊晃 168

三、熊摆 169

四、熊椎 169

五、熊抗 170

六、熊运 170

七、熊眠 170

八、熊攀 170

九、熊跌 171

十、熊步 171

十五、熊戏 172

十四、熊息 172

十三、熊泳 172

十二、熊斗 172

十一、熊怒 172

第二势 鹿戏 173

一、鹿伸 173

二、鹿奔 174

三、鹿抵 175

四、鹿斗 175

五、鹿卧 175

六、鹿步 175

七、鹿顾 176

八、鹿跑 176

九、鹿碰 176

十三、鹿刍 177

十二、鹿抖 177

十一、鹿泳 177

十、鹿惊 177

十四、鹿戏 178

第三势 虎戏 178

一、虎啸 179

二、虎捕 179

三、虎抓 179

四、虎步 179

五、虎踞 180

六、虎咬 180

七、虎息 180

八、虎窥 180

九、虎跳 180

十一、虎泳 181

十、虎伏 181

第四势 猿戏 182

一、猿步 182

二、猿窥 182

三、猿献 182

四、猿息 182

五、猿翻 182

六、猿滚 183

七、猿坐 183

八、猿纵 184

九、猿采 184

十、猿躲 184

十一、猿闪 184

十四、猿望 185

十三、猿攀 185

十二、猿腾 185

十五、猿戏联台动作 186

第五势 鹤戏 186

一、鹤步 186

二、鹤亮 187

三、鹤修 187

四、鹤立 187

五、鹤翻 187

六、鹤起 188

七、鹤展 188

八、鹤翔 188

九、鹤落 190

五禽图功 项扬惠 张鉴若编著 192

第一部 猿功 193

猿功具体练法 193

猿功拍气导气法 196

猿功练法图解 197

猿功拍击图 202

第二部 鹿功 202

鹿功具体练法 203

鹿功拍气导气法 204

鹿功练法图解 205

猿鹿功合拍击图 208

第三部 虎功 208

虎功具体练法 209

虎功拍气导气法 211

翻长砂袋法 212

虎功练法图解 214

第四部 熊功 218

熊功具体练法 218

熊功拍气导气法 219

熊功练法图解 220

熊功拍击图 222

第五部 鹤功 222

鹤功具体练法 223

鹤功拍气导气法 224

顶功、底盘功、梢节功和练气 225

鹤功练法图解 226

鹤功拍击图 231

附录1：练五禽图功典型举例 232

附录2：对古老气功五禽图功的新探 234

五禽戏健身操 王勇编著 244

预备动作 245

五禽戏二十式 249

第一节 249

一、上山虎 249

二、仰脖鹿 250

三、双臂猿 250

四、单臂熊 250

五、斜飞鹤 252

第二节 252

六、寻食虎 252

七、缩脖鹿 252

十、平飞鹤 253

九、双臂熊 253

八、摘果猿 253

第三节 255

十一、下山虎 255

十二、长跑鹿 255

十三、望月猿 255

十四、摇背熊 257

十五、旋飞鹤 257

第四节 257

十六、回头虎 257

十七、伸脚鹿 258

十八、献果猿 259

十九、晃臂熊 259

整理运动 260

二十、翔飞鹤 260

动作要领 262

五禽戏健身操歌诀 264

五禽戏音乐 265

五禽戏锻炼典型 270

练五禽戏出奇迹 马庆飞 278

第三部分 易筋经 282

第一节 易筋经沿革 282

第二节 易筋经作用 286

第三节 易筋经要领 288

《易筋经》（十二式，本衙？版） 293

《易筋经图说》（十二式，光绪初年，梁世昌跋） 299

《全图易筋经》（二十二式，济宣统三年，梁士贤序） 304

《卫生易筋经全图》（清光绪年版） 313

第二式 按掌呼吸 315

简化易筋经 李佩弦整理 315

第一式 握拳呼吸 315

第三式 托掌呼吸 316

第四式 撑掌呼吸 316

第五式 开合呼吸 317

第六式 上撑下垂呼吸 317

第七式 起伏呼吸 318

第八式 站桩呼吸 318

第九式 下俯呼吸 319

第十式 拗身回望呼吸 320

熊式易筋经 李佩弦 321

第一级第一式 握拳呼吸 321

第一级第三式 双掌前推呼吸 322

第一级第二式 双掌下按呼吸 322

第一级第四式 左右托掌呼吸 323

第一级第五式 双掌开合呼吸 324

第一级第六式 左右撑掌呼吸 325

第一级第七式 双掌上撑呼吸 325

第一级第八式 双手下垂呼吸 326

第二级第一式 弓步拗身呼吸 327

第二级第二式 握拳上仰呼吸 328

第二级第三式 上撑下垂呼吸 329

第二级第四式 下蹲起伏呼吸 329

第三级第一式 站桩呼吸 330

第三级第二式 俯卧支撑呼吸 331

第三节 前平举 334

第二节 握固 334

第一节 翘拇指 334

传统易筋经 唐豪整理 334

第四节 上举 335

第五节 耳拳 335

第六节 翘趾 335

第七节 鼻拳 335

第八节 山拳 336

第九节 脐拳 337

第十节 胸拳 337

少林易筋经 刘？ 338

第一式 338

第三式 339

第二式 339

第四式 340

第五式 340

第六式 341

第七式 342

第八式 342

第九式 343

第十式 343

第十一式 343

第十二式 344

黄式易筋经 肖旭贵整理 346

预备功 347

第一式 压腹式 347

第三式 俯仰开合式 348

第二式 哼哈功 348

附录1：膜论 351

附录2：内壮论 351

第四部分 八段锦 354

序言 354

第一节 八段锦沿革 355

第二节 八段锦作用 357

第三节 八段锦要领 361

古代八段锦 365

南宋时期的八段锦（原戴曾？辑《道枢》） 365

金元时期的八段锦（原载灵剑子《子午导引记》） 365

明清时期的八段锦（原载梁世昌《易筋经图说》） 366

第二图 叩齿三十六两手抱昆仑 367

第三图 左右鸣天鼓二十四度闻 367

第一图 闭目冥心尘握固静思神 367

明代十二段锦（原载明初《修龄要旨》等书） 367

第四图 微摆撼天柱 368

第五图 赤龙搅水津鼓漱三十六神水满口匀一口分三咽龙行虎自奔 369

第六图 闭气搓手热背摩后精门 369

第七图 尽此一口气想火烧脐轮 369

第八图 左右辘轳转 369

第九图 两脚放舒伸 叉手双虚托 370

第十图 低头攀足频 370

第十一图 以候神水至 再漱再吞咽 如此三度毕 神水九次吞 咽下泪泪响 百脉自调匀 370

第十二图 河事搬运毕 想发火烧身 旧名八段锦 子后午前行 勤行无间断 万疾化为尘 371

5．鼓漱咽津 372

3．鸣天鼓 372

4．撼天柱 372

2．叩齿，抱昆仑 372

1．闭目冥心，握固静思神 372

清代十二段锦（原载清《内功图说》） 372

6．闭气搓手，后摩精门 373

7．闭气存想 373

8．转辘轳 373

9．叉手双托 373

10．攀足 373

11．鼓漱咽津 373

12．河事搬运，想火烧身 373

十六段锦（原载明初《修龄要旨》） 375

八段锦导引法（原载《遵生八笺》） 376

一、八段锦导引法 377

二、八段锦尘功图 378

南式八段锦 周冠玉编著 381

一、锻炼要领 381

二、注意事预 386

三、南式八段锦练法 387

武功八段锦 王怀琪整理 397

站式八段锦（附站式八段锦乐曲） 马凤阁整理 409

河南八段锦 唐豪 整理 438

北式八段锦 吴高明整理 450

？式八段锦 李剑华整理 462

张式八段锦 张志云编著 479

床上八段锦 纪晋山编著 486

预备式 486

第一段 转踝旋足 487

第三段 牵拉活膝胯 489

第二段 意接任督脉 489

第一节 丹田起伏 492

第四段 练丹田和环跳 492

第二节 左右收环跳 493

第五段 横练小腹 493

第一节 转动小腹 493

第二节 意收丹田 494

第三节 意收水道 494

第四节 洗腹 495

第六段 练肩背 495

第一节 意聚大包 495

第二节 牵揉肩关节 495

第三节 意聚鹰窗 496

第四节 气冲天庭 496

第一节 抓把牵拉运动 497

第七段 全身松动 497

第二节 放松运动 499

第八段 推按头脚 499

第一节 手推印堂穴 499

第二节 手推颊车穴 499

第三节 手推鱼腰 500

第四节 推揉睛明穴 500

第五节 拉按鼻通迎香穴 500

第六节 拉按扶突穴 501

第七节 拉按天柱穴 501

第八节 鸣天鼓 501

第九节 搓按涌泉穴 502

人体各部主要穴位图 503