孕产妇保健塑形操PDF电子书下载

第一篇 孕期保健操 8

一、站立运动 8

头颈运动 9

手指屈伸运动 12

旋转手臂运动 13

手臂屈伸运动 14

搓手运动 15

肩部运动 16

上身运动 18

身体环绕运动 19

足尖运动 22

俯背运动 23

侧屈腰部运动 24

屈膝下蹲运动 26

半蹲起运动 27

下蹲骨盆肌肉运动 28

腿部运动 29

足关节运动 30

二、跪立运动 32

腰背肌肉运动 33

跪撑运动 34

俯撑弓背运动 35

跪撑伸腿运动 36

振动骨盆运动 37

爬行运动 38

三、坐立运动 39

胸部运动 40

肩胛与肘关节运动 42

小腿运动 44

脚部运动 46

分腿运动 47

盘腿运动 48

压腿运动 49

四、躺卧运动 50

脊椎伸展运动 51

腿部肌肉伸展运动 52

侧卧后拉腿运动 53

侧卧内收腿运动 54

仰卧起坐运动 55

仰卧高抬双腿运动 56

扭动骨盆运动 57

振动骨盆运动 60

会阴肌肉收缩运动 61

盆底肌运动 62

吹蜡式运动 63

仰卧抬臂运动 64

脚部运动 65

脚腕运动 66

足部肌肉运动 69

五、呼吸运动 70

腹式呼吸 71

胸式呼吸 73

腰式呼吸 75

步行呼吸 77

卧位呼吸 78

坐位呼吸 79

六、孕期日常活动 80

上下楼梯 81

散步 82

坐和靠 83

起身 84

站立 85

拿东西 86

沐浴 87

睡觉 88

工作 89

做家务 90

外出 91

做太极运动 92

第二篇 产后保健操 96

一、产褥体操 96

呼吸运动 97

胸式呼吸运动 98

腹式呼吸运动 99

腹肌运动 100

按摩运动 101

抬头运动 102

手指运动 103

手部运动 104

手臂运动 105

仰卧起身运动 106

脚部运动 108

头部运动 110

踢腿运动 111

缩肛运动 113

提肛运动 114

臀部运动 116

扭动骨盆运动 117

倾斜骨盆运动 118

腿部运动 119

后抬腿运动 120

俯卧运动 121

仰卧起坐 122

阴道肌肉收缩运动 124

子宫恢复运动 126

会阴收缩运动 127

二、体形恢复操 128

按摩手臂运动 129

腰部运动 130

盘膝运动 132

扩胸运动 133

高举双腿运动 134

腹肌运动 135

背肌锻炼法 136

腹腿运动 137

交替踢腿运动 138

前撑伸腿运动 139

站立踢腿运动 140

蹲马步运动 141

左右跳跃运动 142

伸展跳跃运动 144

小贴士目录 11

女性怀孕生育的最佳年龄 11

B超检查会伤害宝宝吗？ 29

孕期严重便秘怎么办？ 33

孕早期洗澡水不宜太热 40

做孕期体操的注意事项 46

准妈妈要重视足部保健 51

X射线对胎儿不利 55

孕妇为什么要检查血型？ 63

如何对待孕晚期足肿大 64

孕妇不宜喝酒 66

什么是妊娠斑？ 75

孕妇应避免的家务 76

分娩后的心理恢复 79

产后宜多补充水分 97

产后宜吃温热食物 98

产后宜注意姿势 103

产后不宜食用味精 109

产后不宜吃辛辣、生冷的食物 114

孕产妇保健的误区 123

产后宜吃鸡肉 125

产妇不应依赖腹带收腹 126

重视产后保健操 129

木瓜花生汤可防乳房下垂 133

产后出汗多 135

产后宜做好乳房护理 141

产后腰痛的疗治方法 142