睡眠大教室 找回健康自然的睡眠PDF电子书下载

第一章 您应该了解的睡眠知识 1

目录 1

一、你需要睡多久 2

二、睡眠会随年龄变化吗 4

三、儿童如何睡眠 5

四、睡眠中，我们的大脑在做什么 7

五、为什么睡眠因人而异 11

六、做梦 12

七、睡眠不足的结果 13

一、失眠的类型 17

第二章 你属于哪种类型的失眠 17

二、评价你自己的失眠 18

1．睡眠史分析 19

2．心理测验 25

3．医学检查 31

4．生活方式原因 33

5．对睡眠的认识和态度 37

6．睡眠卫生分析 38

三、你发现了什么 41

第三章 记录睡眠情况 42

一、填写“睡眠状态记录表” 43

二、建立“白天状态记录表” 45

三、评价你的记录表格 47

四、你能控制一切 54

第四章 为了好的睡眠，你该做三件事 55

一、减少咖啡因摄入 55

二、限制酒精 62

三、减少吸烟 66

第五章 卧室 69

一、检查简单的事 70

二、检查你的床 70

三、声音和灯光 72

四、钟 75

五、其他环境因素 76

第六章 建立对睡眠的正确认识 79

一、你应该遵循的7条规则 81

规则1：减少你的睡眠时间 81

规则2：不要强制自己去睡觉 85

规则3：不要害怕失眠 87

规则4：为自己制定一个入睡程序 89

规则5：给自己时间放松（减速） 91

规则6：保持固定的时间表 92

规则7：尝试一下短时间的午睡 94

二、在“不知不觉”中学习到的认识 95

三、条件性睡眠障碍 96

四、刺激控制技术 97

五、养成睡前的好习惯 98

第七章 放松技术 100

一、紧张 101

二、在你开始以前 103

三、夜间进行的放松和舒展练习 104

四、床上的思维游戏 105

五、腹式呼吸 107

六、高级放松技术 110

七、生物反馈 110

八、冥想 113

九、自我暗示训练 113

十、渐进性放松训练 114

十一、选择一种放松技术 116

第八章 学习控制压力 117

一、检查自己隐藏的紧张 120

二、学会控制 122

三、思考时段 123

四、减少紧张和应对压力 127

五、允许自己有缺点 130

六、你没有被干扰 131

第九章 助眠食谱 133

一、日常饮食 133

原则1：多吃新鲜蔬菜 134

原则2：多吃谷物和含纤维素的食物 134

原则3：食物多样化 134

原则4：限制脂肪的摄入 135

原则5：减少酒精和咖啡因的摄入 135

三、食物过敏性睡眠障碍 136

二、进食时间对睡眠的影响 136

四、夜食综合征 138

五、有助于睡眠的营养素 139

1．维生素B 139

2．钙 140

3．镁 141

4．锌 141

5．铜和铁 142

6．色胺酸 142

7．褪黑素 143

8．自然植物 145

六、失眠的食疗 149

七、一份全日“促眠饮食方案” 151

八、保持观察 154

第十章 助眠锻炼方法 155

一、温度调节 157

二、活动调节 159

1．有效锻炼 160

2．锻炼指导 163

3．多久可看到效果 165

第十一章 重建睡眠节律 166

1．人有不同的节律 168

一、生理节律混乱可能引起睡眠障碍 168

2．你的节律是如何紊乱的 171

二、如果你有睡眠障碍，你需要规律的节律 173

1．禁睡时段 173

2．周日晚睡眠障碍 174

3．夜猫子 175

三、光照疗法：治疗过快或过慢的生物钟 177

四、时间疗法 181

第十二章 夜班、时差和季节性情绪障碍 183

一、在夜间工作 183

二、嗜睡是危险的 187

三、倒班工作怎样睡得好 188

四、如何调整时差 189

五、你在冬天感觉疲劳和抑郁吗 192

第十三章 疾病原因 196

一、可以引起睡眠障碍的疾病 196

二、妊娠期睡眠障碍 198

三、流浪汉综合征和其他老化问题 198

四、中毒 200

五、可能干扰睡眠的药物 202

六、大麻及其他非法药物的影响 204

七、医生无法知道的身体情况 205

八、要记住的一个重要问题 206

第十四章 拒绝安眠药 207

一、安眠药的弊端 207

1．安眠药只能短期有效 207

2．反弹性失眠 208

3．安眠药可以成瘾 209

4．安眠药会掩盖其他问题 211

5．安眠药可以影响到第二天 214

6．安眠药有副作用 215

7．如果你怀孕了 216

9．安眠药与其他药相互作用 217

8．安眠药可以引起事故 217

10．安眠药加酒精可以杀了你 218

二、所有安眠药都不一样 219

1．苯二氮？类 219

2．左吡坦 221

3．巴比妥类 222

4．水合氯醛 222

5．抗组胺剂 222

6．抗抑郁药 223

7．镇静剂 223

9．阿司匹林 224

8．非处方助眠剂 224

三、如何戒断安眠药 225

四、安眠药的偶然使用 227

五、如果你决定服用安眠药 228

六、不应该用安眠药的情况 230

第十五章 其他睡眠障碍 231

一、嗜睡（白天过度睡眠） 231

1．无法控制的嗜睡 231

2．药物副作用因素 235

3．睡眠呼吸暂停综合征 236

4．发作性睡病 240

5．手或腿间隙性运动 243

6．不安腿综合征 244

7．Kleine-Levin综合征 247

8．月经相关性嗜睡 248

二、睡眠行为障碍 248

1．梦魇 248

2．夜惊 250

3．睡眠惊恐发作 252

4．梦行症 252

6．睡眠麻痹 254

5．梦呓 254

7．腿抽筋 255

8．尿床 255

9．夜磨牙 257

10．癫痫性睡眠障碍 258

11．头痛性睡眠障碍 258

12．快动眼行为障碍 259

13．节律运动障碍 260

14．打鼾 261

15．无休息作用的睡眠 262