健康睡眠手册PDF电子书下载

第一章 健康睡眠，有些事必须知 2

1．人为何睡眠，为何要健康睡眠 2

2．睡眠对身体的重要作用 6

3．睡眠与健康睡眠的本质区别 9

4．没有健康睡眠就没有健康身体 12

5．梦——睡眠健康的风向标 15

6．健康睡眠的衡量标准——睡眠效率与睡眠质量 18

7．睡眠也是一种养生法 21

8．不同睡眠阶段对身体的不同作用 24

9．走出睡眠误区 27

第二章 调适心理，迈好入睡第一步 34

1．心理状态是健康睡眠的第一要素 34

2．平复心情，情绪起伏难入睡 36

3．掌握睡眠催眠法，睡前忘掉烦心事 39

4．睡前冥思，让入睡更快更简单 43

5．正视焦虑失眠症，越怕失眠越难入眠 45

6．学会大脑放松法，让睡眠免受噩梦打扰 49

7．善用自我暗示，避免睡前焦虑 51

8．引起失眠的心理因素及疗法 54

第三章 升级你的卧室，打造健康睡眠环境 62

1．健康睡眠离不开优质睡眠环境 62

2．舒适睡眠对床铺的要求 65

3．保持最佳睡眠温度 67

4．将噪声源“请出”卧室 70

5．排除卧室光源污染，让黑暗助你入睡 72

6．保持睡眠空间私密性，让睡眠更安稳 75

7．选好被子，让睡眠更舒适 78

8．枕头里的学问 81

第四章 关注睡眠卫生，养成健康睡眠习惯 84

1．不健康的睡眠习惯让你永远睡不踏实 84

2．睡前少进食，吃太多难免睡不着 87

3．掌握正确睡眠姿势 89

4．睡前不妨泡泡脚 92

5．听听音乐，好梦常相伴 95

6．不长期睡“回笼觉” 98

7．常做睡前按摩，放松身心轻松入睡 100

8．一个热水澡就能让你睡得更好 103

9．控制睡眠时间，别睡太多也别睡太少 108

10．深睡眠是重获健康体魄的保障 110

11．掌握“补觉”诀窍，常上夜班也能睡得好 112

12．拨对生物钟，让睡眠时间更“自然” 115

13．适度运动让你睡得更香 117

14．保持呼吸顺畅，别蒙头睡觉 118

15．上班族如何远离失眠困扰 121

16．睡一半还不如不睡 125

17．科学午睡，勿让午睡影响晚间睡眠 128

18．优质的睡眠能够使免疫力提高 131

19．选好睡衣有助提升睡眠质量 134

20．香熏促眠，给卧室添点芳香 137

第五章 制订健康睡眠食谱，饮食也能助睡眠 137

1．好睡眠可以吃出来 142

2．睡前酒，不利于睡眠 146

3．别让喝茶毁了健康睡眠 147

4．白莲煮粥，睡眠无忧 150

5．睡前一杯奶，轻松促进睡眠 152

6．每天吃一些助睡眠的蔬果 154

7．常吃大枣，睡眠更好 157

8．晚餐要清淡，大鱼大肉影响睡眠 161

9．吃饭只吃“七分饱” 163

第六章 科学使用催眠药，改善睡眠不损健康 163

1．催眠药并非“毒药”，合理使用无须怕 168

2．为自己找到理想催眠药 171

3．对症下药，失眠原因不同，服药不同 174

4．中药催眠效果好 177

5．酒＋催眠药，让生命岌岌可危 180

6．警惕药物成瘾 183

7．停药急不得，循序渐进避免不适 185

8．别患上安眠药依赖症 188

第七章 警惕睡眠障碍，还自己健康睡眠 192

1．失眠症，最普遍的睡眠障碍 192

2．警惕嗜睡症，睡太多也是病 194

3．提防睡眠瘫痪症，免受“鬼压床”之苦 196

4．小心睡眠呼吸暂停综合征 199

5．留神梦游症，别让睡眠危险重重 202

6．应对“时差综合征”的妙方 205

7．别把“磨牙症”不当一回事 207

第八章 巧用睡眠训练法，美好睡梦常相伴 212

1．睡前伸展运动，诱发困意助睡眠 212

2．瑜伽练习，对抗失眠有奇效 215

3．助睡眠的呼吸疗法 219

4．睡眠时人体的生理指标会有哪些变化 221

5．学习促眠保健操 223

6．用“指压穴位按摩法”促进睡眠 226

7．睡前幻想法，诱发梦境促进睡眠 230

8．快速自我催眠法，半夜梦醒也能立刻入眠 232