舌尖上的健康PDF电子书下载

第一章 食物的秘密——营养素 2

第一节 蛋白质——构成人体的主要物质 2

第二节 碳水化合物——甜蜜的能量剂 5

第三节 脂类——人体内的“燃油储备” 7

第四节 能量 11

一、膳食能量的来源及分配 11

二、膳食能量推荐摄入量 11

三、每日膳食（三大营养素）摄入量的计算 14

第五节 维生素 15

一、脂溶性维生素——我只爱“油” 15

（一）维生素A——借您一双慧眼 15

（二）维生素D补钙强骨的良剂 16

（三）维生素E——美肤抗衰老 17

（四）维生素K——“凝血维生素” 18

二、水溶性维生素——容易“流失”的“亲水派” 18

（一）维生素B1——“抗脚气病因子” 18

（二）维生素B2——我国居民最易缺乏的维生素 19

（三）维生素B3——缓解头痛的良药 20

（四）叶酸——孕妇幼儿的保健素 21

（五）维生素B12——神经营养剂 22

（六）维生素C——抗病防癌强免疫 22

第六节 无机盐 25

一、宏量元素 25

（一）钙——“武装到牙齿” 25

（二）钠——浅尝辄止的无机“盐” 27

（三）钾——降血压的良剂 28

（四）镁——“镁”利心世界 29

二、微量元素 30

（一）铁——“铁血肝骨” 30

（二）碘——生长发育少不了，每天只需一点“碘” 31

（三）锌——生命的火花 32

（四）硒——“硒”心呵护抗衰老 33

（五）其他必需微量元素 35

第七节 营养素的消化和吸收 35

一、营养素的消化 35

二、营养素的吸收 37

第二章 美味与营养的奇妙转化——烹饪 38

第一节 烹调的作用 38

一、烹的作用 38

二、调的作用 40

第二节 烹调方法简介 41

一、常用烹制方法 41

（一）蒸 41

（二）煮 42

（三）炖 42

（四）熬 42

（五）烩 42

（六）卤 42

（七）焖 42

（八）烧 42

（九）煨 43

（十）氽 43

（十一）烫 43

（十二）炒 43

（十三）爆 43

（十四）熘 43

（十五）炸 43

（十六）炝 43

（十七）煸 43

（十八）煎 44

（十九）烤 44

（二十）熏 44

（二十一）烙 44

（二十二）拌 44

二、常用调味方法 44

（一）基本味 44

（二）复合味 46

第三节 烹饪之“功过” 47

一、常用烹调方法对食物营养素的影响 47

二、烹饪前营养素的损失 48

第四节 知“饪”善用 49

一、不同食材的适宜烹饪方法 49

（一）蔬果的烹饪 49

（二）肉类、蛋类的烹饪 50

（三）谷类的烹饪 50

二、烹饪过程中减少营养素损失的方法 51

（一）食材的选择 51

（二）食材的整理 51

（三）食材的清洗 51

（四）食材的切配 52

（五）食材的初熟处理 53

第五节 烹饪——转化的魔力 53

一、烹饪中蛋白质的变化及作用 53

（一）蛋白质的变化 53

（二）蛋白质变化的作用 57

二、烹饪中脂肪的变化及作用 57

（一）脂肪的变化 57

（二）脂肪变化的作用 60

三、烹饪中碳水化合物的变化及作用 60

（一）碳水化合物的变化 60

（二）碳水化合物变化的作用 62

四、烹饪中维生素的破坏 62

五、烹饪中无机盐的损失 62

第三章 吃的艺术——食色性味 64

第一节 感受四气 64

一、食物的四气 68

（一）寒、凉性 68

（二）温、热性 68

（三）平性 68

二、食物四气的应用 68

（一）纠治身体之偏性 68

（二）顺应四时、五方之差异 69

（三）协调阴阳平衡 69

第二节 舌尖五味 70

一、五味的食物来源 70

（一）甘味 70

（二）酸味 71

（三）咸味 71

（四）辛味 71

（五）苦味 71

（六）鲜味 71

二、五味的营养提示 72

（一）甘味——碳水化合物 72

（二）酸味——维生素C 72

（三）咸味——无机盐 72

（四）辛味——维生素C、膳食纤维 73

（五）苦味——生物碱、萜类、糖苷类 73

（六）鲜味——蛋白质 73

三、五味的食疗功效 74

（一）甘味——能补能和能缓，入脾经 74

（二）酸味——收敛固涩，入肝经 75

（三）咸味——软坚散结、润下，入肾经 75

（四）辛味——发表行散，入肺经 75

（五）苦味——降泄燥湿，入心经 75

四、谨和五味 76

（一）“五禁”与“五宜” 76

（二）五味各有所病 76

第三节 五光“食”色 77

一、五色食物的来源 77

（一）红色 77

（二）黄色 77

（三）绿色 78

（四）白色 78

（五）黑色 78

二、五色的营养提示 78

（一）红色——维生素A、维生素B2、铁 78

（二）黄色——类胡萝卜素、维生素C、碳水化合物 78

（三）绿色——维生素C、膳食纤维 79

（四）白色——蛋白质、碳水化合物 79

（五）黑色——蛋白质、微量元素等营养素 79

三、五色的食疗功效 79

（一）赤色——养心、行血通脉、温里散寒，入心经 79

（二）白色——益肺、补气，入肺经 79

（三）黄色——健脾和胃、补益虚损，入脾胃经 80

（四）青色——养肝疏肝清肝，入肝经 80

（五）黑色——益肾延年，入肾经 80

第四节 脏腑归经 83

第五节 食物中的“欢喜冤家” 88

一、不宜同食/同烹的食物 88

（一）马铃薯与柿子 88

（二）牛奶与糖同煮 88

（三）海产品与洋葱、菠菜、竹笋 88

（四）猪肝与富含维生素C的食物 89

（五）酒与茶 89

（六）鸡蛋与红糖同煮 89

（七）粥与碱 89

二、食物中的“黄金搭档” 89

（一）羊肉与生姜 90

（二）鲤鱼与米醋 90

（三）豆腐与鱼类 90

（四）豆腐与萝卜 90

（五）菠菜与胡萝卜 90

（六）禽蛋与豆谷 90

（七）荤食与素食 91

（八）酸性食物与碱性食物 91

（九）粗粮与细粮 91

第六节 酸碱适宜 92

第七节 体质辨证与膳食保健 93

一、中医体质分类 94

（一）平和质（A型） 94

（二）气虚质（B型） 94

（三）阳虚质（C型） 94

（四）阴虚质（D型） 94

（五）痰湿质（E型） 95

（六）湿热质（F型） 95

（七）血瘀质（G型） 95

（八）气郁质（H型） 96

（九）特禀质（Ⅰ型） 96

二、中医体质分类的判定 96

（一）判定方法 96

（二）判定标准 97

（三）示例 97

三、各型体质的综合保健方法 102

（一）平和质 102

（二）气虚质 103

（三）阳虚质 104

（四）阴虚质 105

（五）痰湿质 106

（六）湿热质 107

（七）血瘀质 108

（八）气郁质 109

（九）特禀质 109

第八节 中国居民一般人群膳食指南及平衡膳食宝塔 110

一、一般人群膳食指南 111

（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 111

（二）多吃蔬菜水果和薯类 112

（三）每天吃奶类、大豆或其制品 112

（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 113

（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 113

（六）食不过量，天天运动，保持健康体重 114

（七）三餐分配要合理，零食要适当 115

（八）每天足量饮水，合理选择饮料 115

（九）如饮酒应限量 116

（十）吃新鲜卫生的食物 116

二、中国居民平衡膳食宝塔 118

（一）中国居民平衡膳食宝塔说明 118

（二）中国居民平衡膳食宝塔的应用 121

第四章 自然的馈赠——“食”全“食”美 127

第一节 粮谷类 127

小麦 127

粳米 129

糯米 131

籼米 132

黑米 133

小米 134

玉米 135

荞麦 136

燕麦 137

大麦 138

高粱 139

薏苡仁 140

第二节 豆类 141

大豆 141

黑豆 143

赤小豆 145

绿豆 146

扁豆 149

豌豆 150

蚕豆 151

豇豆 152

四季豆 153

第三节 蔬菜类 154

白菜 154

小白菜 155

洋白菜 156

菠菜 157

芹菜 158

韭菜 159

茄子 161

萝卜 163

胡萝卜 164

辣椒 165

洋葱 167

番茄 169

黄瓜 170

南瓜 171

冬瓜 173

苦瓜 174

丝瓜 175

空心菜 176

荠菜 177

菜花 178

马齿苋 179

竹笋 180

茭白 182

苋菜 183

莴苣 184

西葫芦 185

藕 185

红薯 186

马铃薯 188

山药 190

芋头 192

魔芋 192

第四节 肉禽类 193

猪肉 193

猪肝 195

猪血 196

猪肠 197

猪肚 198

猪蹄 199

牛肉 200

羊肉 202

狗肉 203

兔肉 204

鸡肉 205

鸭肉 206

鹅肉 207

鸽肉 208

鹌鹑肉 209

第五节 奶蛋类 210

牛奶 210

羊奶 212

鸡蛋 213

鸭蛋 214

鹅蛋 214

鸽蛋 215

鹌鹑蛋 216

第六节 水产类 216

鲤鱼 216

鲫鱼 217

青鱼 219

草鱼 220

鲢鱼 220

鲈鱼 221

螺蛳 222

田鸡 223

螃蟹 224

海蜇 225

海参 226

鱿鱼 228

带鱼 229

对虾 230

龟肉 231

甲鱼 232

泥鳅 233

鳝鱼 234

第七节 菌藻类 235

蘑菇 235

香菇 236

黑木耳 237

银耳 239

金针菇 240

松茸 241

海带 242

紫菜 243

第八节 水果类 244

苹果 244

梨 245

橘 246

柑 248

橙 248

柚 250

香蕉 251

桃子 252

猕猴桃 253

葡萄 254

西瓜 255

荔枝 257

桂圆 258

菠萝 258

甘蔗 260

枇杷 261

橄榄 262

大枣 263

杏子 264

李子 265

甜瓜 266

山楂 267

草莓 268

芒果 269

柠檬 270

椰子 271

石榴 272

樱桃 274

第九节 干果类 274

花生 274

核桃 276

芝麻 277

莲子 278

松子 279

葵花籽 280

杏仁 281

芡实 282

栗子 283

枸杞 284

第十节 调味品类 285

生姜 285

葱 286

大蒜 288

食醋 289

食盐 290

酱油 292

桂皮 293

大茴香 294

小茴香 295

花椒 296

胡椒 298

蜂蜜 299

白糖 300

红糖 301

食用油 302

第五章 常见病症的调治——食疗与食养 307

头晕 307

偏头痛 308

失眠 311

便秘 312

痛经 313

高血压 315

糖尿病 316

高脂血症 323

冠心病 325

脑卒中 327

帕金森病 328

慢性胃炎 330

慢性支气管炎 331

骨质疏松症 333

缺铁性贫血 334

类风湿关节炎 335

痛风 338

更年期综合征 340

抑郁症 341

参考文献 343

附录一 各类营养成分的缺乏症状及参考食物 344

附录二 人体必需营养素 346

附录三 药食同源及保健食品名单 347

附录四 饮食与性格 349