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Chapter 01 孕前3个月：孕前营养，为幸“孕”加油！ 18

一、怀上最棒胎儿，提前储备营养 18

1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础 18

2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备 19

二、孕前应调整体重，让你的孕期更顺利 20

1.你的体重影响你的“孕”力 20

2.根据体重指数评估你的体重是否达标 21

3.根据体重来调整饮食结构 22

三、备孕期应补充哪些营养素 23

1.测一测自己缺乏哪些种营养素 23

2.备孕女性孕前必补营养素 24

四、备孕男性，一起为幸“孕”加油 26

1.精子的强壮需要恰当的营养做助力 26

2.备孕男性最需要补充的营养素 27

五、孕前饮食细叮嘱 30

1.多吃健康食品 30

2.孕前多吃黄色食物 30

3.停服避孕药后应补充钙及维生素 31

4.多吃排毒食物 32

5.备孕女性能吃的零食 33

6.多摄入助孕食物 33

7.外食工作餐也要吃出健康 34

8.自带午餐更健康 34

六、孕前饮食红灯：幸“孕”就不能吃这些食物 35

1.忌：喝水太随意 35

2.忌：只吃素食 36

3.忌：做“肉食动物” 37

4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶 37

5.忌：不吃早餐 39

6.忌：过度进补 39

7.忌：食用不利怀孕的食物 40

8.忌：食用遭受污染的食物 43

七、推荐给备孕女性的食谱 44

1蜂蜜鲜萝卜水 45

2香菇鸡肉粥 46

3虾仁豆腐 47

4熘肝尖 48

5红烧带鱼 49

6菠菜蛋汤 50

7素炒三鲜 51

Chapter 02 孕1月（1～4周）：胚胎萌芽期，营养很重要 54

一、孕1月的饮食细叮嘱 54

1.孕1月饮食原则 54

2.适合孕1月食用的食物 54

3.多摄入助孕食物 55

4.孕前饮食调节冲刺 56

5.多吃鱼 56

6.多喝牛奶 57

7.适量吃豆类食品 57

二、孕1月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 58

1.忌：滥补维生素 58

2.忌：食用有损健康的蔬菜 58

3.忌：偏食 59

4.忌：饮含咖啡因的饮料 59

5.忌：贪吃冷饮 60

三、孕1月，助孕的这些明星营养素 61

1.叶酸：预防畸形和缺陷儿 61

2.蛋白质：人体组织的主要构成 62

四、孕1月，关注这些身体异常 63

1.腹痛、腹胀 63

2.宫外孕 64

五、孕1月推荐营养食谱 65

1大枣山药粥 66

2橘肉圆子 67

3糖醋排骨 68

4板栗烧仔鸡 69

5甜椒牛肉丝 70

6五彩蔬菜沙拉 71

Chapter 03 孕2月（5～8周）：好营养帮助你应对早孕反应 74

一、孕2月的饮食细叮嘱 74

1.巧妙饮食以应对早孕反应 74

2.注意水、电解质平衡 75

3.尽可能满足蛋白质的需求 75

4.多补充维生素和矿物质 76

5.不必勉强进食脂肪类食物 76

6.多摄入有助于保持好心情的食物 76

7.合理饮食，避免便秘或腹泻 77

二、孕2月饮食红灯：幸“孕”忌食这些食物 78

1.忌：过食不利安胎的食物 78

2.忌：晚餐多吃 78

3.忌：饮食饥饱不一 79

4.忌：完全吃素食 79

5.忌：吃油条 79

三、孕2月，助孕的这些明星营养素 80

1.碳水化合物：热能供给站 80

2.维生素B1：消除疲劳、健康肠道 81

3.维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓 82

四、孕2月，关注这些身体异常 84

1.头晕 84

2.孕早期疲惫 85

3.先兆流产 86

五、孕2月推荐营养食谱 87

1莲子萸肉粥 88

2燕麦南瓜粥 89

3松仁核桃香粥 90

4清炒菜花 91

5香干芹菜 92

6什锦糙米饭 93

Chapter 04 孕3月（9～12周）：好营养帮助你轻松应对“害喜”困扰 96

一、孕3月的饮食细叮嘱 96

1.确保矿物质、维生素的供给 96

2.注意补钙 96

3.多摄入有利胎儿大脑发育的食物 97

4.摄入足够的热能 98

5.吃酸有讲究 98

二、孕3月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 99

1.忌：营养不良 99

2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品 99

3.忌：过分依赖方便面、罐头等方便食品 100

4.忌：食用易过敏食物 100

5.忌：食用霉变食物 100

三、孕3月，助孕的这些明星营养素 101

1.维生素B6：有效缓解孕吐 101

2.钙：坚固胎宝宝的骨骼和牙齿 102

3.碘：胎宝宝发育的动力 103

四、孕3月，关注这些身体异常 105

1.妊娠剧吐 105

2.尿频 107

3.妊娠牙龈炎 107

4.便秘 108

五、孕3月推荐营养食谱 110

1大蒜海参粥 111

2甘蓝沙拉 112

3糖醋白菜 113

4鱼香肉丝 114

5砂仁鲫鱼 115

6食盐水虾 116

7萝卜炖羊肉 117

Chapter 05 孕4月（13～16周）：腹部悄悄鼓起来了 120

一、孕4月的饮食细叮嘱 120

1.早晚进食均衡 120

2.增加主食的摄入量 120

3.多摄入优质蛋白质 121

4.合理补充矿物质 121

5.常吃苹果 121

6.选择适合自己的孕妇奶粉 122

二、孕4月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 123

1.忌：大量食用高脂肪食物 123

2.忌：滥用滋补药品 124

三、孕4月，助孕的这些明星营养素 125

1.铁：人体的造血材料 125

2.膳食纤维：肠胃的清道夫 126

四、孕4月，关注这些身体异常 128

1.口腔不适 128

2.心情烦躁 129

五、孕4月推荐营养食谱 130

1牛肉炒菠菜 131

2芝麻圆白菜 132

3红白豆腐 133

4清蒸鱼 134

5地三鲜 135

6虾皮烧冬瓜 136

7百合莲肉炖蛋 137

Chapter 06 孕5月（17～20周）：胎动了，宝宝更需要营养助力 140

一、孕5月的饮食细叮嘱 140

1.孕5月饮食原则 140

2.平衡饮食，预防肥胖 140

3.食用“完整食品” 141

4.坚持“四少”原则 141

5.根据个人口味采取相应的替代方案 142

二、孕5月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 143

1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤 143

2.忌：营养过剩 143

三、孕5月，助孕的这些明星营养素 145

1.维生素C：有效提高免疫力 145

2.牛磺酸：胎宝宝眼部健康的守护者 146

四、孕5月，关注这些身体异常 147

1.妊娠斑 147

2.腿部抽筋 148

3.羊水异常 149

五、孕5月推荐营养食谱 150

1水果沙拉 151

2牛奶燕麦粥 152

3毛豆炒虾仁 153

4莲子百合煨瘦肉 154

5黄豆芽拌海带 155

6虾皮烧西蓝花 156

7彩椒炒腐竹 157

Chapter 07 孕6月（21～24周）：孕味十足，营养充足好“孕”连连 160

一、孕6月的饮食细叮嘱 160

1.孕6月饮食原则 160

2.适当增加奶类食品的摄入量 160

3.适当摄取胆碱含量高的食物 161

4.热量摄取因人而异 161

二、孕6月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 162

1.忌：用饮料代替白开水 162

2.忌：吃东西时狼吞虎咽 162

3.忌：长期摄取高糖饮食 163

4.忌：大量吃食盐 163

三、孕6月，助孕的这些明星营养素 164

1.维生素B12：具有造血功能的维生素 164

2.维生素D：促进骨骼生长 165

四、孕6月，关注这些身体异常 167

1.孕期胀气 167

2.妊娠纹 168

3.妊娠期糖尿病 169

4.妊娠期高血压综合征 170

五、孕6月推荐营养食谱 172

1胡萝卜苹果奶汁 173

2鸡丝粥 174

3豆苗蘑菇汤 175

4番茄炖牛肉 176

5胡萝卜炒猪肝 177

6田园小炒 178

7凉拌双耳 179

8蜜枣桂圆茶 180

9山药蛋黄羹 181

Chapter 08 孕7月（25～28周）：日渐蹒跚，妈妈、宝宝营养需求更大了 184

一、孕7月的饮食细叮嘱 184

1.孕7月饮食原则 184

2.饮食宜粗细搭配 185

3.调理饮食，控制体重 185

4.挑选适当的食用油 186

二、孕7月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 187

1.忌：空腹、饭后即吃水果 187

2.忌：多服温热补品 188

三、孕7月，助孕的这些明星营养素 189

1.DHA：促进脑部发育的“脑黄金” 189

2.卵磷脂：保护脑细胞正常发育 190

四、孕7月，关注这些身体异常 191

1.孕期痔疮 191

2.胎位异常 192

五、孕7月推荐营养食谱 194

1胡萝卜姜丝熘白菜 195

2青椒炒腰花 196

3豆芽平菇汤 197

4丝瓜鲜菇鸡丝面 198

5腰果炒鸡丁 199

6奶汤鲫鱼 200

7苦瓜鸡柳 201

Chapter 09 孕8月（29～32周）：进入营养补充的冲刺阶段啦 204

一、孕8月的饮食细叮嘱 204

1.饮食要结合孕晚期胎儿发育特点 204

2.饭后可适当嗑瓜子 205

3.可适当喝点淡绿茶 205

二、孕8月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 206

1.忌：过度进补 206

2.忌：贪食荔枝 206

三、孕8月，助孕的这些明星营养素 208

1.α-亚麻酸：促进宝宝大脑发育 208

2.维生素E：血管清道夫 209

四、孕8月，关注这些身体异常 211

1.心悸、呼吸困难 211

2.下肢静脉曲张 212

3.胃部烧灼感 214

4.早产 214

五、孕8月推荐营养食谱 216

1蜜汁南瓜 217

2海参豆腐汤 218

3排骨冬瓜汤 219

4清炒莴笋丝 220

5芹菜鱿鱼卷 221

6玉米紫米饭 222

7胡萝卜爆鸭丝 223

Chapter 10 孕9月（33～36周）：宝宝快要降生了，营养补充丝毫不放松 226

一、孕9月的饮食细叮嘱 226

1.孕9月饮食原则 226

2.多喝酸牛奶 227

3.吃一些清火食物 227

4.根据体重科学控制食量 228

5.吃一些有益胎宝宝的健康零食 229

二、孕9月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 230

1.忌：大量吃夜宵 230

2.忌：盲目减肥 230

三、孕9月，助孕的这些明星营养素 231

1.维生素K：预防产后大出血 231

2.维生素A：视力的保护神 232

四、孕9月，关注这些身体异常 233

1.妊娠性瘙痒 233

2.孕期小便失禁 234

3.妊娠水肿 235

五、孕9月推荐营养食谱 236

1黑木耳大枣粥 237

2胡萝卜牛肉丝 238

3凉拌苦瓜 239

4大枣黑豆炖鲤鱼 240

5枸杞花生烧豆腐 241

6黑木耳圆白菜 242

7麻酱莴笋 243

Chapter 11 孕10月（37～40周）：迎接好“孕”果实，宝宝降生！ 246

一、孕10月的饮食细叮嘱 246

1.孕10月饮食原则 246

2.吃有益宝宝视力的食物 246

3.饮食要为临产做好准备 246

4.补充镁元素 247

5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼 247

6.根据分娩方式安排饮食 248

7.根据产程安排饮食 248

二、孕10月，助孕的这些明星营养素 249

1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩 249

2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂 250

3.硒：天然解毒剂 251

三、孕10月，关注这些身体异常 252

1.临产恐惧 252

2.过期妊娠 253

四、孕10月推荐营养食谱 254

1紫苋菜粥 255

2绿豆薏米粥 256

3双耳牡蛎汤 257

4莲藕排骨汤 258

5羊肉炖大枣 259

6麻油青虾 260

附录 261