低卡优食记PDF电子书下载

专栏1：低卡优食不只是让你瘦 12

Day 1 15

早餐：五红紫米粥＋胡萝卜太阳蛋＋奶香豌豆燕麦饮 15

午餐：减脂海鲜面＋芦笋苹果汁 17

晚餐：虾仁鸡丁上汤蟹味菇西蓝花＋蛤蜊牛奶饭 19

Day 2 21

早餐：全麦面包三明治＋牛奶＋苹果 21

午餐：彩虹牛肉千张卷＋玉米沙拉＋南瓜燕麦浓汤 23

晚餐：香煎三文鱼佐土豆泥＋百香果苏打水 27

Day 3 29

早餐：黑芝麻核桃红糖饼＋奶香玉米汁＋拌金针菇 29

午餐：茭白鸡丁＋清炒绿豆芽＋莲藕花生汤＋鹰嘴豆糙米饭 31

晚餐：牡蛎豆腐汤＋芝麻山药饭＋芥末秋葵 35

Day 4 37

早餐：糯米小南瓜＋番茄洋葱肉酱＋蔬菜篮＋香蕉牛奶奶昔 37

午餐：西芹炒百合＋黑椒炒菇＋酸汤黄骨鱼＋绿豆薏米饭 41

晚餐：五彩杂炒拌意面＋菠菜蛋汤 45

Day 5 47

早餐：紫薯紫米粥＋鸡汤枸杞煮菠菜＋鸡蛋＋圣女果 47

午餐：鲜百合炒鸡胸肉＋清炒秋葵＋鹰嘴豆糙米饭 49

晚餐：番茄牛肉汤＋鸡汤煮小白菜＋杂粮篮 53

Day 6 55

早餐：红薯松饼＋牛奶 55

午餐：田园小清新＋当归乌鸡汤＋黑米板栗饭 57

晚餐：蔬菜三文鱼粥＋番茄猕猴桃沙拉 61

Day 7 63

早餐：五彩疙瘩汤＋酸奶沙拉 63

午餐：清蒸鳕鱼＋清炒油麦菜＋牛蒡丝瓜汤＋糙米燕麦饭 65

晚餐：企菜鸭血＋肉末菠菜＋黑米红枣饭 69

专栏2：关于低卡饮食的迷思＆解密 74

Day 8 77

早餐：荠菜鲜肉大馄饨＋牛油果鸡蛋沙拉＋牛奶 77

午餐：三文鱼金针菇卷＋小白菜炒黄豆芽＋菠菜银耳汤＋鹰嘴豆糙米饭 79

晚餐：西蓝花拌乌冬面 83

Day 9 85

早餐：鸡蛋煎饺＋紫菜虾皮汤＋橙子 85

午餐：芝麻带鱼＋胡萝卜炒木耳＋马蹄花菜汤＋绿豆薏米饭 87

晚餐：骨汤拉面 91

Day 10 93

早餐：太阳花饺子＋麻酱油麦菜＋菠菜豆腐汤 93

午餐：豆渣丸子＋香菇炖竹荪＋玉米须芦笋鸭汤＋燕麦饭 95

晚餐：菠萝炒饭 99

Day 11 101

早餐：香蕉肉桂吐司＋烤鸡蛋＋酸奶 101

午餐：什锦咖喱＋雪梨马蹄汁＋燕麦饭 103

晚餐：烤小米酿西葫芦 105

Day 12 107

早餐：酱淋秋葵＋汤圆紫薯仔＋芒果奶昔 107

午餐：虾仁炖蛋＋蒜蓉芥菜＋金针菇冬瓜汤＋＋燕麦饭 109

晚餐：柠香炒饭 113

Day 13 115

早餐：韭菜盒子＋虾仁生菜粥＋葱油金针菇＋西瓜 115

午餐：肉末炖豆腐＋娃娃菜炒口蘑＋韭菜苦瓜汤＋红米饭 117

晚餐：牛油果菠菜蝴蝶面 121

Day 14 123

早餐：鲜肉小馄饨＋金枪鱼蔬菜沙拉＋爱心吐司煎蛋＋菠萝 123

午餐：牛肉海带汤饭＋彩蔬炒豆腐 125

晚餐：柠檬鸡肉块 127

专栏3 选择低卡食物，破解低卡优食的秘密 132

Day 15 135

早餐：煎三文鱼＋百香果枸杞蜂蜜饮＋面包＋芒果 135

午餐：鸡蛋肉卷＋醋熘白菜片＋山药冬瓜汤＋红米饭 137

晚餐：菠菜香菇培根沙拉 141

Day 16 143

早餐：吐司杯＋黄瓜汁＋水果坚果 143

午餐：鸡胸肉西芹沙拉＋牛油果酸奶 145

晚餐：鲜虾莲藕沙拉 147

Day 17 149

早餐：炼乳山药抹吐司＋黑椒煎蛋＋圣女果郁金香＋酸奶 149

午餐：香菇酿肉＋素炒冬瓜＋薏米白菜汤＋鹰嘴豆糙米饭 151

晚餐：虾仁菠菜沙拉 155

Day 18 157

早餐：鸡肉三明治＋火龙果牛奶 157

午餐：鲜虾混合果蔬沙拉＋芹菜梨汁 159

晚餐：三丝汤面 161

早餐：荞麦蔬菜牛肉卷＋原味豆浆＋猕猴桃 163

午餐：清蒸莲藕饼＋双色薯饭＋黄瓜苹果汁 165

晚餐：紫甘蓝鲈鱼沙拉 167

Day 20 169

早餐：蔬菜鸡肉沙拉＋蔓越莓燕麦酸奶 169

午餐：金针菇番茄豆腐汤＋牛肉炒饭 171

晚餐：柠香蔬菜纸包鱼 173

Day 21 175

早餐：牛油果鸡蛋法棍＋清煮花菜＋牛油果奶昔 175

午餐：西蓝花炒牛肉＋三丝银耳＋紫菜鱼丸汤＋糙米燕麦饭 177

晚餐：普罗旺斯烤蔬菜意面 181

专栏4：切忌盲目减肥，认清减肥是否必须 186

Day 22 189

早餐：胡萝卜黄瓜炒肉片＋黑芝麻糊＋樱桃＋全麦馒头 189

午餐：枸杞炖蛋＋松子仁玉米＋冬瓜香菇鸡汤＋燕麦饭 191

晚餐：海蜇豆芽拌韭菜 195

Day 23 197

早餐：莴笋胡萝卜鸡丁＋豆演蛋饼＋红枣豆浆＋芒果 197

午餐：凉拌嫩豆角＋蒸三文鱼＋香蕉柳橙汁＋绿豆薏米饭 199

晚餐：泰式牛肉沙拉 201

Day 24 203

早餐：虾仁滑蛋＋松子拌菠菜＋紫薯米糊＋玉米小窝头 203

午餐：缤纷藜麦饭＋紫美人奶昔 205

晚餐：绿豆薏米饭 207

Day 25 209

早餐：馒头汉堡＋椒盐杏鲍菇＋黑米山药糊＋桑葚 209

午餐：海带肉卷＋清炒三丁＋白菜老鸭汤＋糙米燕麦饭 211

晚餐：南瓜鸡蛋面 215

Day 26 217

早餐：紫薯奶酪球＋芦笋蛋卷＋拌三色 217

午餐：迷迭香鸡肉卷＋罗宋汤 219

晚餐：嫩豆腐沙拉 221

Day 27 223

早餐：芦笋鸡蛋咸蛋糕＋活力蔬果汁 223

午餐：彩椒炒鸭肉＋黄花菜拌海带丝＋苦瓜鱼片汤＋绿豆薏米饭 225

晚餐：糙米牛蒡饭 229

Day 28 231

早餐：牛肉酸汤米粉＋火龙果酸奶 231

午餐：椰奶蒸鸡蛋＋莴笋炒什锦＋丝瓜蛤蜊豆腐汤＋红米饭 233

晚餐：青柠佐鲜虾凉拌蔬菜 237