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第一章 饮食与健康长寿 1

一、营养好未必长寿 1

二、长寿人群的膳食哲理 6

三、饮食养生二十四字 8

四、合理营养防病保健 12

五、东方饮食的健康优势 14

六、中国传统膳食的特点 16

七、全球推崇东方饮食 17

八、世界卫生组织公布的健康食品 23

九、外国专家推荐的长寿食品 24

第二章 一日三餐合理搭配 35

一、早餐 35

（一）吃早餐的利与不吃早餐的弊 35

（二）早餐要吃得好 37

（三）不同年龄段人群的早餐方案 41

（四）早餐花样多 43

（五）吃早餐的最佳时间 48

二、午餐 49

三、晚餐 52

（一）晚餐不科学体弱又多病 52

（二）晚餐少吃也能降血脂 54

（三）晚餐不该吃或少吃的食物 55

（四）晚餐少吃或不吃对睡眠有影响的食物 56

（五）晚餐应该这样吃 57

四、一日三餐的食量及所需膳食纤维量 58

（一）一日三餐的食量 58

（二）一日三餐摄入的膳食纤维量 61

（三）平衡膳食不同品种食物的等量互换 62

（四）每日两餐更有助于延年益寿 63

五、牢记饭后“五不要” 64

第三章 一日三餐主食 67

一、大米 67

二、面食 74

三、粗粮 76

四、杂粮及其吃法 80

（一）杂粮种类及其营养成分和保健功能 80

（二）杂粮食用方法 81

第四章 一日三餐副食 82

一、副食的营养成分及其食物来源 82

二、副食的保健功能 89

（一）预防癌症的保健功能 89

（二）降脂、降压和降血糖的保健功能 98

（三）抗污染的保健功能 104

（四）减肥的保健功能 105

（五）护牙的保健功能 106

（六）预防白内障的保健功能 107

（七）健脑的保健功能 108

（八）美容的保健功能 109

（九）预防血栓的保健功能 111

（十）养护头发的保健功能 112

（十一）排毒、解毒的保健功能 115

三、副食的治病功能 116

（一）治疗咳嗽 116

（二）治疗溃疡病 117

（三）治疗胃病 118

（四）治疗痔疮 119

（五）治疗头痛 119

（六）治疗烫伤 120

（七）治疗感冒 120

（八）防治心血管疾病 121

（九）其他 123

四、蔬菜类型不同所含营养成分不同 124

第五章 喝汤的学问 126

一、喝汤要讲科学 126

二、适合做汤的几种食物 127

三、不宜喝鸡汤的人群 129

四、汤的保健功能 130

五、煲汤的技巧 132

六、几种常饮用汤的做法 133

第六章 养成科学的进餐习惯 138

一、膳食平衡 138

二、进食宜慢不宜快 141

三、饱食损健康 144

四、讲究进餐顺序有利于健康 145

第七章 饮食搭配不当易致病 147

一、防止病从口入 147

二、不宜搭配同食的食物 151

三、不宜空腹吃的食物 155

四、豆腐与健康 157

五、勿吃容易引起中毒的食物 159

六、忌食促进衰老的食物 161

七、不宜食用的果蔬皮 163

八、十二种食物能让药物不良反应增强或降低药效 164

第八章 垃圾食品与健康 167

一、健康食品 167

二、垃圾食品 170

三、隐性垃圾食品 174

四、垃圾食品对人体健康的危害 178

五、“垃圾食品”怎么吃 181

第九章 老年人饮食与健康 184

一、老年人饮食营养需求与健康膳食指南 184

二、老年人宜忌食物 186

三、老年人不宜多吃的食物 192

四、老年人每天餐饮次数 194

五、老年人进餐顺序与营养补充 197

六、老年人饮食营养及改善方法 199

七、老年人饮食“八要” 201

八、老年人畏寒该吃的食物 203

九、老年人健康饮食七注意 204

十、老年人吃素伤身折寿 206

十一、老年人饮食降血脂 208

十二、剩菜加热要讲究 210

第十章 健康饮食的烹饪技巧 212

一、保护食物营养不流失的烹饪技巧 212

（一）烹调不当，营养流失的现状 212

（二）食物营养不流失的烹饪保护措施 213

二、使菜肴鲜香的烹饪技巧 215

三、烹饪菜肴的火候 217

（一）烹饪菜肴三分技术七分火候 217

（二）掌握火候要处理好三个关系 218

（三）火候的实际操作 219

四、烹调菜肴的调味 220

五、烹调菜肴时调味品的使用 221

（一）调味品姜的使用 221

（二）调味品盐的使用 223

（三）调味品酒的使用 228

（四）调味品味精的使用 229

（五）按顺序放调料保住营养 230

六、烹调菜肴时食用油的使用 231

（一）食用油的营养特点 231

（二）食用油的选择 234

（三）烹调菜肴的油量 235

（四）烹调菜肴的油温 236

七、减少食物中的致癌因素 239

（一）减少蔬菜中硝酸盐毒害 239

（二）烹调菜肴防癌措施 240

（三）烹调方法与菜肴的致癌物 242

（四）消除油炸食品中的致癌物 242

（五）消除腌腊食品中的致癌物 243

（六）消除食物中的黄曲霉毒素 244