走跑与健身PDF电子书下载

第一章　走跑健身世界潮流 1

第一节　走跑健身新概念 1

一、竞技与健身 1

二、走跑健身运动与走跑运动 2

三、走跑健身运动与学校体育 3

第二节　走跑健身的原理 4

一、生命与运动 4

二、同化与异化 4

三、运动负荷与超量恢复 4

第三节　走跑健身的功能 5

一、走跑出健康美 5

二、走跑出才智 6

三、提高免疫功能，延缓衰老 7

四、医疗作用 7

第四节　走跑的能量消耗 9

一、步行的能量消耗 9

二、跑步能量消耗的计算公式 9

三、走跑速度与消耗能量对应表 10

第二章　走跑健身锻炼的科学知识 11

第一节　走跑健身锻炼的用品 11

一、服装 11

二、鞋 12

三、毛巾 12

四、饮用水 12

五、秒表、专用表 12

第二节　走跑健身锻炼与环境 12

一、夏季热环境中走跑健身锻炼 13

二、冬季冷环境中走跑健身锻炼 14

三、春天走跑健身锻炼 14

四、秋天走跑健身锻炼 15

五、雾天走跑健身锻炼 15

六、风天走跑健身锻炼 15

七、雨雪天走跑健身锻炼 16

八、走跑健身锻炼对付污染的策略 16

第三节 走跑健身锻炼地方和时间选择 16

一、地方选择 16

二、时间选择 17

第四节 走跑健身锻炼的医学监督和运动量的监控 18

一、医学监督 18

二、自我医务监督 19

第三章　健身走 23

第一节　正确的健身走法 23

一、准备姿势 23

二、着地 24

三、重心前移 24

四、腿的踢伸 24

五、手臂摆动 25

六、脚的变化 25

第二节　易犯的错误 26

一、手臂横向摆动 26

二、大腿抬得过高 26

三、身体过于前倾 26

四、身体后倒 26

第三节　用三种不同的速度来提高锻炼效果 27

一、散步 27

二、健身走（快走） 27

三、疾走 28

第四节　开心健身走的三点诀窍 29

一、与伙伴一起走 29

二、尝试不同的路线、时间 29

三、让健身走成为日常生活的一部分 29

第五节　各种健身走法 29

一、交叉健身走 29

二、半蹲走与半蹲跑 30

三、甩手走 32

四、踏步走 32

五、足尖走 33

六、足跟走 33

七、倒退走与倒退跑 34

八、水中走与水中跑 35

九、雨中走与雨中跑 36

十、赤足走与赤足跑 36

十一、踏石走 37

十二、摩腹走 37

十三、后臂背向走 38

十四、负重走与负重跑 38

十五、远足 39

十六、越野 39

十七、医疗健身走 40

第四章　健身跑 42

第一节　正确的健身跑法 42

一、准备姿势 42

二、腿部动作 43

三、臂部动作 44

四、呼吸 44

第二节　易犯的错误 45

一、横向摆动手臂 45

二、脚外侧先着地 45

第三节　各种健身跑法 46

一、放松慢跑 46

二、走跑交替 47

三、变速健身跑 47

四、定时健身跑 48

五、定距离健身跑 49

六、匀速健身跑 50

七、坡度健身跑 50

八、自然地形健身跑 52

第四节　原地健身跑 52

一、原地健身跑 53

二、原地小步跑 53

三、原地高抬腿跑 53

第五节　爬楼健身法 54

一、上楼梯健身法 54

二、下楼梯健身法 54

三、跑楼梯与跳楼梯健身法 55

第五章　青少年学生走跑健身锻炼 56

第一节　学生应着重发展走跑能力 56

一、青少年学生年龄段的划分 56

二、青少年学生应着重发展的体能 57

三、大学生应保持锻炼习惯 58

第二节　青少年学生发展跑的练习方法 58

一、常用的发展快速跑的练习方法 58

二、发展快速跑的辅助练习方法 63

附录　《学生体质健康标准（试行方案）》中有关跑的测试项目和评分标准 68

第六章 中青年人、老年人、女性走跑健身锻炼 72

第一节 中青年人、老年人特征 72

一、中青年人、老年人年龄段的划分 72

二、中青年人、老年人生理特点 73

第二节 中青年人走跑健身锻炼 74

一、中青年人走跑健身锻炼的原则 74

二、合理的运动量 74

第三节　老年人走跑健身锻炼 75

一、老年人走跑健身锻炼的原则 75

二、合理的运动量 75

三、老年人走跑测验及评定标准 76

四、走跑健身的测验方法及用途 76

第四节　不同年龄段走跑健身锻炼计划 77

一、不同年龄段，初期10周、12周进步行健身锻炼计划 77

二、不同年龄段，初期10周、12周走跑交替健身锻炼计划 78

三、注意事项 79

四、所有年龄段维持期走跑健身锻炼计划 80

第五节　女性走跑健身锻炼 81

一、女性适宜走跑健身运动 81

二、月经期走跑健身锻炼 81

三、女性三个重要时期的走跑健身锻炼 82

第七章　肥胖人群的走跑健身锻炼 84

第一节　肥胖概述 84

一、肥胖是影响健康的“大敌” 84

二、肥胖的判断方法 85

三、同样的体重，不同的身体成分 88

四、肥胖的原因 89

第二节　健康减肥 90

一、节食减肥不足取 90

二、药物不是万能的 90

三、运动减肥 91

四、健康减肥方法是合理膳食，运动和行为方法相结合 91

第三节　走跑健身减肥计划 91

一、走跑健身运动是最佳减肥运动 91

二、中青年男性走跑减肥锻炼计划 92

三、中青年女性走跑减肥锻炼计划 92

四、儿童走跑减肥锻炼计划 93

第八章　慢性疾病患者的走跑健身锻炼 94

第一节　什么是医疗体育 94

一、医疗体育概述 94

二、医疗体育特点 95

三、医疗体育注意事项 95

第二节　医疗慢性疾病的走跑健身锻炼计划 96

一、治疗冠心病的走跑健身锻炼计划 96

二、治疗高血压的走跑健身锻炼计划 97

三、治疗糖尿病的走跑健身锻炼计划 98

四、治疗神经衰弱的走跑健身锻炼计划 100

第九章　有关运动处方的知识 102

第一节　运动处方的概念和分类 102

一、运动处方的概念 102

二、运动处方与临床药物处方不同之处 103

三、运动处方的分类 103

四、健身运动处方的类型 103

第二节　健身运动处方的内容 104

一、运动目的 104

二、运动项目 104

三、运动强度 105

四、运动时间 109

五、锻炼频率 110

六、注意事项及微调整 110

七、生命在于适量运动 111

第三节　健身运动处方的原则和程序 112

一、制定健身运动处方的原则 112

二、制定健身运动处方的程序 113

三、实施运动处方 114

第四节　健身运动三部曲 115

一、每次锻炼三部曲 115

二、健身进程三部曲 115

三、走跑健身锻炼运动处方 116

参考文献 117