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第一部分 开篇 4

一、什么是健康老龄化？ 4

1．背景 4

2．定义 4

3．理由 5

二、如何获得健康老龄化的最佳轨迹？ 7

1．老龄化轨迹 7

2．健康老龄化轨迹 8

3．获取健康老龄化轨迹的途径 8

三、什么是“成功衰老”？ 10

1．衰老 10

2．成功衰老 10

3．成功老龄化 11

四、老年人健康生活需要哪些基本功能？ 12

1．生活行为 12

2．生活行为要求 13

3．身体功能需求 13

4．日常生活行为中的危险因素 13

五、《健康每一天 最美夕阳红》有哪些基本理念和内容？ 14

1．基本思路 14

2．基本理念 14

3．主要内容 18

第二部分 健康每一天 23

一、“吃”：平衡膳食，健康保障 23

【提要】 23

【建议】 24

【解读】 24

1．老年人平衡膳食总原则“6＋4”是指什么？ 24

2．老年人每天必须吃哪些食物？ 24

3．为什么强调吃深色蔬菜水果？ 25

4．如何用“十个拳头”来估计老年人的食物摄入量？ 26

5．如何用十个“一点儿”来逐步改善老年人的饮食习惯？ 27

6．老年人需要适当加餐吗？ 28

7．老年人如何控制食盐摄入量？ 29

8．老年人要吃好需要过好哪“五道关”？ 30

9．牙口不好的老年人怎么吃？ 34

10．完全“吃素”的老年人该注意什么？ 35

11．“三高”老年人如何吃好？ 37

12．老年人如何选择保健食品？ 38

13．患病老年人如何选择特殊医学用途配方食品（FSMP）？ 39

二、“喝”：喝水喝奶，吸好空气 40

【提要】 40

【建议】 41

【解读】 41

1．为什么对老年人要强调足量饮水？ 41

2．老年人如何科学喝水？ 43

3．老年人如何选择饮料？ 45

4．为什么喝牛奶对老年人特别重要？ 46

5．老年人如何科学喝牛奶？ 46

6．有乳糖不耐受的老年人还能喝奶吗？ 48

7．老年人如何挑选奶及奶制品？ 49

8．老年人应如何饮酒为好？ 51

9．为什么不要空腹饮酒？ 54

10．在日常生活中如何避免接触被污染的空气，吸入新鲜空气？ 54

三、“排”：“二便”通畅，神清气爽 56

【提要】 56

【建议】 57

【解读】 57

1．人体排出废物的途径有哪些？ 57

2．为什么“二便”通畅对老人特别重要？ 58

3．什么是正常大、小便？ 58

4．老年人便秘该怎么办？ 59

5．老年人大便不成形该怎么办？ 61

6．老年人排小便有哪些问题？如何做到小便通畅？ 62

7．什么是正常排汗？ 63

8．老年人出汗太多该怎么办？ 64

9．人体“排气”有哪些途径？ 65

10．老人如何促使肠道排出废气？ 66

11．老年人如何避免口腔异味？ 67

12．老年人如何避免身体出现异常气味？ 68

13．老年人如何“排”得健康？ 69

四、“动”：活动活动，百病难碰 71

【提要】 71

【建议】 72

【解读】 72

1．什么是老年人健康体重？ 72

2．“千金难买老来瘦”对吗？ 73

3．老年人为什么要特别强调身体活动？ 74

4．什么是主动身体活动？ 75

5．老年人如何“动好”每一天？ 76

6．什么是适合老年人的有氧运动？ 76

7．什么是适合老年人的抗阻运动？ 79

8．什么是柔韧性锻炼？ 83

9．平衡运动锻炼可预防老年人跌倒吗？ 84

10．什么是立、坐、卧位微运动？ 87

11．老年人有哪些锻炼误区？ 88

12．老年人运动要注意哪些问题？ 90

五、“睡”：睡眠充足，精力旺盛 92

【提要】 92

【建议】 93

【解读】 93

1．什么是良好睡眠？ 93

2．为什么要强调良好睡眠？ 93

3．为什么要遵循人体生物钟睡眠？ 94

4．为什么不要熬夜？ 95

5．良好睡眠需要什么样的环境？ 96

6．寝具选择有哪些科学讲究？ 96

7．老年人夜睡前活动有什么宜和忌？ 97

8．如何选择睡姿？ 99

9．老年人醒后应做哪些活动？ 99

10．老年人起床时应注意什么？ 100

11．为什么强调午睡？ 101

12．午睡有哪“五不宜”？ 101

13．老年人出现睡眠障碍怎么办？ 102

六、“乐”：开心快乐，健康长寿 103

【提要】 103

【建议】 104

【解读】 104

1．老年人天天开心有那么重要吗？ 104

2．如何才能心情愉悦？ 105

3．老年人需要玩手机、用微信、学电脑吗？ 105

4．如何培养琴棋书画等高雅兴趣？ 106

5．老年人打麻将要注意什么问题？ 106

6．老年人心情不好的时候，家人及朋友需要做些什么？ 107

7．如何预防老年抑郁？ 108

8．如何预防老年痴呆？ 109

9．维持大脑健康有哪些营养措施？ 110

10．如何维持大脑健康？ 111

11．如何认识“成功衰老”？ 113

第三部分 生活实践篇 117

一、“健康每一天”安排建议及其生物钟图 117

1．一天生活安排建议 117

2．“健康每一天”生物钟图 118

二、老年人一日三餐食谱建议 119

1．老年人一日膳食安排 119

2．老年人一日参考食谱举例 120

三、适合老年人喝的自制饮料 123

1．五谷豆浆 123

2．杏仁芝麻奶茶 123

3．果蔬汁 124

4．菊花饮 124

四、阅读食物标签要点 125

1．食品标签阅读要点 125

2．食品标签的应用举例 128

五、辨认正常大、小便要点 131

1．辨认正常大便要点 131

2．辨认正常小便要点 133

六、适合老年人的运动方式和图例 134

1．有氧运动 134

2．抗阻运动 134

3．柔韧性运动 136

4．平衡运动 137

5．养生窝 138

七、适合老年人玩的小游戏 141

1．乌鸦喝水 141

2．从1数到50 142

3．左右脑协调 143

4．鲁班锁（24锁） 144

八、老人“健康每一天”自评表 148

1．目的 148

2．填写方式 148

3．填写人 148

4．填写内容 148

第四部分 寄语：健康每一天 最美夕阳红 155

一、“健康每一天 最美夕阳红”建议 155

1．“吃”：平衡膳食，健康保障 155

2．“喝”：喝水喝奶，吸好空气 155

3．“排”：二便通畅，神清气爽 156

4．“动”：活动活动，百病难碰 156

5．“睡”：睡眠充足，精力旺盛 156

6．“乐”：开心快乐，健康长寿 157

二、最美夕阳红 158

附录 159

附录一 《中国居民膳食指南（2016）》摘录 159

附录二 营养素、植物化合物及其主要食物来源 165

附录三 食物血糖生成指数（GI） 168

附录四 老年人身高及其对应的健康体重 173

附录五 老年人常见身体活动强度和能量消耗表 174

参考资料 176