新妈妈的第一本产后恢复书PDF电子书下载

第一章 初为人母 20

第一节 身体变化 22

腹部肌肉的变化 22

皮肤老化松弛 23

腹部筋膜松弛 23

肥胖 23

乳房增大 23

出现产后口渴 23

体温升高 24

产后恶露 24

第二节 如何告别产后疼痛 25

自然产伤口的呵护 25

改善身体疼痛的方法 25

改善伤口疼痛的方法 26

剖宫产伤口的呵护 26

要少用止痛药物 27

术后应该多翻身 27

卧床宜取半卧位 27

保持腹部切口清洁 28

尽量早下床活动 28

要进食胀气食物 28

子宫痛巧缓解 29

肌肉酸痛怎么办 30

巧妙应对膀胱痛 30

咽喉痛别着急 31

搓手疗法 31

热蒸汽吸入疗法 32

缓解头痛有高招 33

音乐止痛法 33

转移止痛法 34

呼吸止痛法 34

松弛止痛法 34

自我暗示止痛法 35

刺激健侧皮肤法 35

第三节 幸福妈妈出院须知 36

这些检查后即可出院 36

新妈妈检查 36

新生儿检查 36

做好出院准备 37

办理出院手续 37

出院前的注意事项 37

出院后的注意事项 37

产后记着做检查 38

量体重 39

内科检查 39

妇产科检查 39

乳房检查 39

第二章 新妈妈的饮食调养 40

第一节 新妈妈特别需要的营养 42

新妈妈需要的热量 42

新妈妈别拒绝脂肪 43

补充足够的蛋白质 44

新妈妈仍需要补钙 46

微量元素和新妈妈 48

铁和铜 48

锌和碘 48

新妈妈离不开维生素 49

肠道清洁工：膳食纤维 50

防止便秘 51

体内清道夫 51

改善肠道菌群 52

塑身减肥 52

治疗糖尿病 52

美容养颜 53

第二节 月子里应该怎么吃 54

产后的头三天怎么吃 54

三阶段“月子餐”各不同 55

产后第1周：重在开胃 55

山药红花萝卜粥 56

麦冬竹叶粥 56

酸辣冬瓜汤 57

鲜蘑豆腐汤 57

奶油扒双珍 58

蜂蜜水果粥 58

竹笋肉粥 59

特色温拌面 59

产后第2周：补血和维生素 60

紫米粥 60

虾肉水饺 60

黄豆炖排骨 61

清蒸鲷鱼 61

番茄豆腐 62

什锦豆瓣干拌饭 62

小番茄炒鸡丁 63

三色鸡丝 63

豆腐干炒芹菜 64

海米拌油菜 64

小米鸡蛋红糖粥 65

麻酱拌四季豆 65

第3周：催奶好时机 66

参味小米粥 67

银耳老鸽汤 67

马蹄木耳煲猪肚 68

淮杞炖羊脑 68

山药红枣排骨汤 69

小豆冬瓜生鱼汤 69

第三节 新妈妈的补字号厨房 70

补血食物大搜索 70

胡萝卜 70

黄花菜 71

龙眼肉 71

黑豆 72

菠菜 72

有利于产后恢复的九大明星食材 72

食疗的营养库——猪肝 73

猪肝汤 75

炒猪肝菠菜 75

菊花猪肝汤 76

腐竹猪肝粟米粥 76

荤素皆宜——木耳 77

木耳马蹄带鱼汤 78

木耳海参汤 78

木耳肉羹汤 79

醋拌木耳 79

天然维生素丸——红枣 80

桂花红枣茶 81

黄豆山药枣粥 81

枣圆羊肉汤 82

大枣莲子百合粥 82

完全蛋白质——鱼类 83

砂仁鲫鱼汤 84

山药鱼片汤 84

糖醋黄鱼 85

清蒸武昌鱼 85

鲤鱼赤豆汤 86

椒盐多春鱼 86

鲜滑鱼片粥 87

鲫鱼炖蛋 87

永葆青春的营养源——芝麻 88

山药芝麻粥 89

黑芝麻百合 90

黑芝麻糙米粥 90

多种膳食纤维——蔬菜 91

干炸藕合 92

红椒拌藕片 92

莲藕排骨汤 93

糖醋藕片 93

鸡丝拌银芽 95

香辣绿豆芽 95

蒜泥海带丝 97

炒肉海带 97

虾子烧莴笋 99

酸甜莴笋 99

一举多得的妙法——水果 100

最接近完美的食品——牛奶 102

新妈妈喝汤益处多 104

新妈妈喝汤有学问 104

新妈妈喝汤要注意 105

第四节 这些饮食误区要避免 106

产后多吃老母鸡 106

鸡蛋吃得越多越好 107

汤越浓越好 108

喝红糖水太久 110

月子里饮用茶水 111

经常吃巧克力 111

吃硬、咸、生冷食物 112

经常吃油条 114

只吃精制米面 115

产后进补过火 117

急着吃人参 118

第五节 产后常见症状的饮食调养 120

产后出血的食疗 120

产后出血的症状表现 120

推荐食疗方 121

炒鸡胗肝粉 121

麻油猪心 121

人参桂圆炖猪心 122

猪肝烩饭 122

乳汁不足的食疗 123

推荐食疗方 124

杏仁提子麦片粥 124

山药烧胡萝卜 124

木瓜花生汤 125

猪肚汤 125

花生鸡脚 126

牛肉末炒芹菜 126

低脂罗宋汤 127

豆腐酒酿汤 127

便秘的食疗 128

推荐食疗方 130

凉拌玫瑰大头菜 130

蔬菜沙拉 130

西芹炒腰果 131

芝麻酱拌生菜 131

产后贫血的食疗 132

推荐食疗方 132

人参莲肉汤 132

黄芪茶 133

参枣米饭 133

雪耳花生仁汤 133

产后血虚的食疗 134

鸡蛋 134

牛肉 134

羊肉 134

藕 135

阿胶 135

桑葚 135

枸杞 135

推荐食疗方 136

姜汁糯米糊 136

榛子杞子粥 136

何首乌煨鸡 137

冬瓜炖羊肉 137

产后食欲不振的食疗 138

推荐食疗方 138

黄焖鸭肝 138

糖醋黄鱼 139

凉拌五彩鸡丝 139

产后恶露不绝的食疗 140

产后第一周 140

产后第二周 140

产后第三周 140

推荐食疗方 141

虾皮烧冬瓜 141

菠菜粉皮 141

胡萝卜苹果汤 142

虫草乌鸡汤 142

产后惊悸的食疗 143

实证 143

虚证 143

推荐食疗方 143

桂圆小米粥 143

虾皮香芹燕麦粥 144

当归黄芪补血鸡 144

白果蒸蛋 145

西米鹌鹑蛋粥 145

菊花粥 146

海带豆腐汤 146

雪菜豆腐汤 147

生姜炖牛肚 147

产后发热的食疗 148

推荐食疗方 149

鱼头木耳汤 149

金针莲子粥 149

鸡肉粥 150

罗汉燕麦粥 150

莲藕粥 151

柏子仁粥 151

产后出汗的食疗 152

推荐食疗方 153

西芹菠菜汁 153

桑葚果粥 154

柠檬鸭汤 154

双红南瓜汤 155

榨菜肉丝汤 155

补气润肤鲜鱼粥 156

莲藕蔬果汁 156

香菇肉粥 157

减脂奶昔 157

产后腹痛的食疗 158

不适表现 158

相关注意 158

对你有益的食物 158

推荐食疗方 159

苹果生菜汁 159

木瓜炖鱼 159

虾片粥 160

绿豆薏仁粥 160

绿豆莲子荷叶粥 161

金银花粥 161

第三章 产后瘦身与美容 162

第一节 新妈妈的体重控制 164

产后为何要进行体重管理 164

肥胖形成的原因不同 164

瘦身方法不同 165

孕期体重是产后瘦身之本 165

产后如何控制体重 166

防止产后肥胖 166

亲自哺乳有助瘦身 166

产后要尽早开始活动 167

产后身材臃肿不必太过焦虑 167

分娩后何时能开始活动 168

新妈妈应建立体重管理概念 168

产后瘦身原则 169

产后瘦身黄金期 169

产后体形恢复期 169

度身定制运动方案 169

女性健美体型的标准是什么 171

选择适宜的运动场所 172

运动前的准备 173

分娩后10天的瘦身方案 173

分娩后的生理特点 173

月子期为瘦身打基础 174

月子期的运动方案 175

月子期活动操 175

月子期修复操 177

月子期运动健美操 180

月子期的运动方案 181

月子期的水、陆两用健身操 189

畅顺乳汁健美操 191

哺乳期的瘦身方案 192

哺乳期的热身运动 192

哺乳期的伸展运动 196

哺乳期的有氧运动 198

腿部运动 206

哺乳期乳房的变化 208

扩胸运动 209

锻炼胸腹肌的运动 209

强化胸部的运动 209

上斜推举运动 210

胸前推举运动 210

与婴儿同做的动作 211

桌子前的挺身运动 212

地板挺身运动 212

换乳期的体重管理 213

断奶后须做乳房疏通 213

如何防止乳房萎缩下垂 213

胶原蛋白成就“辣妈” 214

3分钟健胸法 214

5分钟瘦腿操 217

5分钟瘦臂操 218

腰背部自助减肥法 220

产后塑形瑜伽 221

第二节 新妈妈的美丽秘诀 232

新妈妈的面子问题 232

事关面子问题的痘痘 232

新妈妈对付痘痘的招数 234

可恶的花纹——妊娠纹 234

无尽烦恼：斑斑点点 236

新妈妈的皮肤护理 238

中性皮肤：健康理想的皮肤 239

娇嫩敏感的干性皮肤 240

有得有失：油性皮肤 242

新妈妈如何选择护肤品 244

6个识别劣质护肤品的秘诀 246

用面膜留住你的美 248

产后头发护理 250

产后脱发勿担忧 250

头发最喜欢的养分：蛋白质 252

最呵护秀发的洗头方式 253

传统的灵丹妙药：按摩 254

产后乳房保健 256

有规律的运动有助于恢复 256

生活细节帮助美胸 257

喂奶使乳房再发育 258

对乳房的清洁护理 260

选择胸罩 260

退奶时的护理 260

正确的排奶方法 260

急性乳腺炎不需要停止母乳喂养 261

胀奶的原因和对策 261

按摩乳房，预防乳腺炎 262

产后健胸食补很关键 263

食补原则 263

推荐食疗方 264

山药萝卜粥 264

奶油白菜汤 264

莲子百合桂圆汤 265

红青萝卜牛腩汤 265

紫苏麻仁粥 266

健美牛肉粥 266

大枣蛇床子粥 267

何首乌粥 267

牛奶粥 268

木瓜酸奶 268

腐乳豆腐羹 269

空心菜粥 269

新妈妈胸部的日常护理 270

忌受强力挤压 270

忌过冷、过热水洗浴 270

忌不做锻炼 271

忌乳头、乳晕部位不清洁 271

忌过度节食 271

第四章 新妈妈的心理保健 272

第一节 新妈妈面临心理考验 274

难忘不愉快体验：产后郁闷 274

产后郁闷有哪些表现 274

导致产后郁闷的因素 275

新妈妈的新考验：产后抑郁 276

产后抑郁有哪些表现 276

导致产后抑郁的原因 276

新妈妈的难关：产褥期精神病 278

产褥期精神病有哪些表现 278

发生产褥期精神病的原因 278

第二节 新妈妈的快乐自救 280

冥想：与心灵对话 280

每周安排一次豪华沐浴 282

新妈妈洗澡身心放松 282

中药泡澡有疗效 283

读懂孩子这本书 284

学会宣泄不良情绪 285

倾诉是常用的宣泄法 285

书写也是有用的宣泄法 285

运动是有效的宣泄法 286

哭叫也是宣泄良方 286

第三节 新妈妈的压力调试 287

放松你的身体 287

打盹 287

想像 288

按摩 288

听音乐 288

最享受的放松：食物 289

把压力蒸发掉 289

全身放松 290

多到人群中去 290

反复告诫自己 291

把情绪转向欢乐 294

第四节 宝宝来了，爱情没了吗 295

你的身份发生了变化 295

多给丈夫一些机会 296

找时间和丈夫约会 297

第五节 重返职场，你准备好了吗 298

新妈妈工作法规 298

新妈妈职场智慧经 299

养成自信的习惯 299

宽容对待岗位变化 299

保持工作激情 300

协调办公室人际关系 300

精神上的放松 300

未雨绸缪 300

保证效率 300

建立稳固的“后防” 301

避免婆婆妈妈 301

做实际的事情 301

第五章 新妈妈如何享受性生活 302

第一节 产后的第一次亲密接触 304

性生活何时能恢复 304

产后性生活需小心翼翼 306

产后第一次加点润滑剂 307

第二节 新妈妈性生活问题大解析 309

产后缘何性冷淡 309

过早开始性生活 309

缺少性幻想 309

滥用药物 310

避孕措施不当 310

生活过于程式化 310

过度劳累 310

生殖系统疾病 311

身体疾病 311

产后性爱难题：对自己缺乏信心 311

产后性爱难题：疼痛让我退却 312

产后性爱难题：阴道松弛 313

凯格尔练习 314

屏住小便 315

提肛运动 315

收缩运动 315

卧式锻炼 315

配合腰腿锻炼法 316

波浪式锻炼法 316

其他运动 316

第三节 产后如何享受性爱大餐 317

新妈妈做个“性”趣女人 317

提高做爱的优先权 317

建立外部联系 318

创造氛围和环境 318

多点回忆 318

穿性感的内衣 318

不妨有些性幻想 318

消除自卑 319

不要忽视丈夫 319

不要忽略装扮 319

产后性爱如何调试 319

放弃“全套思想” 320

加强耻尾肌的锻炼 320

第四节 避孕要与性爱同行 321

产后避孕当及时 321

产后避孕方法 322

选择适合自己的避孕方法 323

靠不住的避孕方法 325

哺乳期别用避孕药 326

第六章 产后向小细节要健康 328

第一节 产后新妈妈的洗澡DIY 330

洗澡并非新妈妈的大敌 330

新妈妈需要洗健康澡 331

产后洗澡药水配方 332

桃皮柳枝方 332

黄芪防风方 332

竹叶桃白皮方 332

这些洗澡的雷区不能碰 333

肥皂不宜过多 333

水温不宜太高 333

慎洗冷水澡 333

饱食或空腹不宜入浴 334

喝酒后不宜突然洗澡 334

发热时不应洗澡 334

剧烈运动后不要洗澡 334

少用搓澡巾 335

脑血管病患者不宜常洗澡 335

第二节 新妈妈如何睡个好觉 336

新妈妈易出现的睡眠问题 336

翻来覆去睡不着 336

早醒之后很难再入睡 337

夜猫子妈妈的苦恼 337

宝宝影响妈妈睡眠 338

睡眠不足对新妈妈的危害 338

改掉失眠的习惯 340

一觉睡到大天亮的秘诀 341

营造好的睡眠环境 341

采取科学的睡姿 343

剖宫产：6小时前后不一样 343

帮助入睡的小技巧 344

新妈妈睡不着觉的饮食调理 345

百花百果粥 345

柑橘鲜奶 346

鲜橙粥 346

菠萝芹菜汁 347

安神粥 347

莲子百合龙眼汤 348

菠菜粉皮 348

蜂蜜柚子茶 349

菠萝汁 349

草莓综合果汁 350

山楂大米黑枣粥 350

竹筒豆豉蒸排骨 351

南海金莲 351

第三节 新妈妈的生活指导 352

新妈妈的房间要舒适宜人 352

新妈妈要充足地卧床休息 354

新妈妈的穿着要厚薄适中 354

别让新妈妈的身体受风 355

新妈妈要及时排尿 357

产后尿量比怀孕期要多得多 357

预防产后出血 357

新妈妈要预防妇科感染 359

新妈妈要尽早开始活动 360

新妈妈要吃些养身食品 361

新妈妈更需要水分 362

水同乳汁的分泌有着密切关系 362

水对人体有“内洗涤”的作用 363

新妈妈切忌口渴才饮水 363

新妈妈产后刷牙要注意 364

为什么认为产后不能刷牙 364

产后新妈妈，刷牙应该注意些什么 364

新妈妈忌长时间看书或上网 365

新妈妈产后“开奶”越早越好 366

新妈妈忌经常使用电热毯 368

第四节 善待你的老朋友——月经 370

把握女人健康的晴雨表 370

来的太早太晚都要小心 371

量多量少有讲究 371

突然造访最吓人 372

“察颜观色”辨疾病 372

导致月经不调的“幕后黑手” 373

幕后黑手之1：压力过大 373

幕后黑手之2：贪凉 373

幕后黑手之3：过度减肥 374

幕后黑手之4：过度肥胖 374

幕后黑手之5：电磁波 374

幕后黑手之6：昼夜颠倒 374

幕后黑手之7：便秘 374

幕后黑手之8：滥用药 375

明明白白使用卫生巾 375

迎接再次光临的老朋友 377

请善待你的老朋友 379

月经不调的饮食疗法 381

南瓜豉汁蒸排骨 381

红豆薏仁水 381

砂锅酸辣汤 382

鲜笋嫩鸡汤泡饭 382

红汁番茄米粉 383

蜜汁熏鱼 383